10 글루텐 프리 점심 레시피 아이디어 & 황소; 안녕 건강

글루텐 민감성으로 인해 체강 질병이나 기타 질환이있는 경우, 좋은 식생활이 끝났다고 생각할 수 있습니다. 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질 인 글루텐도 모든 종류의 요리에 나타납니다.

좋은 식사가 항상 기름기가 많고 지방이 많을 필요는 없음을 증명하는 10 가지 재미있는 글루텐 프리 점심 레시피 아이디어입니다.

글루텐이없는 점심 레시피 생성

1. 메추리 알 감자 샐러드

준비 시간: 10 분

요리 시간: 20 분

서빙: 1 인

필요한 것:

• 메추리 알 4 개
• 녹두 100g
• 감자 100g (너무 크면 절반 또는 4 등분)
• 잘게 썬 생선 1 개
• 다진 파슬리 1 큰술
• 다진 쪽파 1 큰술
• 레몬 1/2 개, 즙 짜기

만드는 방법:

1. 중간 크기의 냄비에 물을 데 웁니다. 메추리 알을 넣고 2 분간 끓입니다. 계란을 제거하고 물기를 제거한 다음 찬물이 채워진 용기에 넣으십시오. 병아리 콩을 냄비에 넣고 부드러워 질 때까지 4 분간 끓입니다. 제거, 배수, 찬물로 채워진 용기에 넣으십시오.
2. 부드러워 질 때까지 감자를 10-15 분 동안 끓입니다. 제거하고 배수하고 식히십시오. 감자가 식을 때까지 기다리는 동안 메추라기 알을 껍질을 벗기고 반으로 자릅니다. 별도의 깨끗한 용기에 감자, 녹두, 다진 흑어, 레몬 주스를 함께 넣습니다. 잘 저어. 메추리 알 조각을 위에 올립니다. 서브.

2. 아몬드와 페타 치즈를 곁들인 퀴 노아

준비 시간: 10 분

요리 시간: 15 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 올리브 오일 1 큰술
• 고수 가루 1 작은 술
• 강황 가루 1/2 작은 술
• 퀴 노아 150g, 헹굼 및 배수
• 잘게 잘린 구운 아몬드 25g
• 작은 조각으로 찢어진 페타 치즈 50g
• 대충 다진 파슬리 한 줌
• 레몬 1/2 개, 즙 짜기

만드는 방법:

1. 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 향료 (고수풀, 강황)를 넣고 향이 날 때까지 1 분 동안 볶습니다. 퀴 노아를 넣고 작은 "붐"소리가 들릴 때까지 볶습니다. 600ml의 끓는 물을 붓고 물이 증발하고 퀴 노아 주변에 흰색 원이 나타날 때까지 10-15 분 동안 그대로 두십시오. 약간 식히고 나머지 재료를 섞은 다음 잘 섞으십시오. 따뜻하거나 차갑게 제공하십시오.

3. 말린 토마토, 파마산 치즈, 바질을 곁들인 Kwetiaw

준비 시간: 10 분

요리 시간: 5 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 습식 kwetiaw 125g (건조 kwetiaw를 사용하는 경우 포장 지침에 따라 조리, 배수)
• 말린 토마토 40g과 토마토 오일 2 큰술
• 마늘 3 쪽
• 잘게 다 지거나 갈아서 만든 파마산 치즈 15g
• 한 줌의 바질 잎, 찢어진

만드는 방법:

kwetiaw를 별도의 용기에 따로 보관하십시오. 기름을 데우고 말린 토마토와 마늘을 3 분 동안 볶습니다. kwetiaw를 입력하고 치즈의 절반, 바질의 절반, 계절 (소금 후추)을 접시에 담습니다. 남은 파마산 치즈와 바질 잎을 위에 뿌립니다.

4. 베트남 새우 샐러드

준비 시간: 20 분

요리 시간: 20 분

서빙: 2 인

필요한 것:

샐러드 용 ​​소스:

• 잘게 다진 마늘 1 쪽
• 씨를 제거하고 잘게 썬 작은 고추 1 개
• 캐스터 설탕 1 큰술
• 라임 2 개, 즙 짜기

샐러드:

• 젖은 당면 250g (마른 당면을 사용하는 경우 포장 지침에 따라 조리, 배수)
• 삶은 타이거 새우 150g, 세로로 절반
• 껍질을 벗겨 버리고 성냥으로 자른 오이 1/2 개
• 성냥으로 자르거나 간 당근 1 개
• 얇게 썬 파 6 개
• 소수의 고수 및 / 또는 민트
• 대강 다진 구운 땅콩 1 큰술

만드는 방법:

1. 샐러드 드레싱의 경우 마늘, 고추 및 설탕을 갈아줍니다. 라임 즙과 물 3 큰술을 넣고 잘 섞는다. 따로.
2. 당면을 두 개의 서빙 그릇에 나눕니다
3. 새우와 야채를 함께 섞어 두 개의 그릇으로 나눕니다.
4. 구운 땅콩과 향신료를 위에 뿌린 다음 샐러드 드레싱 위에 붓습니다. 서브.

5. 감자, 연어, 브로콜리 오믈렛

준비 시간: 5 분

요리 시간: 25 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 250g의 감자
• 중간 크기의 브로콜리 1 개, 작은 꽃을 자릅니다.
• 껍질없는 연어 필레 2 개
• 올리브 오일 1 큰술
• 대충 다진 민트 잎 반 줌
• 반죽 한 달걀 4 개

만드는 방법:

1. 큰 냄비에 감자를 10-12 분 동안 삶아 모든 재료가 부드러워 질 때까지 마지막 4 분 동안 브로콜리 꽃을 추가합니다. 제거하고 배수하십시오. 한편, 연어 필레를 과자 굽는 판에 놓고 약간의 물을 뿌린 다음 접착 필름으로 싸십시오. 반쯤 익을 때까지 2 분 30 초 동안 전자 레인지에 올리세요.
2. 그릴을 예열하십시오. 프라이팬에 기름을 데 웁니다. 감자를 큰 덩어리로 자른 다음 가장자리가 황금색이 될 때까지 고열로 요리하십시오. 연어를 큰 덩어리로 잘게 썰고 브로콜리와 감자 혼합물에 섞습니다. 박하 잎과 향신료 (고추 소금)를 반죽 한 달걀에 넣고 팬에 붓습니다. 오믈렛의 가장자리가 완전히 익을 때까지 약한 불로 6 분 동안 익 힙니다. 오븐에 넣고 노릇 노릇해질 때까지 완전히 익 힙니다. 측면에 녹색 샐드와 함께 따뜻하게 제공하십시오.

6. 연어 꿀 간장

준비 시간: 20 분

요리 시간: 40 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 다진 파 1 개
• 간장 2 큰술 나트륨 감소 / 글루텐 프리
• 쌀 식초 1 큰술
• 꿀 1 큰술
• 다진 신선한 생강 1 작은 술
• 껍질없는 연어 필레 250g; 컷 2
• 볶은 참깨 1 작은 술

만드는 방법:

1. 다진 부추, 간장, 쌀 식초, 생강을 용기에 넣고 꿀이 녹을 때까지 저어줍니다.
2. 연어를 플라스틱에 담습니다 지퍼백 . 간장 꿀 3 큰술을 부어 냉장고에 넣으십시오. 향신료를 15 분 동안 주입합니다. 남은 소스는 따로 둡니다.
3. 그릴을 예열하십시오. 베이킹 시트에 알루미늄 호일을 깔고 요리 용 스프레이로 코팅합니다.
4. 플라스틱에서 연어를 제거하고 남은 매리 네이드 소스를 제거하고 베이킹 시트에 올려 놓습니다. 연어가 완전히 익을 때까지 6-10 분 동안 굽습니다. 남은 양념을 펴 바르고 볶은 깨를 뿌린다. 서브.

7. 요거트 치킨 사테이

준비 시간: 15 분

요리 시간: 5 분

제공량: 꼬치 12 개와 디핑 소스 2 ½ 큰술

필요한 것:

딥 소스:

• 허니 머스타드 6 큰술
• 160ml 사워 크림 지방 감소

담그는 소스:

• 저지방 요거트 240ml
• 파프리카 1 작은 술
• 양파 가루 1 작은 술
• 마늘 가루 1 작은 술
• 고춧가루 1 / 2 ~ 1 작은 술
• 카이엔 고추 가루 1/4 작은 술
• 소금 1/2 작은 술
• 살코기 살코기 닭 가슴살 700g
• 꼬치 12 개

만드는 방법:

1. 사테이 딥의 경우 허니 머스타드와 사워 크림을 작은 용기에 담습니다. 단단히 덮고 필요할 때까지 냉장고에 넣으십시오. 이 소스는 최대 2 일 전에 만들 수 있습니다.
2. 용기에 치킨 매리 네이드 소스의 모든 재료를 섞고 잘 섞으십시오. 따로.
3. 닭 가슴살 등심을 4 개의 길고 얇은 조각으로 자릅니다. 12 개의 치킨 스트립으로 끝나야합니다. 모든 치킨 스트립을 plasting 백에 넣어 지퍼 백, 매리 네이드를 부어 넣으십시오. 플라스틱을 단단히 닫으십시오. 소스가 닭고기 전체에 고르게 분포되도록 플라스틱을 돌립니다. 최소 4 시간 또는 하룻밤 동안 냉장 보관하십시오.
4. 요리 할 준비가되면 플라스틱에서 닭고기를 꺼내고 양념이 너무 많으면 물기를 제거합니다. 깨끗한 손으로 닭고기 조각을 꼬챙이로 짠다. 모든 닭고기가 사라질 때까지 계속 satay를 만드십시오.
5. 그릴을 중불로 가열합니다. 닭고기를 각면에서 2 분 30 초 동안 익 힙니다. 닭고기가 완전히 익 었는지 확인하십시오.
6. 접시에 닭고기 사테를 배열하거나 꼬치에서 꺼내 디핑 소스와 함께 따뜻하게 제공 할 수 있습니다.

8. 치킨 퀴 노아 부리 토 볼

준비 시간: 15 분

요리 시간: 15 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 조리 된 퀴 노아 350g
• 작은 닭 가슴살 필레 2 개
• 타코 양념 4 작은 술
• 올리브 오일 1 큰술
• 껍질을 벗긴 옥수수 15 온스
• 빨간 피망 1 개; 종자를 제거하고 세로로 자른다
• 적 양파 1 개; 껍질을 벗기고 반으로 썰고 나머지는 입방체로 자릅니다.
• 잘게 썬 고수 2 큰술
• 라임 주스 1 큰술
• 과카 몰리 100g (으깬 아보카도, 라임 주스, 토마토 및 양파 살사)

만드는 방법:

치킨

1. 치킨 필레 양쪽에 타코 양념 2 큰술을 뿌립니다.
2. 오일을 중불로 가열합니다. 치킨 필레를 추가하고 닭고기가 완전히 익을 때까지 한 번만 뒤집어 각면을 5 분 동안 익 힙니다. 제거하고 배수하십시오. 5 분 동안 그대로 두십시오. 그런 다음 큐브로 자릅니다.

야채 볶음

1. 같은 프라이팬을 불에 넣고 기름을 넣으십시오. 중불로 가열하고 고추와 양파 슬라이스를 추가합니다. 야채가 부드러워 질 때까지 4 ~ 5 분 동안 볶습니다. 제거하고 따로 보관하십시오.

스위트 콘 살사

1. 옥수수 살사를 만들려면 으깬 스위트 콘과 다진 양파를 섞습니다. 잘 저어.

부리 토 보울:

1. 퀴 노아를 두 부분으로 나누어 두 개의 그릇으로 나눕니다. 그릇 바닥을 덮도록 평평하게 펴십시오.
2. 닭고기, 볶은 야채, 과카 몰리, 옥수수 살사를 2 개로 나눕니다. 퀴 노아 위에 모든 반찬을 올립니다. 라임 웨지와 함께 즉시 제공하십시오.

9. 글루텐 프리 볶음밥

준비 시간: 10 분

요리 시간: 3 분

서빙: 2 인

필요한 것:

• 흰 쌀 2 인분
• 150g의 냉동 야채; 종기, 배수
• 큰 달걀 2 개
• 간장 2 큰술 글루텐 프리 / 저염
• 참기름 1 작은 술
• 마늘 가루 1 작은 술
• 소금 한 꼬집
• 파 1 개
• 장식용 참깨 (선택 사항)

만드는 방법:

1. 밥을 그릇에 담는다. 밥 위에 야채를 놓을 수있을만큼 그릇이 충분히 커야합니다. 야채의 절반을 밥 위에 뿌려주거나 그릇을 채울만큼만 뿌립니다. 집착 필름으로 그릇을 덮으십시오. 환기를 위해 플라스틱에 구멍을 뚫습니다.
2. 전자 레인지를 높게 예열하고 시간을 1 분으로 설정합니다. 당신은 높은 곳에서 밥을 요리하고 싶을 것입니다.
3. 밥이 익을 때까지 기다리면서 달걀 1 개, 간장 1 큰술, 참기름 1/2 작은 술, 마늘 가루 1/2 작은 술, 향신료 1/4 작은 술 피망, 그리고 소금. 전자 레인지에서 그릇을 제거하고 치 대진 달걀을 부 으세요. 숟가락이나 포크로 밥을 여러 번 저어주세요. 클링 랩으로 그릇을 다시 덮으십시오. 밥을 전자 레인지에 1 ~ 1.30 분 동안 돌려줍니다. 쌀을 몇 분 동안 그대로 둡니다.
4. 쌀을 여러 번 저어주세요. 계란이 그릇의 바닥에 가라 앉을 수 있으므로 "놓고"싶을 것입니다. 이것은 중요한 단계이므로 놓치지 마십시오. 서브.
5. 두 번째 부분에 대해 1-4 단계를 반복합니다.

10. 발리 식 치킨 카레

준비 시간: 30 분

요리 시간: 30 분

서빙: 6 명

필요한 것:

• 껍질을 벗긴 생강 4cm
• 껍질을 벗긴 마늘 3 쪽
• 파 1 다발,베이스를 자른다
• 신선한 붉은 고추 2 개, 종자를 세로로 반으로 제거
• 캐슈 40g
• 라임 잎 4 장
• 강황 가루 1 작은 술
• 생선 소스 2 작은 술
• 굴 버섯 300g
• 잘 익은 망고 1 개
• 닭 가슴살 200g 3 조각
• 올리브유
• 반으로 자른 녹두 500g
• 라임 2 개
• 코코넛 밀크 400ml
• 쌀 450g
• 레몬 그라스 줄기 2 개

만드는 방법:

1. 생강, 마늘, 파, 캐슈, 칠리 1 개를 중불로 부드러워 질 때까지 굽습니다. 숙성시키기 위해 앞뒤로. 이 모든 재료를 믹서기에 넣고 라임 잎, 심황, 생선 소스, 소금 및 1 tsp 검은 후추를 넣으십시오. 반죽이 될 때까지 섞는다.
2. 프라이팬을 중불로 가열하고 굴 버섯 (기름없이)을 황금빛이 어두워 질 때까지 5 분간 굽고 따로 둡니다. 1cm 두께의 망고와 닭 가슴살 조각. 팬에 양념 페이스트를 넣고 기름 1 큰술을 넣으십시오. 향이 날 때까지 향신료를 볶고 닭고기와 망고를 넣고 5 분간 볶습니다. 팬에 녹두와 버섯을 넣고 라임 1 개와 코코넛 밀크를 넣습니다. 물을 조금 붓습니다. 끓여서 10 분 동안 또는 코코넛 밀크가 걸쭉해질 때까지 열을 줄입니다. 가끔 저어주세요. 맛에 따라 맛과 맛을 낸다.
3. 닭고기가 익을 때까지 기다리는 동안 끓는 소금물이 담긴 큰 냄비에 밥을 짓습니다. 레몬 그라스 잎을 부수고 거친 바깥층을 제거합니다. 남은 붉은 고추는 레몬 그라스와 함께 얇게 자릅니다. 쌀을 빼고 카레 치킨과 함께 접시에 담아 레몬 그라스와 고추를 뿌린다.