체육관에서 운동하고 프로그램을 실패하게 만드는 잘못된 방법

1 년 전에 체육관 회비를 지불했습니다. 또한 체중 감량을 위해 케토 다이어트 추세를 따르기 시작했습니다. 그러나 어떻게 결과를 볼 수 없습니까?

아마도 당신의 실수를 반성 할 때일 것입니다. 여기 체육관에서 운동하는 동안 가장 자주 범하는 11 가지 실수가 있습니다.

자주하는 체육관에서의 운동 실수

1. 다른 사람들이 운동하는 방식을 따릅니다.

시작 방법이나 장치 작동 방법을 잘 모르는 경우 다른 방문자를 따르지 말고 신뢰할 수있는 트레이너를 찾아 도움을 받으십시오. 자격을 갖춘 피트니스 트레이너는 귀하의 필요에 따라 효율적이고 효과적인 트레이닝 패턴을 설계 할 수 있으므로 확실히 올바른 길을 가고있을 것입니다.

2. 지저분한 자세

많은 사람들이 체육관에서 사용할 수있는 다양한 도구를 사용하는 방법을 모릅니다. 사실, 효율적인 움직임으로 운동하는 것은 훈련 시간을 최대화하는 가장 중요한 측면입니다.

예를 들어, 웨이트를 들어 올릴 때 자세가 잘못되면 힘줄, 관절 및 인대를 눌러 부상을 입을 수있을뿐만 아니라 결과도 0이 될 수 있습니다. 허벅지 근육이 약하거나 엉덩이가 유연하지 않아 제대로 움직이지 못한다면 먼저 약한 부분을 강화 해보십시오.

훌륭한 피트니스 트레이너는 부상 위험을 방지하기 위해 운동하는 동안 올바른 움직임과 자세를 취하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 세트와 반복이 충분히 효과적이지 않습니다.

초보자가 저지르는 가장 흔한 실수 중 하나는 강도가 너무 적고 반복이 너무 많은 운동입니다. 대신, 적은 힘을 사용하여 웨이트 리프팅에 훈련 시간을 집중하십시오.

4-6 회 또는 5-7 회 세트로 시작해보십시오. 이렇게하면 체육관에서 시간을 절약 할 수 있지만 근력의 결과는 훨씬 더 크게 나타날 것입니다.

항상 많은 횟수의 반복을하면서 갇혀 있다면 한 번에 하나의 근육에만 계속 집중하는 것과 같습니다. 대신 한 번에 여러 근육을 작동하는 다양한 동작에 집중하여 신체가 실제 생활에서 움직이는 방식을 모방하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다. 결과적으로 더 많은 근육 섬유를 생성하여 근육 생성 호르몬을 자극하여 짧은 시간에 더 많은 최적의 신체 강도를 구축합니다.

4. 당신의 운동의 원리는 "부끄러워 죽어라, 인생은하지 않을 것이다"

온전한 결의는 당신에게도 절반을 줄 것입니다. 많은 사람들은 자신이 좋아하는 유형의 운동 만하거나 어렵 기 때문에 일부를 건너 뛰는 경향이 있습니다. 예를 들어, 러닝 머신이나 전기 자전거로만 달리기를 선택합니다. 이 경우 원하는 이점을 볼 수 없습니다. 신체 건강은 들어올 리거나 움직일 수있는 무게와 직접적인 관련이 있습니다.

유산소 운동 간격 추가, 웨이트 무게 증가, 사용하는 장치 변경, 장애물 추가, 폭발적인 움직임 추가, 한 번에 한 쪽씩 훈련, 등 체육관의 강도를 높이고 심박수를 높이는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 여러 회로를 결합합니다. 더 좋은 방법은 유산소 운동과 저항 운동을 결합하여 칼로리 소모를 극대화하는 것입니다.

5. 운동 패턴이 불균형합니다.

원하는 결과를 얻지 못하면 모든 근육 그룹을 균등하게 작동하지 않을 가능성이 있습니다. 피로와 과로의 위험을 피하면서 각 근육 그룹이 최대 성능을 발휘할 수 있도록 어느 날 훈련하는 근육 그룹에 대한 "전투 전술"을 고안하는 것이 중요합니다.

복합 운동 (많은 근육 그룹을 운동하는 운동)이 이상적이지만 여러 근육이 한 번에 하나씩 집중할 때 잠재력을 최대한 발휘할 수 있습니다. 따라서 복합 운동과 격리 운동을 혼합하여 운동의 균형을 유지하는 것도 중요합니다. 2 ~ 3 회 복합 운동마다 한 번의 고립 운동 비율로 ​​체육관에서 운동 시간을 집중하세요.

6. 체육관은 일정을 사용하지 않습니다

어제 일주일에 두 번 체육관에서 지친 후 "병가"를 선택했습니다. 또는 같은 체육관 분위기에 지루하고 좋아하는 피트니스 트레이너가 휴가 중이기 때문에 체육관에 가고 싶지 않습니다. 운동 루틴에 지루함을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다.

하지만 놓지 마세요, 알다시피! 일관성을 유지하는 것은 어렵지만, 자신을 중심으로 스포츠 동기를 유지하는 다양한 방법이 있습니다. 자신에게 가장 적합한 것을 찾고 운동을 일상 생활의 일부로 만드십시오.

또는 시간을내어 새로운 수업이나 운동 유형을 찾고 무료 평가판에 대한 특별 회원 할인 혜택을 누리고, 외출하기 게으 르면 집에서 시도 할 운동 DVD를 체육관 친구에게 빌리거나 친구가 좋아하는 다른 스포츠를 시도해보십시오.

7. 단단하고 무거운 일을 완고하게하고 싶다

워밍업없이 운동을 시작하거나 더 무거운 체중으로 너무 빨리 "평준화"하는 것은 체육관에 대한 잘못된 접근과 높은 부상 위험의 예입니다.

더 가벼운 무게에서 더 무거운 무게로 이동할 수 있으려면 다음 2-2 규칙을 기억하십시오. 할 수있을 때까지 체중을 늘리지 마십시오. 두 반복 목표 반복 횟수보다 더 많은 것입니다. 두 가지 연습 연속.

즉, 초기 목표가 12 회 반복으로 10kg을 들어 올리는 것이라면 다음 두 번의 훈련 세션에서 15 회를 쉽게 할 수있을 때까지 더 무거운 중량으로 움직이지 마십시오. 그런 다음에 만 몇 파운드의 무게를 늘리면 더 큰 근육에 더 좋습니다.

8. 당신은 단지 몇 칼로리 만 먹습니다

날씬해지고 싶고, 최대한 운동을하고 보상은 조금만 먹는 것입니다. 이것은 완전히 잘못된 원칙입니다. 당신의 몸이 곧 가스가 고갈 될 차라고 가정하자. 물론 그것은 그리 멀리 가지 않을 것입니다. 당신의 몸도 마찬가지입니다.

충분한 음식을 먹지 않는 신체는 저장할 칼로리가 적습니다. 실제로 지방을 최적으로 절단하려면 신체에 최소 500 칼로리가 필요합니다. 운동하기 전에 충분한 칼로리로 몸을 비축하지 않으면 지방을 유지하기 위해 더 적은 칼로리를 태워 몸이 적응할 것입니다.

마찬가지로, 근육을 만드는 것이 목표라면 칼로리를 너무 적게 섭취하면 꿈에 부정적인 영향을 미칩니다. 이렇게하면 신체가 근육을 형성하는 대신 호흡 및 혈압 조절과 같은 중요한 기능에 더 많은 에너지를 집중할 수 있습니다.

충분히 먹지 않으면 체력 수준에도 영향을 미칩니다. 결국 충분히 먹지 않으면 회복이 헛될 수 있습니다. 당신의 몸은 근육을 회복하고 재건하기보다는 당신이 먹는 단백질을 에너지 연료로 사용할 것입니다. 저지방 단백질이 풍부한 식단을 섭취하고, 야채와 건강한 지방을 충분히 섭취하고, 충분히 섭취하고 있는지 확인하십시오.

9. 체육관 후 무차별 식사

매우 힘든 체육관 세션 후, 많은 사람들은 맛있는 음식을 즉시 먹음으로써 배고픔을 보복하기를 원합니다. 소비되는 칼로리의 양이 낭비되는 것을 보충하거나 더 나쁘게합니다. 이렇게하면 지금까지의 모든 노력을 쉽게 취소 할 수 있습니다.

Dallas Cowboys Sport Dietitian의 공인 스포츠 영양사 인 Amy Goodsoon, RD는 그녀의 지침을 따르라고 조언합니다. 첫째, 운동을 마친 후 45 분 이내에 탄수화물과 단백질 함량이 높은 운동 후 간식을 드십시오.

초콜렛 우유 또는 꿀 한 스푼을 곁들인 그릭 요거트는 운동 후 배고픔을 늦추는 데 효과적입니다. 또는 유청 단백질이나 완두콩 단백질로 만든 단백질 쉐이크를 마셔보세요. 그 후, 섬유질과 지방이 적은 단백질이 풍부한 다른 간식을 계속 섭취하면 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있습니다.

10. 체육관에서 린거

운동을 더 오래할수록 더 나은 것이 가장 흔한 오해라는 가정하에 체육관에서 시간을 보내십시오. 좋은 운동 세션은 몇 시간이 걸리지 않습니다. 게다가 운동 중에는 실제로 나아지지 않습니다. 운동 사이에 더 나아집니다.

훈련 효과를 극대화하려면 회복해야합니다. 훈련 세션 사이에 최적의 영양과 휴식을 취하면 최적의 결과를 얻을 수 있습니다. 목표에 맞춰 총 무게와 세트 수를 유지하되, 일반적으로 훈련 세션 당 2 ~ 3 세트를 넘지 말고 12 ~ 15 회만 반복하십시오. 그 이상으로 당신은 체육관에서 낭비되는 시간을 보낼 것입니다.

11. 충분한 휴식이 없다

체육관 애호가들은 종종 너무 오래 그리고 너무 많이 운동하는 딜레마에 시달립니다. 실제로 이것은 원래의 목표를 취소 할뿐만 아니라 잠재적 인 위험을 초래할 수 있습니다. 휴식은 운동만큼 중요합니다.

휴식의 부족은 신체가 적절하게 회복하지 못하기 때문에 부상의 위험을 증가시키고 신체가 허용 한계를 과로하게함으로써 건강에 위험이 따릅니다. 이것은 호르몬 불균형, 피로, 체력과 힘의 감소, 심지어 사망으로 이어질 수 있습니다.

필요한 휴식의 양은 연령, 체력 수준 및 운동량에 따라 다릅니다. American College of Sports Medicine에서 권장하는대로 각 주요 근육 그룹을 매주 2 ~ 3 일 훈련하고 체육관 세션 사이에 48 시간 "휴가"휴식을 취하십시오.

엑스