위험 요인 및 노년기 골다공증 예방 방법

뼈는 신체, 장기 및 조직 전체를 지원하는 기본 토대입니다. 나이가 들어감에 따라 뼈의 밀도가 감소하기 때문에 뼈는 더 이상 예전처럼 강하지 않습니다. 따라서 어릴 때부터 뼈의 힘을 유지하여 노년기에 골다공증 발병 위험을 최소화 할 수 있어야합니다. 이해해야 할 골다공증에 대한 다양한 위험 요소가 있습니다. 상태가 골다공증으로 발전하지 않도록 먼저 노년기에 골다공증을 예방하는 방법을 알고 배워야합니다.

노년기 골다공증의 위험 요인 이해

골다공증은 골밀도가 감소하기 시작하여 골절되기 쉬운 약하고 부서지기 쉬운 뼈를 초래할 때 발생합니다. 골다공증은 종종 다공성 뼈로 알려져 있습니다. 남성과 여성 모두 연령에 따라 흔하며 지속적이거나 돌이킬 수없는 위험 요인이 수반됩니다. 또한 뼈 손실의 위험을 증가시킬 수있는 활동 및 습관과 같은 여러 가지가 있습니다.

더 명확하게하기 위해 골다공증에 대한 다음과 같은 위험 요소를 고려하십시오.

영구적 인 위험 요소

1. 폐경

남성에 비해 여성은 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 그 이유는 여성이 신체가 더 이상 에스트로겐 호르몬을 생성하지 않는 폐경을 경험하기 때문입니다. 호르몬 에스트로겐은 뼈 건강과 뼈 세포 형성을 보호하는 역할을합니다. 폐경이되면 에스트로겐 호르몬의 생산이 감소하고이 호르몬으로부터 더 이상 뼈를 보호하지 못합니다. 따라서 여성은 골다공증을 경험할 가능성이 더 높습니다.

2. 나이

어린 시절과 청소년기에는 뼈가 자라며 소비되는 영양분의 도움으로 밀도가 높아집니다. 골밀도는 여성의 경우 18 세, 남성의 경우 20 세에 90 %에 이릅니다.

20 대가 지나면이 골밀도 과정이 느려집니다. 30 세가되면 인간은 최대 골밀도에 도달했습니다. 그 후에는 처음에 형성되는 것보다 골밀도가 더 빨리 감소합니다.

때가되면 모든 사람이 이러한 상황에 직면하게 될 것입니다. 골다공증 단계에 들어가기 전에 골밀도가 감소하기 시작하여 골다공증으로 이어지는 골감소증 기간을 겪게됩니다. 골감소증은 골다공증을 유발하는 여러 위험 요인이 동반 될 때 골다공증으로 발전 할 수 있습니다.

또한 장이 더 이상 영양분을 최적으로 흡수 할 수 없기 때문에 나이가 들면 칼슘 흡수 능력도 감소합니다. 이것은 또한 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D 관리에 최적이 아닌 신장의 영향을받을 수 있습니다.

3. 가족 역사

연구 결과 마테리아 소시 오 메디카 골다공증의 가족력이 골다공증의 위험에 영향을 미친다고 언급하며, 특히 산모가 골다공증을 앓고있는 경우에는 더욱 그렇습니다. 연구원들은 또한 골다공증이 발생하기 전에 다양한 예방 조치를 취하도록 상기 시켰습니다.

4. 바디 사이즈

언급 됨 메이요 클리닉 체형이 작은 사람 (남성과 여성)은 뼈 질량이 더 낮은 경향이 있습니다. 체질량 지수 계산에 의존 할 수 있습니다. 적어도 20-25 사이의 체질량 지수는 정상으로 간주되며 골다공증 위험이 낮습니다. 한편, 체질량 지수가 20 미만이면 골다공증이 발생할 위험이 더 큽니다.

골다공증 위험을 증가시킬 수있는 기타 요인

1. 낮은 신체 활동

드물게 신체 활동을하면 뼈가 약해지고 골다공증에 걸리기 쉽습니다. 페이지에 설명 국제 골다공증 재단 , 9 시간 이상 앉아있는 사람 (특히 위험 요인이 높은 여성)은 활동적인 사람보다 골다공증에 걸리는 경향이 있습니다. 활동적인 신체는 신체가 활동적으로 움직이지 않는 경우에 비해 뼈 질량 감소를 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.

규칙적인 신체 활동은 뼈 건강을 강화할 수 있습니다. 규칙적으로 운동하면 신체 근육량이 증가합니다. 증가 된 근육량은 우리의 골격에 압력을 가하여 조골 세포 활동을 지원합니다.

조골 세포는 새로운 뼈의 형성과 발달을 담당하는 뼈 세포입니다. 점프, 팔 굽혀 펴기, 웨이트 리프팅과 같은 웨이트 베어링 및 저항 훈련과 관련된 스포츠 활동을하면 골아 세포의 활동을 지원하여 골밀도를 지원할 수 있습니다.

따라서 노인이 적극적으로 움직여 근육량 증가를 지원하는 것이 중요합니다. 태극권, 걷기, 요가 또는 수영과 같이 넘어 지거나 뼈 부상의 위험이 낮은 간단한 신체 활동을하십시오. 의사에게 할 수있는 신체 활동에 대한 권장 사항을 요청할 수도 있습니다.

2. 과도한 알코올 및 카페인 섭취

이것은 골밀도와 강도를 감소시킬 수 있기 때문에 골다공증 위험 증가와 밀접한 관련이 있습니다. 알코올은 또한 골괴 (골아 세포)의 형성을 억제 할 수 있습니다. 따라서 손실 된 골량을 대체하기 위해 사용해야하는 칼슘이 마침내 소변을 통해 낭비됩니다.

3. 흡연

니코틴은 체내 칼슘 흡수를 억제 할 수 있습니다. 또한 니코틴은 손상된 뼈 세포의 회복을 늦 춥니 다.

4. 단백질 부족

단백질 섭취 부족은 골다공증 위험에 영향을 미칠 수 있습니다. 일반적으로 단백질은 뼈 세포를 포함한 모든 세포 형성을 지원합니다. 따라서 단백질 결핍은 뼈 세포의 복구 또는 형성을 억제 할 수 있습니다. 식단에서 단백질을 섭취하십시오.

5. 적은 태양 노출

비타민 D는 햇빛에 노출되면 무료로 쉽게 얻을 수 있습니다. 비타민 D는 뼈를 강화하고 칼슘 흡수를 돕는 데 중요한 역할을합니다. 햇빛이 부족하면 신체가 골다공증에 대한 뼈 강화를 지원하는 비타민 D를 얻지 못하기 때문에 앞으로 골다공증 위험이 높아질 수 있습니다.

6. 칼슘 부족

칼슘 섭취를 충족하지 않으면 골밀도에 영향을 미치고 향후 골절에 영향을 미칠 수 있습니다. 적어도 19-50 세의 나이에 남성과 여성은 1000mg의 칼슘이 필요합니다. 그 후 51-70 세의 남성은 1000mg, 71 세 이상은 1200mg의 칼슘이 필요합니다. 한편 51 세 이상의 여성은 하루에 1200mg의 칼슘이 필요합니다.

골다공증은 나이가 들면서 발생하는 질병이지만, 물론 부모는 가능한 한 빨리 예방 조치를 취해야합니다. 따라서 부모는 나이가 계속 늘어나도 계속해서 활동하고 독립적으로 활동할 수 있기 때문에 여전히 좋은 삶의 질을 가지고 있습니다.

노년기에 골다공증을 예방하는 방법

나이가 들어 골밀도를 잃는 것은 당연한 일이지만 다양한 예방 조치를 취함으로써 개입 할 수 있습니다. 페이지를 기반으로 국제 골다공증 재단 , 65 세의 부모 중 거의 75 %가 골다공증 위험이 높습니다. 그중에는 허리, 척추, 손목의 골절 (골절)에 매우 취약합니다.

그러나이 조건이 발생하도록 허용한다는 의미는 아닙니다. 골다공증은 여전히 ​​예상 할 수 있습니다. 너무 늦지 않은 한, 노년기에 골다공증을 예방하려면 아래 단계를 따르십시오.

골다공증의 증상을 조기에인지

골다공증 예방은이 질병의 증상을 가능한 한 빨리 인식함으로써 수행 할 수도 있습니다. 골다공증의 징후를 인식하면 골밀도를 잃을 위험을 피할 수 있습니다. 그 이유는 노년기에 골다공증으로 이어지기 때문입니다.

골다공증의 증상은 다음과 같습니다.

• 특히 바닥에 허리 통증
• 수축 된 키는 노인이 척추 골절이나 골절이있는 경우 발생합니다. 이 뼈가 약 해지면 등에 압력이 가해져 뼈가 말려 노인이 수축하게됩니다.
• 앞으로 굽힘 자세
• 뼈의 골절 또는 골절
• 호흡 곤란

이러한 증상을 발견하기 시작하면 즉시 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 의사는 귀하의 위험 요소를 분석하고 귀하의 상태에 따라 권장 사항을 제공합니다. 당신을 괴롭히는 불만이 있다고 생각되면 주저하지 말고 의사와 상담하십시오.

신체 활동 유지

영양 섭취를 유지하는 것 외에도 신체 활동을 유지하는 것을 잊지 마십시오. 운동과 같은 신체 활동은 뼈와 근력을 증가시키기 위해 수행되어야합니다. 뼈와 근육량은 나이가 들면서 감소하기 때문입니다. 따라서 매주 최소 150 분 동안 운동을하여 정기적으로 신체 활동을하십시오.

대신 넘어 질 위험이없는 스포츠를 선택하십시오. 예를 들어, 수영, 춤, 춤 또는 걷기.21 골다공증을 예방하기 위해 가장 권장되는 운동 중 하나는 다음과 같습니다. 태극권 . 태극권 골밀도 감소를 늦추고 골 강도를 유지할 수 있습니다. 그 외에도 태극권 또한 육체적, 정신적으로 더 편안해집니다.

스포츠를하고 싶다면 태극권 , 인증 된 강사와 함께하는 것이 좋습니다. 강사는 뼈와 근육을 강화하기위한 움직임을 연습하기 위해 동행합니다.

신체 활동에서는 몸이 아침에 햇볕에 노출 될 수 있으므로 아침에하는 것이 가장 좋습니다. 아침 햇살을 통해 비타민 D 섭취는 섭취 한 영양소에서 칼슘을 흡수하는 데 도움이됩니다.

위험 요소 방지

노년기에 골다공증을 예방하기위한 조치로 위험 요인을 피하는 것을 항상 기억하십시오. 예를 들어, 금연하고 알코올과 카페인 섭취를 제한합니다. 이러한 위험 요소는 손상된 뼈 세포의 복구를 늦추고 뼈에 필요한 미네랄의 흡수를 억제 할 수 있다고 이전에 언급되었습니다.

노년기에 몸매를 유지하려면 담배와 술을 멀리하고 카페인 섭취를 제한하는 것이 좋습니다. 튼튼한 뼈를 얻기 위해 매일 신체 활동을하는 것을 잊지 않고 뼈 건강을위한 영양 준비에 초점을 맞춘 건강한 생활 방식을 채택하십시오.

넘어지지 않도록 조심하세요

골밀도 감소는 골다공증의 일부로 골절로 이어질 수 있습니다. 이 경우 상태에서 회복하기 위해 의료 모니터링과 치료가 필요합니다.

그러나 너무 늦기 전에 움직이고 싶을 때 조심하기 위해 지금 시작하는 것이 좋습니다. 걸을 때마다 발을 조심하고 넘어지지 마십시오. 걷거나 운동을 할 때는 편안하고 미끄러지지 않는 신발을 신으십시오.

집안에서는 주위의 물체를 볼 수 있도록 충분한 조명을 확보하여 걸을 때 넘어 지거나 넘어지지 않도록하십시오. 특히 화장실에있을 때는 서두르지 않도록하세요. 미끄러운 욕실 바닥은 넘어 질 위험이 높아질 수 있습니다. 또한 욕실에 넘어지지 않도록 균형을 유지하기 위해 욕실 벽에 철제 손잡이를 설치할 수 있습니다.

뼈의 힘을 유지하기위한 영양 섭취

영양의 충족은 노년기에 골다공증을 예방하는 쉬운 단계입니다. 충족되어야하는 주요 영양소는 충분한 단백질, 칼슘 및 비타민 D를 섭취하는 것입니다.

단백질 섭취는 신체 근육량을 지원할뿐만 아니라 뼈 건강에도 유용합니다. 저널에 실린 연구 국제 골다공증 칼슘이 함유 된 음식으로 지원되는 고 단백질 섭취는 특히 골다공증 위험이있는 사람들의 뼈 건강을 개선 할 수 있습니다. 단백질 섭취는 또한 골밀도 감소를 늦추고 고관절 골절 위험을 줄일 수 있습니다.

다른 연구에서, 즉 Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , 유청 단백질 보충제의 이점이 골격 기능 (신체 골격)에 좋은 영향을 미칠 수 있다고 언급했습니다.

이 연구에서 연구자들은 60 세 이상의 여성과 70 세 이상의 남성에게 18 개월 동안 45g의 유청 단백질 보충제를 제공했습니다. 연구자들은 유청 단백질 섭취가 상체 뼈 질량 (척추, 가슴, 갈비뼈)을 강화할 수 있다고보고 있습니다. 그러나 연구원들은 또한 노년기에 골다공증을 예방하기 위해 식단에서 칼슘 섭취와 기타 영양소의 중요성을 상기 시켰습니다.

닭고기, 생선, 해산물 및 견과류에서 단백질 섭취를 쉽게 얻을 수 있습니다. 더 완전한 영양 보충제를 얻고 싶다면 우유 섭취를 고려하십시오. 비타민 E, B6 및 B12와 같은 다양한 기타 영양소가 포함 된 유청 단백질을 함유 한 우유는 노인의 신체 활동을 도울 수 있습니다.

단백질의 중요성을 검토 한 후 뼈 강화에 유용한 칼슘과 비타민 D 섭취에주의를 기울이는 것을 잊지 마십시오. 칼슘 부족은 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 시작하다 클리블랜드 클리닉 , 칼슘의 99 %는 뼈와 치아에 사용됩니다. 1 %는 신체의 장기가 제대로 기능하도록 지원하는 데 사용됩니다.

칼슘에는 시리얼, 파스타, 녹색 잎 채소 (브로콜리, 시금치, 케일), 두부, 요구르트, 우유 또는 쌀과 같은 다양한 식품 공급원이 있습니다.

칼슘 흡수는 비타민 D 섭취에 최적화되어 있으며 신체는 비타민 D를 생산할 수 없기 때문에 우유 나 햇빛을 통해 섭취해야합니다. 비타민 D와 칼슘은 함께 작용하여 현재와 미래의 뼈 건강을 지원합니다.

어릴 때부터 노년기에 골다공증을 예방하는 몇 가지 간단한 방법을 할 수 있습니다. 골다공증과 관련된 위험 요소를 초기 예방 단계로 인식하는 것을 잊지 마십시오. 항상 적절한 영양, 신체 활동을 수행하고 위험 요소를 피하십시오.