차례:
바쁜 일정 사이에 작성하는 운동 계획은 종종 무시됩니다. 시간이 없어서든, 다른 활동에 피곤함을 느끼 든, 그래서 운동하기가 게으르다. 이것을 경험하신 분들은 단 20 분 만에 도구없이 유산소 운동을함으로써 건강하고 건강한 신체를 유지할 수 있도록 다음 리뷰를 고려해보십시오.
유산소 운동 개요
유산소 운동은 수영, 달리기, 에어로빅, 사이클링 등과 같은 여러 유형으로 나뉩니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 실내 또는 실외에서 선택할 수 있습니다. Verry Well Fit에서보고하는 심장 운동은 건강, 체력 유지 및 칼로리 소모를 위해 널리 권장됩니다. American College of Sports Medicine은 주 5 일 (교대로) 30 분의 중간 강도 운동을 권장합니다. 유산소 운동에 익숙한 분들은 하루 20 분, 주 3 일 (교대로) 고강도 유산소 운동을 할 수도 있습니다.
유산소 운동은 몸을 움직이고, 근육은 유연 해지고, 혈류는 더 부드러워 져 심장에 영양을 공급합니다. 또한 다른 이점은 체중 유지, 스트레스 감소, 물론 골밀도 증가입니다.
20 분 안에 도구가 필요없는 유산소 운동
이제 더 이상 운동 시간에 대해 걱정할 필요가 없습니다. 다음 지침에 따라 도구없이 단 20 분만에 유산소 운동을 할 수 있습니다.
첫 번째 가이드
- 고정 스프린터 (빠른 움직임으로 그 자리에서 달리기)-20 초
- 복서 자세 (옆으로 자세를 취하고 가슴 앞에서 주먹을 펴고 발로 앞뒤로 점프)-10 초
- 스쿼트 추력 (손을 들어 올린 다음 움직임을 위치로 변경 푸시 업 , 그런 다음 반복)-20 초
- 복서 자세 (옆으로 자세를 취하고 가슴 앞에서 주먹을 펴고 발로 앞뒤로 점프)-10 초
- 스파이더 맨 산악인 (위치 푸시 업 한쪽 다리를 허리와 평행하게 앞으로, 교대로 다리로 반복)-20 초
- 복서 자세 (옆으로 자세를 취하고 가슴 앞에서 주먹을 펴고 발로 앞뒤로 점프)-10 초
- 십자형 픽업 (다리를 꼬면서 점프 한 다음, 구부린 자세로 손을 번갈아 가며 바닥에 닿음)-20 초
- 복서 자세 (옆으로 자세를 취하고 가슴 앞에서 주먹을 펴고 발로 앞뒤로 점프)-10 초
- 파워 플랭크 (위치 푸시 업 , 다리가 천천히 전진 할 수 있도록 몸의 등을 더 높이 올립니다)-20 초
- 복서 자세 (옆쪽 자세, 가슴 앞의 주먹, 다리의 앞뒤로 작은 흔들림)-10 초
위의 순서를 8 번 반복하여 총 운동 시간을 20 분으로 만듭니다.
두 번째 가이드
- 스쿼트 추력 (서서 손을 바닥에 대고 쪼그리고 앉은 다음 푸시 업 자세를 취하고 반복)-1 분 후 1 분 동안 휴식을 취합니다.
- 높은 무릎 (무릎을 허리와 평행하게 제자리에서 뛰기)-1 분 후 1 분 동안 휴식.
- 산악 등반가 (위치 푸시 업 한쪽 다리를 허리와 평행하게 앞으로, 다리를 번갈아 가며 반복)-1 분 후 1 분 동안 휴식을 취합니다.
- 점프 스쿼트를하고 밖으로 나가 (손이 바닥에 닿은 자세로 쪼그리고 앉은 자세로 기어가 듯이 앞으로 걷다가 점프) 1 분 후 1 분 동안 휴식을 취합니다.
총 운동 시간이 20 분이되도록 전체 동작을 최대 4 회 반복합니다.
운동의 형태로 원하는 가이드를 자유롭게 선택할 수 있습니다. 그러나 운동 시간이 적을수록 운동 강도가 높아집니다. 5 분간의 워밍업 및 쿨 다운 운동을하고, 몸에 수분을 유지하고, 건강한 라이프 스타일을 채택하여 최대한의 결과를 얻는 것을 잊지 마십시오.
엑스
