친구 및 황소와 함께 할 수있는 5 가지 야외 스포츠 안녕 건강

스포츠가 목표가 무엇이든간에 체육관에서 자유 시간을 모두 보내야한다는 의미는 아닙니다. 가끔 도시 공원에 들러 친구와 함께 운동을하세요. 드디어 신선한 공기를 마실 수있을뿐만 아니라 체육관 라커룸에서 땀 냄새가나요? -야외에서 운동하면 체육관에서 운동하는 것보다 강렬한 (또는 그 이상!) 유산소 및 근육 강화 운동을 할 수 있습니다.

또한 친구들과 운동을하면 동기를 더욱 높일 수 있고, 친구들 사이에 약간의 경쟁을 불 태우지 않고 더 열심히 노력하는 것도 문제가 없나요?

친구와 함께 어떤 스포츠를 할 수 있습니까?

친구와 함께하는 5 가지 스포츠가 팀워크가 연습을 훨씬 더 재미있게 만들 수 있음을 증명합니다.

1. Fartlek 교육

'fartlek'이라는 단어는 스웨덴어에서 '스피드 게임'을 의미합니다. 이러한 유형의 훈련은 주자, 자전거 타는 사람 및 군 군인의 유산소 및 무산소 능력을 높이는 데 사용되었습니다. 걱정하지 마세요.이 교육을 통해 많은 이점을 얻을 수도 있습니다.

간단히 말해서, Fartlek 운동은 느린 달리기 속도가 번갈아 가면서 달리는 기간으로 정의됩니다.

이번 주말에 Fartlek을 체험하려면 친구들과 함께 도시 공원이나 좋아하는 조깅 트랙에서 조깅을 즐겨보세요. 친구 중 한 명이 지휘관 역할을하여 "이 장대에서 미트볼 카트로 앞서 가십시오!"와 같은 명령을 내릴 수 있습니다. 당신과 당신의 친구들이 미리 정해진 결승선까지 가능한 한 빨리 달릴 수 있도록 신호를 보냅니다. 교대로 사령관 역할을 수행하고 운동 유형과 강도를 조정할 수도 있습니다 (예: 점프, 옆으로 셔플 또는 한 시작 지점에서 끝까지 빠르게 걷기 등).

2. 타올 풀

친구에게 얇은 수건을 가져 오도록 요청하십시오 (또는 저항 밴드를 사용할 수 있습니다). 스포츠 파트너의 허리에 수건을 감고 그와 함께 끌려가는 것을 막는 동안 반격하는 동안 그 또는 그녀에게 수건 "올무"에 대항하도록 지시하십시오. 이것은 유산소 운동에 저항 훈련을 추가하는 좋은 방법입니다.

3. 셔틀 레이스

마커로 사용할 수있는 것은 무엇이든 5 개의 돌과 블록을 평평한 표면에 10 미터 (총 거리 50 미터)마다 놓습니다. 당신과 당신의 친구들은 첫 번째 마커에서 시작합니다. "Ready, set, go!"의 카운트에 가능한 한 빨리 두 번째 마커까지 달려가지면에 닿은 다음 첫 번째 마커로 돌아갑니다. 첫 번째 마커에 도착하여지면을 터치하고 가능한 한 빨리 세 번째 마커까지 뛰고지면을 터치하고 출발 선으로 돌아갑니다. 마지막 마커까지 위의 패턴에 따라이 레이스의 한 세션을 완료하십시오. 첫 번째 마커로 돌아와 땅에 닿은 첫 번째 사람이 승자입니다. 승자에 대한 상금과 게임 시작시 패한 사람들에 대한 "페널티"에 동의합니다.

3. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)

운동하는 도시 공원에 배구 나 농구장이 있습니까? 이 축구장을 친구들과 함께 운동 할 수있는 즉석 "체육관"으로 만드십시오. 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 최대 유산소 능력을 증가시키면서 많은 칼로리를 소모합니다.

방법은 다음과 같습니다. 아래 운동 세트를 수행 할 때 축구장의 선을 참조로 사용합니다.

스프린트 (5 회): 코트의 한쪽 끝에서 다른 쪽 끝까지 달리면서 평소처럼 스프린트하고 시작 지점으로 돌아갈 때 뒤로 조깅합니다. 다섯 번 반복하십시오.

측면 홉 (30): 경계선을 건너 뛰고 시작 지점으로 다시 점프합니다. 당신이 그것에있는 모든 시간을 기대하고 들판을 따라 산책하십시오. 필드를 따라 30 번 점프하세요.

옆으로 섞기 (6): 코트 라인을 따라 앞뒤로 6 번 섞습니다.

HIIT의 전체 세트는 10 ~ 15 분 동안 만 지속되지만 한 시간 동안 체육관을 치면 땀처럼 땀을 흘릴 것입니다.

4. 크로스 핏

실외 크로스 핏에는 많은 장비가 필요하지 않습니다. 친구들과 함께하세요:

세션 1 (5 라운드):

• 푸시 업 5 회
• 윗몸 일으키기 10 회
• 스쿼트 15 회

세션 2 (5 라운드):

• 버피 10 개
• 20 벤치 점프
• 푸시 업 30 회
• 스쿼트 40 개
• 런지 50 회

5. 거리 운동 (Calisthenics)

Calisthenics는 다양한 총 운동 운동으로 구성된 훈련입니다. 리드미컬하고 추가 장비없이 자신의 체중을 사용하여 근육을 만듭니다.

가장 일반적인 미용 체조 운동은 팔 굽혀 펴기와 풀업입니다. 팔 굽혀 펴기의 경우 하이 파이브 팔 굽혀 펴기 또는 T 팔 굽혀 펴기로 움직임을 약간 수정하고 체육관 공이나 메디신 볼에서 팔 굽혀 펴기를하십시오. 풀업의 경우 그립 너비를 변경하거나 도시 공원 주변의 어린이 놀이 공간에서 찾을 수있는 나무 줄기 나 원숭이 막대를 사용해보십시오.

또는 다음 기본 미용 체조 프로그램을 따르십시오.

• 정적 친업: 8 회
• 쉬지 마십시오
• 상승 된 푸시 업: 10 회
• 쉬지 마십시오
• 레그 레이즈: 10 회
• 쉬지 마십시오
• 인버 티드 로우 45:15 회
• 쉬지 마십시오
• 벤치 딥: 10 회
• 스쿼트: 20 회
• 90 초 휴식

위의 일련의 프로그램은 프로그램 변경 사이에 쉬지 않고 3 라운드로 수행되어야하지만 라운드 사이에 휴식을 허용합니다.