성인 남성과 황소를위한 균형 잡힌 식단 관리를위한 팁; 안녕 건강

남성은 여성과 다른 영양 요구 사항을 가지고 있으며, 아래에는 더 나은 건강을 위해 건강한 식단을 계획중인 분들을 위해 단계별 세부 사항이 요약되어 있습니다. 고 칼로리와 고지방 음식을 먹는 것이 매우 유혹적 일 수 있지만, 결국이 습관은 당신을 어렵게 만들 것입니다.

NHS Healthy Eating Guide는 우리가 어떤 종류의 음식을 어떤 부분으로 먹어야하는지 결정하는 방식으로 설계되었습니다. 하지만 그게 다가 아닙니다. 이 기사를 계속 읽고 지금 당장 건강한 식단을 계획하십시오.

권장되는 성인 남성 영양 요구 사항

남성은 하루에 세 번의 주요 식사와 세 번의 건강한 간식을 먹어야합니다. 체중 감량 또는 유지 여부에 관계없이 하루에 흡수하는 것보다 더 많은 에너지를 소모하도록 칼로리를 추적해야합니다. 에 따르면 미국 심장 협회 , Everyday Health에서보고:

• 19 세에서 30 세 사이의 남성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 최대 2,400, 적당히 활동하는 경우 2,600, 매우 활동적인 경우 3,000으로 제한해야합니다.
• 31 세에서 50 세 사이의 남성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 최대 2,200 칼로리, 적당히 활동하는 경우 2,400, 매우 활동적인 경우 2,800 칼로리로 제한해야합니다.
• 51 세 이상의 남성은 일일 칼로리 섭취량을 비활성 인 경우 2,000, 적당히 활동하는 경우 2,200, 매우 활동적인 경우 2,400으로 제한해야합니다.

남성용 건강식

성인 남성으로서 몸의 건강을 유지하는 또 다른 열쇠는 적절한 양의 음식을 먹는 것입니다. 아래의 단일 측정 목록 (1 인분 당)을 일반적인 지침으로 사용하십시오.

• 신선한 야채 또는 과일 1 컵
• 녹말 채소 또는 물기를 제거한 콩 1/2 컵
• 식빵 1 장
• 마른 시리얼 1 컵 또는 조리 된 시리얼 1/2 컵 (오트밀)
• 쌀 또는 파스타 1/3 컵
• 저지방 우유 1 컵
• 살코기, 닭고기 또는 생선 3 온스

참고: 컵 1 개 = 테니스 공 1 개, 3 온스 = 카드 한 벌

그러나 이것은 당신과 어떤 관련이 있습니까? 가이드로 부분 수정 정밀 영양 당신에게 맞는 부분을 찾을 수 있습니다.

• 탄수화물 (시리얼, 쌀, 파스타, 괴경) = 두 손에 컵핑
• 단백질 (고기 / 닭고기 / 생선 / 육류 대체품) = 손바닥 두 개
• 야채 = 두 주먹
• 짭짤한 스낵 (팝콘 / 칩 / 대안) = 손 2 컵
• 케이크와 빵 = 손가락 2 개
• 지방 (버터, 마가린 / 버터, 잼) = 엄지 손가락의 두 배

위 가이드의 3-4 끼 식사는 하루에 2,500-3,000 칼로리를 제공합니다.

일반적으로 하루에 약 2,500 칼로리를 섭취해야합니다. 하루에 30 분 이상 운동하면 1,800 칼로리의 일일 섭취량으로 주당 0.5 ~ 1kg을 잃을 수 있습니다.

성인 남성을위한 건강한 아침 식사

아침 식사에 단백질을 추가하는 것은 신진 대사를 촉진하는 좋은 아이디어입니다. 아침 운동 유형의 경우 고단백 아침 식사가 근육 회복 및 회복을 촉진하는 데 도움이됩니다. 계란은 단백질과 좋은 지방의 좋은 균형을 제공하기 때문에 이상적인 선택이며, 다른 옵션으로는 살코기 커틀릿, 생선 (연어, 대구, 대구, 가자미) 및 저지방 유제품이 있습니다. 단백질 식품은 위 배출 과정을 늦추므로 더 오래 배가 부를 수 있으므로 하루 종일 더 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.

훈제 연어, 살코기, 스크램블 드 에그 또는 아보카도 덩어리로 토스트를 코팅하십시오. 아침이 좀 더 편안하다면, 채소로 가득 찬 오믈렛이나 그라 놀라 시리얼과 탈지유 한 그릇을 즐기십시오. 시리얼에 다진 과일을 추가하거나 따로 먹습니다. 아침 식사의 동반자로 커피 또는 차를 만들 수 있습니다 (선택 사항-커피를 마시기 가장 좋은 시간은 오전 9시 이후입니다).

쉬기 전 정오까지 저지방 크림 치즈가 뿌려진 베이글 샌드위치, 땅콩 버터와 바나나 슬라이스가 들어간 플레인 비스킷, 과일과 꿀을 얹은 저지방 그리스 요구르트 한 컵을 먹습니다.

어른을위한 이상적인 점심

점심 메뉴에 단백질과 전분 탄수화물을 혼합하세요. 빈 탄수화물 식품은 몸에 일시적인 에너지 공급 만 제공하므로 몸이 에너지를 잃는 오후에 더 빨리 졸리 게됩니다. 핵심은 혈당 균형을 지원하는 건강한 탄수화물을 선택하는 것입니다. 즉, 평범한 빵이나 쌀 산을 피하십시오! 파당 쌀을 섬유질 함량이 높은 통 곡물 식사로 바꾸면 더 오래 배를 채우고 오후에 간식을 덜 자주 먹을 수 있습니다. 늦은 오후 "집중 실패"현상을 극복하는 좋은 방법입니다.

잘게 썬 쇠고기, 연어, 참치, 칠면조 또는 닭 가슴살로 덮인 통 곡물 샌드위치 샌드위치를 ​​신선한 샐러드 그릇과 함께 선택하거나 케밥의 건강한 버전을 시도해보세요. 오이, 토마토, 살사 또는 과카 몰리 소스. 닭고기 또는 생선과 여러 가지 야채를 곁들인 현미를 선택합니다. 실제 과일 주스 한잔 마시기 (설탕과 우유 제외). 탄산 음료 나 단 커피 또는 크리머를 피하십시오.

간식으로는 견과류와 씨앗이 섞인 그릇, 고소한 팝콘 또는 말린 과일 (건포도, 술 타나) 중에서 선택할 수 있습니다. 바나나 또는 사과 슬라이스 및 땅콩 버터; 또는 좋아하는 과일과 짝을 이룬 단백질 쉐이크.

성인 남성을위한 만찬

대중적인 믿음과는 달리 밤에 탄수화물 섭취를 제한하지 마십시오. 그러나 당신은 또한 당신에게 좋은 것을 선택하기 위해 현명해야합니다. 현미 또는 토마토 소스를 얹은 통밀 파스타를 1 회 섭취하십시오. 토마토에는 전립선, 폐 및 위장 건강에 좋은 리코펜이 풍부합니다. 이 음식은 지방이 적고 섬유질이 많으며 매일 탄수화물 요구 사항을 충족시키면서 밤에 몸을 쉴 수 있도록 준비합니다.

세포 성장과 회복을 위해 밤새도록 신체에 필요한 필수 지방과 결합하십시오. 연어, 정어리, 고등어, 견과류와 같은 지방이 많은 생선에서 필수 지방을 얻을 수 있습니다. 거의 매일 저녁 식사의 주 메뉴로 흰 살코기 (닭고기, 칠면조, 생선)를 먹도록하십시오 (일주일에 2 번 생선을 먹습니다). 붉은 고기를 먹어도되지만 일주일에 한 번 이상은 안됩니다.

하프 플레이트를 다양한 색상으로 채우십시오-샐러드로 만든 야채를 선택하거나 찜 / 카놀라유 또는 올리브 오일 드레싱으로 설정하고 단백질 (고기 또는 견과류)을 추가하십시오. 현미, 퀴 노아 또는 통밀 파스타와 함께.

저녁 식사의 동반자로 물이나 뜨거운 차를 제공하십시오. 취침 시간이 가까워지면 간식으로도 아프지 않습니다. 견과류 나 과일을 얹은 무 지방 요거트 반 컵 또는 1 개를 선택합니다. 국자 저지방 아이스크림.

건강한 식단을 계획하는 것이 지루하다는 의미는 아닙니다.

건강한 식단을 계획하는 것은 삶을 더 잘 관리하는 한 가지 방법 일뿐입니다. 건강 상태에 관계없이 건강 문제와 걱정은 거의 확실합니다.

건강을 유지하고 몸을 최상의 상태로 유지하려면 신선한 과일과 채소를 많이 먹기 시작하고 지속적으로해야합니다. 그것은 정확한 과학이 아닙니다. 단지 식습관을 바꾸는 것에 관한 것이기 때문에 배가 고플 때 감자 칩, 초콜릿 또는 기타 "빈"스낵으로 전환하지 않습니다.

그러나 건강한 식단이 있다고해서 더 이상 좋아하는 음식에 빠져들 수 없다는 의미는 아닙니다. 4 주간의 엄격한 계획에 익숙해지면 파트너와의 일요일 저녁 식사이든, 업무 스트레스에서 벗어나기 좋은 주중에 하루에 한 번 "휴식"을 시작하십시오. 6 일 동안 (또는 특정 주에 5 일) 건강하게 식사를한다면 피자 팬, 패스트 푸드 레스토랑 프라이드 치킨 또는 버거 앤 프라이에 빠져드는 것은 큰 문제가 아닙니다. 그러나 무엇보다 먼저, 가능한 한 단 음료를 피하십시오.