차례:
고혈압을 멈추기위한식이 요법 또는 일반적으로 DASH로 축약되는 것은 원래 고혈압 환자를 대상으로 한 식단 유형입니다. 발달함에 따라이 저염식이 요법은 심장 건강을 유지하고 2 형 당뇨병 및 대사 증후군의 위험을 줄이고 심지어 체중을 줄이는 데 유용하기 때문에 점점 더 권장됩니다.
DASH 다이어트의 원리
DASH 다이어트의 주요 원칙은 소금 (나트륨)이 적은 음식을 섭취하고 가공 식품이 아닌 자연 식품 섭취를 늘리는 것입니다. 이 저염식이 요법에서 소비되는 식물성 식품에는 야채, 과일, 견과류 및 씨앗뿐만 아니라 다양한 식물성 기름이 포함됩니다.
한편,이 식단의 동물성 식품에는 살코기, 생선, 닭고기 및 저지방 유제품이 포함됩니다. 이 식단에서 문제가되는 음식의 유형은 나트륨, 설탕 및 지방이 많은 음식입니다.
저염 식단은 직접적으로 체중 감량을 목표로하지 않습니다. 그러나이 식단을 사용하는 사람들은 일반적으로 나트륨 섭취를 줄임으로써 체중 감소를 경험합니다. 이는 2014 년 스페인에서 실시한 연구에서 나트륨 섭취가 체중을 증가시키고 비만으로 이어질 수 있다는 사실을 발견했습니다.
체중 감량을위한 저염 식단
나트륨 섭취 한도를 기준으로이 저염 식단은 두 가지 유형으로 나뉩니다. 표준 DASH 다이어트는 나트륨 섭취를 하루 2,300 밀리그램 미만으로 제한하는 반면, 고혈압 환자에게 권장되는 DASH 저염 다이어트는 나트륨 섭취를 하루 1,300 밀리그램 미만으로 제한해야합니다.
DASH 다이어트는 점진적으로 이루어져야하므로 즉시 나트륨 섭취량을 크게 줄일 필요가 없습니다. 섭취 할 수있는 최대 나트륨 섭취량을 파악한 후, 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.
1. 나트륨 섭취량 감소
체액 균형을 유지하려면 나트륨이 필요하지만이 물질의 수치가 너무 높으면 고혈압을 유발합니다. 이러한 영양소는 식탁 용 소금 외에도 통조림, 인스턴트 식품, 건조 식품, 과자, 소스, 드레싱 샐러드도 패스트 푸드 .
나트륨 섭취를 줄이려면 먼저 먹는 소금의 양을 하루에 1 티스푼 이하로 제한하십시오. 또한 음식이나 음료를 구입할 때 포장 라벨에있는 나트륨의 양과 비율에주의하십시오.
2. 올바른 음식 재료 선택
저염 식단이 헛되지 않도록 음식 재료의 종류와 부분에도주의를 기울여야합니다. 물론 건강 식품을 선택하고 가공 식품은 피하십시오. 다음은 시도해 볼 수있는 DASH 다이어트 요리의 몇 가지 예입니다.
아침밥:
- 150 그램 오트밀 계피 가루로 요리하십시오
- 저지방 버터가 들어간 통밀 빵 1 조각
- 바나나 1 개
- 무 지방 우유 150mL
점심:
- 무염 참치 50g, 마요네즈 2 큰술, 포도 15 개, 셀러리, 상추 50g으로 만든 참치 샐러드
- 비스킷
- 무 지방 우유 150mL
공식 만찬:
- 소금을 첨가하지 않은 마리 나라 소스 100g을 넣은 통밀 스파게티 150g
- 혼합 샐러드 100g
- 올리브 오일 1 티스푼과 작은 밀빵 1 조각
3. 들어오는 칼로리 모니터링
일일 칼로리 섭취량을 모니터링하면 저염 식단의 기능을 최적화하는 데 도움이됩니다. 이를 위해 식사를 크게 줄일 필요가 없습니다. 다음과 같은 더 안전한 방법을 수행 할 수 있습니다.
- 간식으로 과일을 먹다
- 식량 비율을 고기보다 야채로 바꾸는 것
- 아이스크림을 요구르트로 대체
- 소스를 사용하고 드레싱 저지방 샐러드
- 2 개 또는 3 개의 유사한 제품의 포장 라벨을 확인하여 칼로리가 가장 적은 제품을 찾습니다.
- 조금씩 조금씩 먹다
저염식이 요법으로 체중을 줄이는 또 다른 중요한 요소는 식수 및 기타 수분 공급원에서 충분한 수분을 섭취하는 것입니다. 그러나 다량의 설탕이 포함 된 단 음료는 섭취하지 마십시오.
행운을 빕니다!
엑스
