차례:
다른 판자처럼 운동 역전 거꾸로 된 판자 또는 판자는 코어 근육을 강하게 만드는 데 우선 순위를 둡니다. 쉬울 것 같지만 허리를 다 치지 않도록 조심스럽게 한 동작을해야합니다. 이점이 무엇인지 알아보십시오. 역전 판자와 그것을하는 방법.
운동의 이점 역전 널빤지
출처: Verywell Fit
연구에 따르면 물리 치료 재활 과학 , 역전 플랭크는 등 근육을 효과적으로 훈련 할 수있는 스포츠입니다.
수행 후 연구 결과 역전 4 주 동안 플랭크, 연구 대상에서 등 근육량 및 움직임의 가시적 인 차이.
일반적으로 움직임을 통해 얻을 수있는 몇 가지 이점이 있습니다. 역전 다음과 같은 판자:
- 자세 유지 코어 근육이 강할 때 더 좋습니다.
- 허리 통증 완화 제대로 할 때 코어 근육을 강화합니다.
- 다른 유형의 운동을 쉽게하십시오.
하지만 움직일 때는 조심해야합니다 역전 이 판자. 제대로 수행하지 않으면이 한 가지 스포츠로 인해 허리와 목이 다칠 수 있습니다.
스포츠를하는 방법 역전 널빤지
출처: 맞춤형 필라테스 및 요가
체중에 의존하는이 움직임에는 추가 장비가 필요하지 않습니다. 따라서 언제 어디서나 할 수 있습니다. 그러나 더 자유롭게 운동 할 수 있도록 충분한 공간이 필요합니다.
스포츠를하려면 역전 판자, 단계는 다음과 같습니다.
- 곧은 다리로 똑바로 앉기 시작하십시오.
- 손가락이 등 뒤 안쪽을 향하도록 손바닥을 놓습니다.
- 손바닥을 누르고 엉덩이와 가슴을 천천히 들어 올리십시오.
- 방의 천장을보고 팔과 다리를 똑바로 유지하십시오.
- 몸이 머리에서 발 뒤꿈치까지 일직선이되도록하십시오.
- 30 초 동안 자세를 유지하고 세 번한다.
- 초보자의 경우 위치 유지 역전 이 판자를 10 초 동안 유지합니다.
받침대가 흔들 리기 시작하고 배와 엉덩이가 낮아지면 다시 시작해보십시오. 운동 때문이야 역전 엉덩이와 배를 아래로 한 판자는 아무 소용이 없습니다.
운동 중에 코어와 등 근육이 당기는 것을 느낄 수도 있습니다. 이것은 당신이하고있는 움직임이 정확하고 근육이 작동하고 있다는 것을 의미하기 때문에 정상입니다. 하지만 아파도 무리하지 말고 즉시 멈 추세 요.
손목에 문제가있을 때 다른 판자 대안
손목에 문제 나 통증이있는 분들은 역전 판자는 올바른 스포츠가 아닙니다. 이 스포츠는 당신을 건강하고 강하게 만드는 대신 실제로 당신을 더 해칠 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 다음 단계에 따라 정기적으로 플랭크 운동을 할 수 있습니다.
- 매트 위에서 무릎을 꿇은 자세에서 시작하여 손을 앞에 놓습니다.
- 등 뒤로 다리를 펴고 팔이 서로 평행이되도록 위치를 잡습니다.
- 배를 바닥에서 들어 올리고 척추를 길게 똑바로 유지하십시오.
- 어깨를 아래로 내리고 귀에서 멀리 떨어지십시오.
- 머리와 척추를 정렬하십시오.
- 이 자세를 10 회 또는 30 초 동안 유지하십시오. 가능하면 2 분 동안이 자세를 유지하십시오.
문제가 있으면 친구에게 물어 보거나 피트니스 트레이너에게이 동작을 고쳐달라고 요청하세요. 또한 허리에 문제가 있거나 다른 사지가 있다면 먼저 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
엑스
