적절한 식단을 실행하여 비만 극복

비만은 많은 만성 질환의 위험 요소입니다. 신속하고 적절하게 치료하지 않으면 비만인 사람들은 제 2 형 당뇨병, 심장병, 담낭 질환, 암 및 생식 장애 (호르몬 장애, PCOS, 불임)가 발생할 위험이 있습니다. 비만을 극복하기위한 노력 중 하나는 건강한 식습관입니다.

비만이란 무엇입니까?

비만 또는 과체중은 현재 다양한 세계 보건 기관에서 질병으로 간주하는 건강 상태입니다. 사람이 비만인지 여부를 결정하기 위해 다음과 같은 여러 가지 방법으로 측정 할 수 있습니다.

• 체질량 지수 (BMI)
• 허리 사이즈
• 허리 대 엉덩이 비율 (RLPP)
• skinfold라는 측정 도구를 사용하여 피부 주름의 두께
• 생체 전기 임피던스 분석 (BIA) 도구를 사용한 체지방 수준

이러한 다양한 방법 중 체질량 지수를 측정하는 것은 매우 쉽기 때문에 가장 많이 사용되는 방법입니다.

BMI는 체중 (킬로그램)을 신장 (미터 제곱)으로 나누어 계산할 수 있습니다. 이 BMI 계산기를 사용하여 체중이 정상인지 여부를 확인할 수 있습니다.

인도네시아에서 사용되는 BMI 값 참조는 특히 아시아 인을위한 WHO의 참조를 사용합니다.

• 스키니: 18.5kg / m² 미만
• 일반: 18.5-22.9 kg / m²
• 과체중 (초과 중량): 23-24.9 kg / m²
• 비만 등급 1: 25-29.9 kg / m²
• 비만 등급 2: 30kg / m² 이상

위의 값에서 BMI가 25kg / m² 이상이면 비만 또는 비만이라고합니다.

비만인 사람들이 체중을 줄이기 위해 필요한 칼로리는 얼마입니까?

물론 비만을 극복하기 위해 다이어트를하기 전에 먼저 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 알아야합니다.

필요한 칼로리를 계산하려면 먼저 이상적인 체중이 무엇인지 알아야합니다. 그 후에 현재 필요한 칼로리를 계산하여 체중을 줄일 수 있습니다.

이상적인 체중을 계산하는 방법

이상적인 체중을 계산하는 가장 일반적인 방법은 브로카 공식입니다.

이상적인 체중 (kg) =-

예를 들어 키가 161cm이고 몸무게가 77kg이라고 가정합니다. 따라서 이상적인 체중은 (161cm-100)-= 54.9kg입니다.

기본 칼로리 요구량 계산 방법

이상적인 체중을 얻은 경우이 수치를 필요한 칼로리 계산에 포함 할 수 있습니다. 이 계산은 일반적으로 성별 및 일상적인 신체 활동의 강도와 같은 여러 요인의 영향을받습니다.

필요한 칼로리의 양을 알아 보려면이 칼로리 요구량 계산기를 사용할 수 있습니다.

실제로 이상적인 체중을 가진 현재 체중이 너무 멀면 칼로리 섭취에도 상당한 차이가 발생할 것입니다. 따라서 일반적으로 칼로리 감소는 이상적인 체중에 맞는 칼로리 요구량에 도달 할 때까지 점진적으로 수행됩니다.

이 다이어트 요법 동안 삭감되는 칼로리는 500-100 칼로리입니다. 이 다이어트 요법은 비만이나 과체중을 치료하기에 충분히 신뢰할 수있는 저칼로리 다이어트라고합니다.

비만 치료에 적합한 식품 성분 선택

탄수화물

탄수화물 섭취의 경우 귀리, 밀 파스타, 현미, 퀴 노아, 통밀 빵 및 감자와 같이 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물이 포함 된 식품을 선택하십시오. 단당이 포함 된 탄수화물 유형을 선택하지 마십시오.

잊지 말아야 할 것은 야채와 과일이 비만인에게 가장 중요한식이 성분입니다. 에너지를 위해 탄수화물을 포함하는 것 외에도 야채와 과일에는 신체에 필요한 섬유질이 포함되어 있습니다.

단백질

섭취 할 수있는 단백질에는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 두 가지 유형이 있습니다. 자주 접하는 두부와 템페와 같은 식물성 단백질. 동물성 단백질은 생선이나 껍질없는 닭고기와 같이 지방이 적은 경향이있는 단백질 유형을 선택하십시오.

붉은 고기 섭취를 줄이십시오. 동물성 찌꺼기, 튀겨서 단백질을 함유 한 식품 공급원.

지방

지방 공급원은 일반적으로 다양한 유형의 기름에서 얻습니다. 따라서 올리브 오일, 카놀라 오일, 아보카도 오일과 같은 건강한 유형의 오일을 선택하십시오.

튀긴 음식은 트랜스 지방과 포화 지방이 많아 체지방 축적을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오.

좋은 하루를 먹기위한 규칙은 무엇입니까?

다이어트로 비만을 극복한다고해서 하루에 한 번만 먹거나 하루 종일 먹지 않는 것도 아닙니다. 물론 신체는 여전히 에너지를 생산하기 위해 음식이 필요합니다. 따라서 하루에 두 번의 간격으로도 하루에 세 번 먹을 수 있습니다.

예를 들어, 7시에 아침을 먹고 10시에 아침 간식을 계속 먹고 12시에 점심을 먹고 오후 4시에 간식을 먹고 6 또는 7에 저녁을 먹을 수 있습니다. 오후.

다음은 체중 감량을 원하는 사람들에게 적합한 식단의 예입니다.

아침밥

• ½ 컵 별 과일 크기의 쌀
• 스크램블 달걀 1 개
• 맑은 채소 한 그릇. 사유 르 베닝 (코코넛 밀크를 넣지 않은 채소)에는 다진 당근 ⅓ 잔과 잘게 잘린 녹두 ⅓ 잔이 들어 있습니다.
• 파파야 한 조각, 약 55g.

아침 막간

• 탈지유 200ml 1 잔
• 멜론 1 조각, 약 55g

점심

• ¾ 별 과일 한 잔에 담긴 쌀 또는 2 스쿱 밥솥 쌀 약 100g.
• 식물성 단백질 공급원으로서의 볶음 템페. 작은 사각형으로 잘라 중간 크기의 템페 2 개를 썰고 기름 (⅔ 작은 술)을 살짝 볶고 간장을 넣습니다.
• 치킨 수프 한 그릇. 야채 수프에는 약 25g의 닭 가슴살, 당근 반 컵, 흰 양배추 1/2 컵, 옥수수 덩어리 1/4 컵이 들어 있습니다.

오후 막간

• 탈지유 1 잔 (무 지방) 200ml
• 사과 1 개

공식 만찬

• ¾ 별 과일 한 잔에 담긴 쌀 또는 2 스쿱 밥솥 쌀 약 100g.
• 스튜 익힌 ​​고기 1 조각
• capcay 1 인분. Capcay에는 다진 당근 한 잔, 겨자 채소 한 잔, 콜리 플라워 한 잔, 미트볼 1 개가 들어 있습니다.
• 신선한 오렌지 1 개

체중 감량까지 얼마나 오래 다이어트를해야합니까?

이 시간은 사람마다 다를 수 있습니다. 왜냐하면 이것은 비만했을 때 얼마나 많은 체중에 달려 있기 때문입니다. 이상적인 체중과 현재 체중 사이의 범위가 멀수록 시간이 더 오래 걸릴 수 있습니다.

이것은 또한 생활하는 생활 방식과 매일 수행되는 신체 활동에 달려 있습니다. 그러나 분명한 것은 일주일 동안의 정상적인 체중 감소는 약 0.5-1kg입니다. 갑자기 체중이 감소하면 특정 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

비만에 대처하기 위해해야 ​​할 또 다른 방법

식사 준비 외에도 체중 감량 프로그램은 신체 활동을 조절하는 것으로 구성됩니다. 유산소 운동과 근력을 단련하는 스포츠의 조합으로 수행되는 운동 유형을 선택하십시오. 또한 일부 사람들은 더 나은 생활 방식을 조절하기 위해 행동 요법이 필요합니다.

어떤 경우에는 비만을 치료하기 위해 약물이나 수술이 필요합니다. 그럼에도 불구하고 모든 비만 사례가이 두 가지 옵션으로 즉시 개입되는 것은 아닙니다. 이것은 비만의 중증도 상태와이 비만 상태로 인해 발생하는 합병증에 따라 조정됩니다.

엑스

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