11 식물성 식품 및 황소에서 최고의 단백질 공급원; 안녕 건강

오늘날 점점 더 많은 사람들이 다양한 이유로 육류 소비를 줄이고 다른 육류 대체 단백질 공급원을 선택하고 있습니다. 비건 채식에 적응하거나, 탄소 발자국을 줄이거 나, 심장병, 비만 및 당뇨병 위험을 낮추거나, 단순히 육류 가공 제품을 제한하려는 것입니다. 육식을 중단하려는 노력이 건강한 것으로 간주되는지 여부는 여전히 뜨거운 논쟁이지만 이것이 이러한 추세가 성장하는 것을 막지는 못합니다.

그러나 고기를 먹지 않으면 어떻게 충분한 단백질을 얻을 수 있습니까?

예, 고기와 계란은 완전한 단백질이며 견과류와 씨앗은 그렇지 않습니다. 그러나 진실은 인간이 먹는 음식을 먹을 때마다 9 개의 필수 아미노산이 모두 필요한 것은 아닙니다. 우리는 매일 적절한 양의 각 아미노산이 필요합니다. 결국 신체가 자동으로 생성하는 11 개의 아미노산이 있습니다.

이 기사에서는 11 가지 최고의 식물성 단백질 공급 원인 채소, 견과류 및 씨앗, 그리고 템페와 같은 최소 가공 육류 대체품을 제공합니다.

1. 템피

이 발효 대두박이 인도네시아 사람들이 가장 좋아하는 주식 중 하나 인 이유는 의심 할 여지가 없습니다. 템페 100g 당 에너지 201kcal, 단백질 20.8g, 지방 8.8g, 탄수화물 13.5g,식이 섬유 1.4g, 칼슘, 비타민 B 및 철분을 포함합니다.

저렴한 가격과는 별개로 템페의 장점이 하나 더 있습니다. 오렉 템페, 칠리 템피에서 "미트볼"만들기에 이르기까지 붉은 고기를 대체하기 위해 템페를 다양한 채우는 요리로 만들 수 있습니다.

2. 알고

두부는 칼로리 (70kcal), 콜레스테롤 (0 %), 나트륨 (1 %)이 낮은 식품을 포함합니다. 100g 당 두부는 단백질 (8g), 철 (9 %), 마그네슘 (37mg), 인 (121mg), 구리 (0.2mg) 및 셀레늄 (9.9.mcg)의 좋은 공급원이기도합니다. 칼슘 (201mg) 및 망간 (0.6mg)의 우수한 공급원

두부에서 시작하여 두부 페페에 이르기까지 두부는 채우는 반찬으로 가공 할 수있는 매우 다양합니다. 대안으로 두부를 섞어서 볶음밥으로 만들 수 있습니까? 아니면 오늘 디저트로 달콤한 두부를 만들어 볼까요?

3. 에다마메 (일본 대두)

콩으로 만든 식품은 식물성 단백질의 가장 높은 공급원입니다. 두부와 템페 다음은 그의 먼 친척, 완두콩. 가장 간단한 서빙 형태 인 삶은 완두콩은 11.4g의 단백질, 6.6g의 지질, 7.4g의 탄수화물, 1.9g의 섬유질, 70mg의 칼슘 및 140mg의 인을 포함합니다.

삶은 버전이 지루해지면 다른 좋아하는 야채와 함께 볶거나 샐러드 또는 파스타에 추가하여 에다마메를 먹을 수 있습니다.

4. 퀴 노아

기술적으로 곡물 계열에 속하는 퀴 노아는 많은 영양 학자들이 원하는 슈퍼 푸드입니다. 이유가없는 것은 아닙니다. 100g 당 퀴 노아에는 4g의 단백질, 섬유질 (2.8g), 철 (1.5mg), 마그네슘 (64mcg), 망간 (0.6mcg)이 풍부하며 9 가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다. 성장하고 수리하지만 스스로 생산할 수는 없습니다. (이 때문에 퀴 노아는 종종 "완벽한 단백질"이라고 불립니다).

퀴 노아는 훌륭한 쌀 대안이며 머핀, 튀김, 패스트리, 수프, 오트밀 아침 시리얼 토핑에 추가하거나 점심 시간에 샐러드에 채우는 토핑으로도 유연합니다.

5. 병아리 콩 (chickpeas)

가르 반조 콩이라고도하는이 견과류는 샐러드에 뿌려서 튀겨서 바삭한 간식으로 절인하거나 후 무스에 으깬다 (부드러워 질 때까지 믹서기에서 몇 가지 향신료와 타 히니 또는 아몬드 오일을 사용하여 소수의 병아리 콩을 가공).

병아리 콩은 100g 당 9g의 단백질로 상당히 높은 단백질 공급원입니다. 이 견과류는식이 섬유 (8g), 엽산 (172mcg) 및 망간 (1mcg)의 좋은 식품 공급원이기도합니다. 병아리 콩은 포화 지방, 콜레스테롤 및 나트륨이 적습니다.

6. 아몬드

무염 구운 아몬드 1 온스에는 탄수화물 5.5g,식이 섬유 3.3g, 칼슘 8 %, 철 7 %, 단백질 6.5g이 들어 있습니다.

아몬드는 또한 머리카락과 피부 건강에 좋은 비타민 E의 좋은 공급원입니다. 이 견과류는 또한 마그네슘 일일 권장 섭취량의 최대 61 %를 제공합니다. 아몬드에 함유 된 마그네슘 함량이 높기 때문에 설탕 갈망을 억제하고 뼈 건강을 촉진하며 근육통과 경련을 완화하는 데 효과적입니다.

7. 치아 씨드

치아 씨드는 오메가 -3 지방산이 가장 많이 함유 된 식물성 원료이며 아마씨 나 땅콩보다 섬유질이 더 많습니다. 치아 씨드 2 큰술 만 있으면 몸에 단백질 2g과식이 섬유 11 프레임이 풍부 해집니다. 치아는 또한 철, 칼슘, 아연 및 산화 방지제의 좋은 식품 공급원입니다. 그러나 치아 시드에는 소량의 라이신이 있습니다.

치아 씨드는 샐러드 위에 뿌리거나, 요구르트 나 오트밀에 섞거나, 스무디에 섞거나, 식단의 주된 별이 될 수 있습니다: 액체 (일반 물 또는 우유)에 담근 것처럼 팽창하고 질감이 바뀝니다. 부드럽고 짙은 크림. 이러한 독특함으로 인해 치아 씨드는 건강한 푸딩을 만들고, 스무디를 두껍게 만들거나, 패스트 리나 케이크 대신 계란을 대체 할 수있는 훌륭한 음식입니다.

8. 시금치

채소는 견과류 나 씨앗과 같은 양의 단백질을 가지고 있지 않지만 일부 짙은 녹색 잎 채소는 거의 같은 양의 영양소를 함유하고 있으며 항산화 제와 심장 건강에 좋은 섬유질로 강화되어 있습니다. 예를 들어 시금치.

삶은 시금치 100g 당식이 섬유 2.4g, 단백질 3g, 비타민 A 209 %, 비타민 C 16 %, 칼슘 13 %, 철 20 %가 들어 있습니다.

9. 브로콜리

브로콜리는 식물이 풍부한 섬유질 공급원 일뿐만 아니라 야채를위한 놀라운 양의 단백질을 함유하고 있습니다. 삶은 브로콜리 100g 당 단백질 2g, 칼슘 40mg, 인 67mcg, 비타민 A 31 %, 엽산 108mcg을 얻을 수 있습니다. 브로콜리는 또한 항암 화합물 인 설포라판을 함유하고 있습니다.

10. 감자

영양소가 고갈 된 식품이라는 명성에도 불구하고, 피부와 소금없이 삶은 중간 크기의 감자 (약 150g)에는 4g의 단백질과 함께 칼륨 일일 권장 섭취량의 약 20 %가 포함되어있어 심장 건강을 촉진합니다.

패스트 푸드 점에서 흔히 볼 수있는 감자 튀김을 좋아하세요? 더 건강에 좋은 두 가지 대안 인 싹이 트거나 구운 감자로 가끔 좋아하는 음식을 바꾸지 않겠습니까?

11. 아보카도

이 초 농축 녹색 과일은 단일 불포화 지방산과 단백질 덕분에 맛있고 크리미합니다. 중간 크기의 신선한 아보카도 절반에는 지방 77 %, 탄수화물 19 %, 단백질 4 % (2g)가 포함되어 있습니다.

아보카도는 또한 매우 유연합니다. 익었을 때 즉시 먹거나, 아보카도 슬라이스를 샐러드에 추가하거나, 피망, 토마토, 라임과 함께 과카 몰리로 으깨거나 냉동 바나나 또는 유청 단백질과 혼합하여 채우고 신선한 스무디를 만들 수 있습니다.