차례:
같은 심장 운동으로 지루하다면 Tabata 운동을 시도하십시오. Tabata는 단 4 분 만에 고강도 운동을해야하는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)에 포함되어 있습니다. 짧지 만 타바타 운동을 할 때 소모되는 칼로리는 일반 유산소 운동보다 최대 5 배나 더 많습니다. 강력한 Tabata 스포츠 운동이 무엇인지 궁금하십니까? 아래 정보를 확인하세요.
Tabata 스포츠의 기본 규칙
타바타 운동은 4 분에 8 세트까지 이루어집니다. 이 4 분 동안 수행해야하는 몇 가지 단계가 있습니다.
- 먼저 워밍업과 스트레칭으로 시작하십시오.
- 그 후 20 초 동안 고강도 운동을합니다.
- 20 초 운동을 마친 후 10 초간 쉬십시오. 운동 1 회와 휴식 1 회는 1 세트로 계산됩니다.
- 각 세트에 대해 동일한 움직임으로 8 회 전체 세트까지 반복합니다.
- 8 세트를 성공적으로 완료 한 후 1 분 동안 휴식을 취하고 다른 동작으로 다음 4 분 타바타 세션을 계속할 수 있습니다.
집에서 시도 할 수있는 타바타 스포츠 운동
이 스포츠를하기 위해 특별한 도구가 필요하지 않습니다. 다음은 시도해 볼 수있는 다양한 Tabata 스포츠 동작입니다.
타바타 세트 1
이 타바타 세트에는 버피와 등산가의 움직임이 포함되어 있습니다.
버피
- 서있는 자세에서 시작
- 양손을 바닥에 대고 천천히 하프 스쿼트 자세를 취합니다.
- 다리를 뒤로 차고 몸을 낮추어 팔 굽혀 펴기
- 쪼그리고 앉은 자세로 돌아와 양손을 똑바로 세우고 점프하십시오.
단조 로움을 피하기 위해 점프하는 대신 뒤로 물러 설 수도 있습니다.
산악 등반가
- 당신은 푸시 업 위치에 있습니다. 몸이 어깨에서 발목까지 일직선을 이루도록하십시오.
- 달리는 것처럼 무릎을 가슴쪽으로 번갈아 가십시오.
- 엉덩이가 몸과 수평이되도록하고 무릎을 최대한 높이 움직입니다.
버피와 등산가 각각 20 초와 10 초 휴식을 취했다. 총 4 분 동안이 동작을 4 번 반복합니다. 그런 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
타바타 세트 2
이 타바타 운동에는 다음이 포함됩니다. 스쿼트 점프 높은 무릎 조깅
스쿼트 점프
- 발을 벌리고 서십시오
- 양손은 머리 뒤에두고 팔꿈치는 바깥 쪽을 향합니다.
- 허벅지가 바닥과 평행이되도록 무릎을 구부립니다.
- 몸을 들어 올리고 발가락을 바닥으로 밀어서 가능한 한 높이 점프하십시오.
- 쪼그리고 앉는 자세로 천천히 착륙하십시오.
- 반복해서 해
높은 무릎 조깅
- 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서서 앞을 똑바로 바라보고 팔은 옆구리에 매달려 있습니다.
- 무릎을 엉덩이 높이 또는 최대한 높이 올리십시오.
- 팔은 움직임을 따라야합니다
- 천천히 무릎을 내리세요
- 다른 쪽 무릎의 움직임을 반복하여 각 단계가 앞으로 나아갈 수 있도록합니다.
스쿼트 점프와 하 이니 조깅은 각각 20 초와 10 초 휴식을 취합니다. 총 4 분 동안이 동작을 4 번 반복합니다. 그런 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
타바타 세트 3
Tabata 세트 2에는 점프 킥과 좌우 점프 런지가 포함됩니다.
점프 킥
- 똑바로 서서 시작하십시오
- 허리 높이 이상으로 다리를 앞으로 휘 두르십시오.
- 구부러진 자세의 손
- 다른 다리로 반복
좌우 점프 런지
- 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 똑바로 서십시오.
- 오른손으로 왼발을 만지십시오.
- 오른손을 머리 위로 똑바로 유지하십시오.
- 다른면으로 반복
점프 킥과 좌우 점프 런지는 각각 20 초와 10 초 휴식을 취합니다. 총 4 분 동안이 동작을 4 번 반복합니다. 그런 다음 1 분 동안 휴식을 취하십시오.
노트: 타바타 운동은 고강도로 진행되기 때문에 질환이있는 경우에는 먼저 의사와 상담하세요.
엑스
