번거 로움없이 건강한 음식을 먹기위한 13 가지 팁

건강한 음식을 먹는 것은 건강한 몸을 유지하기 위해해야 ​​할 일 중 하나입니다. 그뿐만 아니라 건강에 좋은 음식도 유익합니다 기분 당신은 매일 . 몸매를 유지하기위한 건강한 식단은 무엇입니까? 전설적인 4 가지 건강한 5 가지 완벽한 다이어트 규칙을 오랫동안 따라야합니까? 다음 설명을 살펴 보겠습니다.

4 건강한 5 완벽한 먹는 원칙은 구식입니다

아마도 4 개의 건강한 5 개의 완벽한 원칙이 당신의 마음에 계속 울리는 슬로건이되었을 것입니다. 어릴 때부터이 슬로건을 외 웠을 것입니다. 그러나이 슬로건이 오늘날 더 이상 사용되지 않는다는 것을 알고 계셨습니까? 왜 그렇죠?

이 슬로건은 원래 1952 년 캠페인으로 등장했습니다. 그 이후로 건강하게 살고 싶다면 항상 4 건강한 5 완벽한 것이 주요 원칙이었습니다. 시간과 과학의 발전에 따라이 슬로건은 더 이상 오늘날의 삶에 적합하지 않습니다.

따라서 인도네시아 보건부는 대체품 인 균형 영양 지침 (PGS)을 발표했습니다. 이 식습관은 2014 년에만 발행되고 합법화 되었기 때문에 4 개의 건강한 5 개의 완벽 함이 더 이상 유효하지 않다는 사실을 아는 사람은 많지 않습니다.

슬로건 4 healthy 5 perfect이 적합하지 않은 것으로 간주되어 결국 균형 잡힌 영양 지침으로 대체 된 이유는 다음과 같습니다.

1. 건강한 식생활은 충분하지 않습니다

과거에는 건강한 삶을 살고 싶다면 4 건강한 5 완벽한 먹는 원칙을 이행해야한다고 생각했을 것입니다. 즉, 모든 식사에는 동물성 단백질과 식물성 단백질, 채소, 과일 및 우유로 구성된 반찬 인 상식이 있어야합니다.

사실, 음식이 건강 상태를 결정하는 유일한 요인은 아닙니다. 건강에 좋은 음식을 선택하는 것만으로는 전반적인 체력과 건강을 유지하는 데 충분하지 않습니다.

이 새로운 지침에는 건강한 삶을 살고 자하는 경우 몇 가지 다른 제안 사항이 나열되어 있습니다. 그 중에는 규칙적인 운동, 음식량 조절, 정기적 인 체중 모니터링, 개인 위생 및 주변 환경 유지 등이 있습니다.

2. 우유: 선택은 영양을 보완합니다.

필수는 아니지만 우유는 매일 건강한 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 우유는 하루 만에 음식의 영양 적 필요를 보충하는 데 도움이됩니다. 영양의 완전성 외에도 설탕이없고 지방이 적은 우유를 선택하여 설탕과 지방의 일일 섭취량을 유지할 수 있습니다.

3. 부분 요건이 없습니다.

건강에 좋은 음식을 먹는다는 옛 슬로건에는 하루에 얼마를 먹을지에 대한 규칙과 규정이 없었습니다. 사실 과체중과 각종 만성 질환을 예방하기 위해서는 식사량 제공이 매우 중요합니다.

한편, 균형 잡힌 영양 지침에서는 디너 플레이트에 건강식 메뉴의 일부를 제공 할 수도 있습니다.

4. 음식 재료는 다양해야합니다.

건강한 식단에서 더 많은 재료를 섭취할수록 영양 성분이 더 좋아집니다. 균형 잡힌 영양의 원칙에 따라 다양한 식재료를 섭취하는 것도 강조됩니다.

옥수수, 국수, 고구마, 감자로 대체 할 수있는 상식과 같은 한 종류의 음식에 의존 할뿐만 아니라 항상 쌀일 필요는 없습니다. 이전 슬로건에는 그러한 메시지가 없었습니다.

5. 물도 많이 마셔야합니다

4 헬시 5 퍼펙트에는 미네랄 워터를 섭취해야한다는 언급이 없습니다. 사실, 체액의 충만은 체내에 적절한 체액을 유지하는 데 매우 중요합니다. 귀하의 요구를 충족시키는 가장 좋은 액체는 미네랄 워터입니다.

따라서 균형 잡힌 영양 지침 또는 개인의 필요에 따라 하루에 최소 8 잔의 물을 마시는 것이 좋습니다.

바쁜 사람들을위한 건강한 음식 섭취를위한 팁

쫓기는 마감 시간 , 바쁜 회의 일정, 늦은 밤까지의 초과 근무, 집을 돌봐야하는 일, 기타 활동으로 인해 바쁜 사람들이 음식물 섭취를 통제하기가 어려울 수 있습니다. 일반적으로 그들은 시간이 많이 걸리지 않도록 빠르고 찾기 쉬운 음식만을 선택합니다.

사실, 건강한 음식 섭취는 인간의 건강을 지원하고, 체중을 조절하고, 뇌 성능을 향상시키고, 하루 종일 에너지를 증가시키는 데 중요합니다. 바쁜 사람들을위한 쉽게 찾을 수있는 건강식 팁과 옵션이 있습니다.

1. 아침 식사

아침 식사는 에너지를 지원하고 혈당을 조절하는 데 매우 중요합니다. 단순 탄수화물과 설탕이 포함 된 음식으로 아침 식사를 피하십시오. 아침에 추천하는 건강식 메뉴:

• 오트밀, 현미, 시리얼, 과일 및 채소와 같이 복합 탄수화물이 많은 식품.
• 예를 들어 통 곡물 시리얼과 같이 섬유질이 많은 식품 치아 씨 .
• 견과류, 씨앗, 아몬드 우유, 저지방 우유, 요거트 및 계란과 같은 단백질이 풍부한 식단.
• 견과류, 씨앗, 아보카도, 코코넛에서 좋은 지방이 함유 된 식품.

2. 커피를 너무 많이 마시지 마십시오

커피를 마시는 것은 우리에게 유익하지만 과용하지 마십시오. 주로 커피를 마시면간에 부담을 주어 탈수 상태가됩니다 (커피는 이뇨제 음료이기 때문에 소변이 생성되는 속도를 증가시킵니다).

따라서 커피 섭취에주의를 기울이는 것이 중요합니다. 안전을 유지하고 위험한 부작용이 없도록 하루에 400mg 이상의 커피를 마시지 마십시오. 카페인 섭취가 필요한 경우 대안으로 모두에게 사랑받는 녹차 나 말차와 ​​같은 허브 차를 마실 수 있습니다.

3. 물을 많이 마셔

많이 마시는 것을 잊지 마세요. 하루에 최소 8 잔의 물을 마시면 에너지 수준이 높아지고 소화가 원활하며 집중력이 유지됩니다.

몸이 탈수되면 때때로 몸이 실제로 잘못된 신호를 보내 게되는데, 이는 배고픔의 느낌입니다. 식전 20 분 또는 식사 60 분 후에 물을 마실 수 있습니다.

4. 포장 된 음식을 덜 먹습니다

일반적으로 포장 식품에는 설탕, 소금, 안정제, 방부제, 인공 향료, 인공 색소 등이 많이 포함되어 있습니다. 이러한 식품 성분은 건강에 좋지 않습니다. 더 건강한 음식을 얻으려면 포장 된 음식과 바로 먹을 수있는 음식을 먹지 마십시오.

5. 신선한 음식 먹기

신선한 고기, 생선, 견과류, 밀, 과일 및 채소는 건강에 좋은 건강 식품입니다. 휴대하고 싶다면 간식 , 작은 조각으로 자른 견과류 또는 과일 및 채소를 가져 오십시오.

6. 식당에서 음식 과정의 결과에주의

식당에서 음식을 주문할 때 메뉴 북에있는 음식을 만드는 과정에주의를 기울이십시오. 튀긴 음식, 고열로 건식 조리하거나 기름이나 지방을 첨가 한 음식 또는 가열 된 치즈를 뿌린 오 그라탕은 피하십시오.

지방과 칼로리가 높은 가공 식품. 삶거나 구운 음식의 건강한 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다.

7. 알코올 소비 감소

술을 마실 때마다 물 한 잔을 마시면서 균형을 맞 춥니 다. 알코올은 탈수를 일으키고 취하게 만들고 (알코올 중독) 수면 패턴을 방해합니다. 남성의 경우 하루에 2 잔 이상의 알코올을 섭취하지 마십시오. 한편 여성의 경우 안전 한도는 하루에 한 잔에 불과합니다.

가벼운 알코올, 버진 시저, 화이트 와인 스프릿 처, 탄산수 또는 레몬 슬라이스가있는 식수와 같은 다른 대체 음료. 레몬 수는 건강에 아주 좋습니다. 예를 들어, 에너지를 증가시키고 소화를 돕고 면역 체계를 강화하며 해독을 돕고 체중 감량을 돕고 피부 관리를 돕습니다.

8. 섬유질이 풍부한 건강 식품을 섭취하십시오

흰 쌀을 먹는 대신 섬유질이 풍부한 현미를 선택하십시오. 일반적으로 먹는 흰 빵을 통밀 빵으로 바꿀 수도 있습니다. 섬유질이 높을뿐만 아니라 통밀 빵과 현미도 포만감을 더 오래 유지하여 하루 종일 원활하게 달릴 수 있습니다.

9. 가져와 간식 자신을 건강하게

어디를 가든 다진 과일, 주스, 오트밀, 요구르트, 다진 신선한 야채 또는 견과류와 같은 건강에 좋은 간식을 가져 오십시오. 혈당을 안정적으로 유지하고 식사 시간에 과식하지 않도록 3 시간마다 간식을 드십시오.

10. 과식하지 마십시오

식사 시간에 충분히 먹으십시오. 약 80 %는 배가 채우고 그 이상을 얻지 마십시오. 10 분 후에도 여전히 배가 고프다면 조금 더 먹습니다.

과식은 체중 증가뿐만 아니라 소화 시스템을 방해하고 당뇨병과 같은 더 심각한 질병으로 이어질 수 있습니다. 예, 건강에 좋은 음식을 먹더라도 그 부분은 여전히 ​​관리되어야합니다.

11. 과일과 채소의 소비 증가

매일 과일과 채소를 많이 먹습니다. 다채롭고 신선한 과일과 채소를 찾아보고 먼저 씻어서 이러한 과일과 채소에 존재할 수있는 화학 물질이나 살충제를 제거하는 것을 잊지 마십시오.

케일, 시금치 또는 브로콜리와 같은 녹색 채소를 선택하십시오. 녹색 채소에는 건강에 유익한 비타민과 미네랄이 많이 포함되어 있습니다.

12. 정기적으로 제 시간에 식사

밤에는 신진 대사 속도가 느려집니다. 저녁 8시 이전에 건강한 음식을 먹는 것이 좋습니다. 그래야 몸이 음식을 처리하고 몸의 독소를 정화하여 과도한 체중을 피할 수 있습니다. 항상 규칙적으로 먹도록 노력하십시오.

13. 보충제 복용

건강에 좋은 음식을 얼마나 잘 섭취하든 상관없이 몸에 완벽한 영양을 공급하는 사람은 없습니다. 우리 몸에 좋지 않은 물질이 많이 포함 된 환경에서는 일로 인한 스트레스 나 우리 몸의 영양에 영향을 미칠 수 있습니다. 다음은 권장되는 소비 보충제입니다.

• 종합 비타민 또는 미네랄 보충제
• 프로 바이오 틱 보충제
• 비타민 B 복합체 (스트레스 감소, 신진 대사 증가 및 면역 체계 강화에 도움)
• 필수 오메가 -3 또는 오메가 -6 지방산을 포함하는 보충제
• 생선 기름 (뇌 기능 개선, 소화 시스템 개선, 스트레스 감소, 식욕 조절)

사람마다 영양 요구 사항이 다릅니다. 영양사와상의하여 어떤 보충제가 귀하에게 적합한 지 논의하십시오.

위에서 언급 한 모든 팁은 당신이 아무리 바쁘더라도 쉽게 할 수있는 일입니다. 바쁜 삶보다 건강이 더 중요하다는 것을 항상 기억하십시오.

건강한 삶의 열쇠는 건강한 삶을 시작하기위한 헌신과 동기입니다. 따라서 바쁘더라도 건강을 위해 건강한 식단에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오.

건강한 음식을 먹으면 기분이 좋아질 수도 있습니다

아래의 건강하고 맛있는 음식에는 에너지를 높이고 스트레스 호르몬 인 코티솔 수치를 낮추고 행복 호르몬 세로토닌 수치를 높이는 것으로 밝혀진 좋은 영양소가 포함되어 있습니다. 만들 수있는 음식과 건강식 메뉴는 다음과 같습니다. 기분 하루 종일 더 좋고 활기 차십시오.

1. 오렌지

오렌지는 비타민 C의 저장고입니다. 비타민 C는 면역 체계를 강화할뿐만 아니라 다양한 이점이 있습니다. 이 비타민은 스트레스의 신체적, 심리적 영향을 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다.

신체에서 가장 높은 수준의 비타민 C는 부신에서 자연적으로 발견되며, 연구에 따르면 스트레스는 비타민 C의 신체를 고갈시킵니다. 그렇기 때문에 비타민 C 수치가 높은 사람들은 급성 심리적 어려움을 겪을 때 예상되는 정신적, 육체적 스트레스의 징후를 보이지 않습니다.

더욱이, 그들은 혈중 비타민 C 수치가 낮은 사람들보다 스트레스가 많은 상황에서 더 빨리 회복된다고보고했습니다.

2. 캐슈

Eid 동안에 만 캐슈를 먹을 필요가 없습니다. 캐슈는 언제든지 먹을 수 있습니다. 또한,이 건강 식품은 모든 종류의 견과류 중에서 최고의 스트레스 해소 제 중 하나로 선정되었습니다. 캐슈는 매일 필요한 양의 11 %를 충족시키기 위해 온스당 높은 수준의 아연을 함유하고 있기 때문입니다.

신체의 낮은 아연 수치는 높은 불안과 우울증 경향과 관련이 있습니다. 또한 신체에는 아연 매장량을 저장할 수있는 시설이 없기 때문에 캐슈 등 매일 섭취해야합니다.

3. 요거트

36 명의 건강한 여성을 대상으로 한 2013 년 UCLA 연구에 따르면 요구르트에 프로바이오틱스를 섭취하면 프로바이오틱스없이 요구르트를 섭취하거나 요구르트를 전혀 섭취하지 않은 사람들에 비해 스트레스를 포함한 감정을 다루는 영역에서 뇌 활동이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이 연구는 규모가 작아 결과를 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

스트레스 해소 방법으로 요구르트에 간식을 먹어도 아프지 않습니다. 또한 요구르트에는 단백질과 칼슘과 같은 다른 중요한 영양소가 많이 포함되어 있습니다.

엑스