수면 위생, 불면증 치료를위한 건강한 수면 6 단계

대부분의 사람들은 밤에 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 그러나 사실, 지저분한 생활 방식과 수면 패턴으로 인해 일상적인 수면 요구를 충족시킬 수있는 사람은 소수에 불과합니다. 사실, 수면 부족은 심장 ​​마비에서 뇌졸중, 당뇨병에 이르기까지 다양한 심각한 건강 문제와 오랫동안 관련되어 왔습니다. 특히 남성의 경우 수면 부족은 테스토스테론 수치를 낮추고 정자 수를 낮출 수 있습니다.

위의 끔찍한 부분을 다루고 싶지 않습니까? 이것은 당신이 수면 습관과 패턴을 수년에 걸쳐 바꾸기 시작할 때입니다. 수면을 개선하는 데 도움이되는 수면 위생, 건강한 수면 패턴을 소개합니다.

수면 위생 패턴이란 무엇입니까?

수면 위생은 깨끗한 수면 패턴입니다. 여기서 요점은 목욕과 양치질 후에 깨끗하고 신선한 몸으로 잠자리에 드는 것이 아니라, 더 건강한 수면 습관을 채택하여 일반적으로 수면 부족 또는 수면 부족을 유발하는 모든 종류의 장애를 치료하는 것입니다.

수면 위생은 지저분한 수면 시간을 개선하고 불면증과 같은 수면 장애를 치료하는 데 도움이됩니다. 이 건강한 수면 패턴은 더 나은 수면 습관을 구축하는 데 도움이되며 수면 부족으로 인한 부정적인 결과의 종류를 줄이기 위해 더 잘 훈련되고 일관되게 생활하게합니다.

수면 위생을위한 단계

수면 위생은 건강 전문가들이 사람들에게 수면 우선 순위를 상기시키기 위해 캠페인을 진행합니다. 좋은 수면은 내면에서 건강한 신체를 유지하는 데 중요합니다.

수면 위생을 얻는 방법은 다음과 같습니다.

1. 잠자리에 들기 전에 음식과 음료 섭취를 제한하십시오.

잠자리에 들기 전에 많은 양을 먹지 마십시오. 무거운 식사, 기름진 음식 또는 튀긴 음식, 매운 음식, 감귤류 및 탄산 음료를 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 일부 사람들에게 소화 불량을 유발할 수 있습니다. 식사 후 누워 있으면 산이 목으로 다시 올라 와서 배탈을 일으키고 한밤중에 쉽게 깨어날 수있는 목이 타는 원인이 될 수 있습니다.

또한 자기 전에 카페인, 알코올 및 담배를 섭취하지 마십시오. 카페인과 니코틴의 자극 효과는 취침 3 시간 전에 섭취하면 몇 시간 동안 지속될 수 있으므로 잔류 물이 몸에서 씻겨 질 때까지 수면을 방해 할 수 있습니다. 많은 사람들은 탄산 음료, 차, 커피와 같은 음료에만 카페인이 포함되어 있지만 초콜릿과 같은 음식에도 카페인이 포함되어 있음을 알 수 있습니다.

2. 자고 동시에 일어나기

더 나은 수면을 시작하려면 제 시간에 수면을 예약하는 것이 가장 중요한 첫 단계 중 하나입니다. 규칙적으로 수면에 익숙해지면 몸도 익숙해 질 것입니다. 휴일에도 매일 같은 시간 (+/- 20 분)에 취침 시간과 기상 시간을 가능한 많이 예약하십시오. 예를 들어 오전 6시에 일어나야한다면 오후 11 시쯤에 잠자리에 드셔 야합니다.

매일 규칙적인 수면 일정을 준수하면 몸이 더 가볍고 따뜻해지며 호르몬 코티솔이 더 정기적으로 방출되어 활동에 에너지를 공급합니다. 주말에 더 오래 수면을 취함으로써 근무 중 수면 부족을 보상하는 효과는 신체의 대사 기능에 더 해 롭습니다.

3. 낮잠 시간 제한

낮잠은 짧은 수면을 보충하는 좋은 방법이 아닙니다. 수면 패턴이 이미 혼란스러운 사람들에게는 낮잠이 전혀 도움이되지 않습니다. 낮잠은 실제로 밤에 잠들기 어렵게 만듭니다.

그러나 상황에 따라 잠시 휴식을 취해야하는 경우 낮잠 시간을 최대 30 분으로 제한하고 오후 3시 이전에하십시오. 상품을 20 ~ 30 분 동안 잠깐 낮잠을자는 것은 기분, 주의력 및 성과를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 잠자리에 들기 전에 특별한 의식 만들기

잠자리에 들기 전 90 분 동안 잠자리에들 준비를하십시오. 예를 들어, 오후 11 시까 지 잠자리에 들어야한다는 것을 알고 있다면 격렬한 신체 활동을 오전 9시 30 분에 중단하거나 가능하면 더 빨리 중단하십시오.

이 시간을 사용하여 따뜻한 목욕 / 목욕, 우유 마시기, 명상, 책 읽기, 스트레칭 요가를하십시오. 잠자리에 들기 몇 시간 전에 따뜻한 목욕이나 가벼운 운동을하면 체온이 상승하여 체온이 다시 떨어지면 졸리 게됩니다. 연구에 따르면 졸음은 체온 저하와 관련이 있습니다.

또한 작업복, 점심 및 아침 식사를 포함하여 다음날 필요한 모든 것을 준비하는 데 남은 시간을 사용하여 아침에 압도되어 스트레스를 피하십시오.

5. 편안한 수면 환경 조성

침실을 이상적인 수면 장소로 만드십시오. 침실이 어둡고 시원하며 조용한 장소인지 확인하십시오. 편안한 수면을위한 이상적인 실내 온도는 20-23 ° C입니다. 시끄러운 환경에서 잠을 잘 수 없다면 귀마개를 사용하십시오.

침실을 수면과 성관계 이외의 용도로 사용하지 않도록하여 몸이 침실과 휴식 시간을 연관시키는 데 익숙해 지도록하십시오. 컴퓨터, 휴대폰, TV 및 기타 전자 장치를 손이 닿지 않는 곳에 두십시오. 전자 장치의 밝은 광선은 태양의 자연광 속성을 모방합니다. 결과적으로 신체의 생물학적 시계는이 빛을 아직 아침이라는 신호로 인식하므로 멜라토닌 (수면 유도 호르몬)의 생성이 중단됩니다.

6. 규칙적인 운동

운동은 에너지를 생성하고 스트레스, 불안 및 우울증을 줄이는 데 도움이됩니다. 궁극적으로 낮에 운동을하면 밤에 숙면을 취할 수 있습니다. 운동 후 체온이 떨어지면 몸을 식히고 졸음이 더 빨리 나타나 잠들기가 더 쉬워집니다.

반면에 취침 시간에 너무 가깝게 운동하면 실제로 잠을 잘 수 없습니다. 운동은 사기를 높이는 엔돌핀을 생성하여 신체가 수면을 시작하기 어렵게 만듭니다. 또한 몸은 다시 식을 시간이 없습니다. 건강한 수면 패턴을 장려하기 위해 매일 오후 2시 이전에 규칙적인 운동을하는 것이 가장 좋습니다.