차례:
- 1. 당근 망고 스무디
- 2. 사과 오이 셀러리 스무디
- 3. 라즈베리 스무디
- 4. 캐슈 바나나 스무디
- 5. 녹색 사과와 배 스무디
- 6. 바나나 너트 초콜릿 스무디
- 7. 생강 배 스무디
- 8. 애플 파이 스무디
- 9. 바나나 시금치 스무디
- 10. 아보카도 망고 스무디
- 11. 딸기 아보카도 스무디
- 12. 캐슈 커피 스무디
체중 감량이 필요하든 건강을 유지하든간에 스무디는 한 끼 식사를 대체 할 수있는 좋은 방법입니다. 문제는 많은 사람들이 스무디가 충분하지 않다고 느끼고 곧 다시 배가 고프다는 것입니다. 사실, 항상 그럴 필요는 없습니다.
The Real Skinny의 공동 저자 인 Katherine Brooking (MS, RD)은 "섬유와 단백질은 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이되는 두 가지 열쇠입니다. 지방은 혈당을 높이 지 않기 때문에 빈 탄수화물을 유발하지 않습니다."라고 말합니다..
건강한 지방과 단백질의 영양을 추가하려면 아보카도, 땅콩 버터 또는 플레인 그릭 요거트를 스무디의 농축 제로 사용하십시오. 이 작은 트릭을 기억하세요. 스무디의 질감이 두꺼울수록 배를 더 많이 채우고 배고픔을 더 오래 피할 수 있습니다.
아래의 12 가지 권장되는 배고픔을 억제하는 건강한 스무디 중에서 선호하는 스무디 중 하나를 섞으십시오.
1. 당근 망고 스무디
서빙: 1 인
290kcal, 단백질 9g
필요한 것:
- 아몬드 우유 240ml
- 아몬드 버터 1.5 큰술
- 강판 당근 120g
- 깍둑 썰기 한 신선한 망고 160g
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
2. 사과 오이 셀러리 스무디
서빙: 2 인
420kcal, 섬유질 12g, 단백질 17g
필요한 것:
- 적 자몽 주스 125ml (대안: 오렌지 주스 또는 천연 코코넛 워터)
- 25g의 아기 시금치 / 케일, 줄기 제거
- 씨를 뿌리고 대충 다진 큰 빨간 사과 1 개 (200g)
- 다진 오이 130g
- 대충 다진 중간 크기의 셀러리 스틱 (85g) 1 개
- 30-40g의 해바라기 씨 / 호박 씨 / 호두 / 치아 씨
- 다진 망고 55g
- 신선한 민트 잎 4g
- 버진 코코넛 오일 1 1/2 티스푼 (있는 경우)
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
3. 라즈베리 스무디
서빙: 1 인
325kcal, 단백질 12g, 섬유질 25g
필요한 것:
- 치아 시드 1 큰술
- 치아 시드 개발을위한 물 1 큰술
- 190g의 신선 / 냉동 라즈베리
- 실크 두부 400g
- 물 1 컵
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 치아 씨드와 물 1 큰술을 섞어 젤 페이스트가 될 때까지 저어줍니다 (± 2 분).
- 치아 젤과 남은 모든 재료를 블렌더에 넣고 블렌더
4. 캐슈 바나나 스무디
서빙: 1 인
403kcal, 단백질 9.5g, 섬유질 6g
필요한 것:
- 캐슈 40g
- 중간 크기의 냉동 바나나 1 개 (냉동실에서 밤새 냉동 가능)
- 무 지방 우유 240ml
- 밀 배아 2 큰술 (대안: 귀리)
- 천연 꿀 1 작은 술
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
5. 녹색 사과와 배 스무디
서빙: 1 인
388kcal, 단백질 13g, 섬유질 12g
필요한 것:
- 중간 배 1 개
- 작은 녹색 사과 1 개
- 작은 오이 1 개
- 30-40g의 해바라기 씨 / 호박 씨 / 호두 / 치아 씨
- ½ 레몬 주스
- 파슬리 잔가지 20 개
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
6. 바나나 너트 초콜릿 스무디
서빙: 1 인
370kcal, 단백질 26g, 섬유질 6g
필요한 것:
- 중간 크기 바나나 1 개
- 플레인 그릭 요거트 150g
- 코코아 가루 1 큰술
- 천연 땅콩 버터 1 큰술
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
7. 생강 배 스무디
서빙: 1 인
256kcal, 단백질 12g
필요한 것:
- 물 1 컵
- 치아 시드 1 1/2 큰술
- 다진 신선한 생강 2 큰술
- 무염 아몬드 우유 60ml
- 바나나 1/2 개
- 1/2 배
- 시금치 225g, 줄기 제거
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
8. 애플 파이 스무디
서빙: 1 인
354kcal, 단백질 11g
필요한 것:
- 45g의 귀리, 밤새 물에 담근 다음 배수
- 계피 가루 1/2 작은 술
- 육두구 가루 1/2 작은 술
- 아몬드 버터 1 큰술
- 잘게 썬 사과 1/2 개
- 무염 코코넛 밀크 125ml
- 얼음 조각 (원하는 경우)
- 물 1/2 컵
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
9. 바나나 시금치 스무디
서빙: 1 인
316kcal, 단백질 6g, 섬유질 4g
필요한 것:
- 바나나 1 개
- 플레인 그릭 요거트 125g
- 225g의 그림자, 줄기 제거
- 코코넛 오일 1/2 작은 술
- 꿀, 단맛을 위해 맛보기
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
10. 아보카도 망고 스무디
서빙: 1 인
298kcal, 단백질 5g, 섬유질 5g
필요한 것:
- 망고 150g
- 잘게 다진 아보카도 80g
- 망고 주스 1/2 컵
- 플레인 그릭 요거트 70g
- 라임 주스 1 큰술
- 설탕 1 큰술
- 얼음 조각 (원하는 경우)
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
11. 딸기 아보카도 스무디
서빙: 1 인
404kcal, 단백질 15g, 섬유질 10g
필요한 것:
- 무염 우유 1/4 컵
- 바닐라 190g / 플레인 요거트
- 바나나 1 개
- 300g의 냉동 딸기 (냉동실에서 밤새 냉동 가능)
- 아보카도 1/4 개
- 바닐라 추출물 1/4 티스푼
만드는 방법:
- 믹서기에 우유를 넣고 요구르트를 넣습니다.
- 바나나와 아보카도를 넣고 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다. 마지막으로 딸기를 넣고 잠시 블렌딩합니다.
12. 캐슈 커피 스무디
서빙: 1 인
361kcal, 단백질 7.5g
필요한 것:
- 캐슈 40g, 물에 6 시간 또는 밤새 담가
- 조각으로 자른 바나나 1/2 개
- 카카오 닙 1 큰술
- 얼음 조각 (선택 사항)
- 차가운 커피 1/2 컵
- 무염 아몬드 우유 1 컵
만드는 방법:
- 모든 재료를 넣고 질감이 걸쭉해질 때까지 블렌딩합니다.
