우리를 더 오래 배불리 게하는 7 가지 음식 안녕 건강

전에 아침 식사를 했는데도 배가 너무 크게 으르렁 거리며 다음 테이블에서 들리는 적이 있습니까? 좋든 싫든, 우리 모두는 식욕에 대한 불합리한 욕구에 희생되어 너무 빨리 정크 푸드 함정에 빠지고 물론 체중이 증가 할 수 있습니다.

그러나 올바른 음식을 선택하고 채우는 것이 항상 배고픈 것을 예방할 수 있다는 것을 알고 있습니까?

섬유질과 단백질이 많은 음식은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.

식욕을 조절하기 위해 아래의 슈퍼 충전식 중 하나를 시도하십시오.

1. 대두

최근 의학 연구에 따르면 콩 단백질은 섬유질과 단백질 함량이 높기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 콩을 섭취하면 식사 사이에 건강에 해로운 음식을 먹지 않고 밤 늦게 배가 고파지는 것을 방지 할 수 있습니다.

뿐만 아니라 대두 단백질은 지방이 적고 탄수화물이 적으며 혈당 지수가 낮아 식후 혈당이 급격히 상승하지 않습니다. 이것은 과도한 인슐린 분비를 방지합니다. 안정적인 혈당과 인슐린 수치는 배고픔을 줄이고 체내 지방으로 저장되는 칼로리의 양을 줄여줍니다.

2. 사과

각 중간 크기의 사과에는 4.4g의 섬유질이 있습니다. 식사하기 약 30 분 전에 신선한 사과를 씹으십시오. 사과의 섬유질과 물이 배를 채워서 점심을 덜 먹습니다.

3. 아보카도

Health.com에서 인용 한 Nutrition Journal에 발표 된 연구에 따르면 점심 시간에 아보카도 반을 먹으면 늦은 오후까지 포만감을 느끼는 데 도움이됩니다.

아보카도는 다량의 단일 불포화 지방을 함유하고있을뿐만 아니라 신체에 좋은 섬유질이 풍부합니다. 중간 크기의 아보카도 1 개에는 13.5g의 영양분이 채워져 있습니다.

아보카도는 영양가가 높지만,이 크림색 녹색 열매에는 매번 과일의 절반에 불과한 엄청난 양의 칼로리 (중간 과일 당 약 140 칼로리)가 포함되어 있습니다.

4. 연어

연어는 종종 번호가 매겨진 고단백 반찬입니다. 실제로 연어는 포도당 민감도를 높이고 인슐린 저항성을 줄이고 염증을 줄이고 지방 산화 과정을 가속화하여 체중을 줄이는 수단으로 오메가 -3의 좋은 공급원입니다.

이 민물 고기를 아티 초크, 시금치 또는 브로콜리와 같은 반찬과 결합하여 연어의 건강상의 이점을 두 배로 늘리십시오.이 모두는 1 회 제공량 ​​당 최소 5g의 섬유질을 제공합니다.

5. 계란

LA 배턴 루지에있는 생물 의학 연구 센터의 최근 연구에 따르면 아침에 계란을 먹은 사람들은 그렐린 (뇌가 먹도록 지시하는 식욕 호르몬) 수치가 낮고 PPY (포만 호르몬) 수치가 높았습니다..

계란은 단백질과 지방의 건강하고 올바른 조합이므로 다른 아침 식사보다 더 많이 채워집니다. 그리고 계란의 콜레스테롤 함량에 대해서도 걱정하지 마십시오. 콜레스테롤 수치가 높은 달걀 노른자 외에도 달걀은 혈중 콜레스테롤 증가의 주요 원인이 아닙니다. 여전히 걱정이된다면 단백질을 함유하고 배고픔을 늦출 수있는 액체 달걀 흰자위를 사용해보십시오.

6. 녹말이없는 야채

오이, 시금치, 브로콜리, 당근, 호박, 셀러리, 양배추, 케일, 브뤼셀 콩나물과 같이 섬유질이 풍부하고 수분 함량이 풍부한 야채는 칼로리가 매우 낮지 만 항산화 성분이 높습니다.

십자화과 채소과의 일부인 브로콜리와 브뤼셀 콩나물은 영양분이 풍부하고 항암 효과가 있습니다. 삶은 브로콜리 한 컵에는 5.1g의 섬유질이 들어 있고 브뤼셀 콩나물에는 4.1g의 섬유질이 들어 있습니다. 섬유질은 식단에 질량을 추가하여 씹는 만족감과 더 오래 동안 포만감을줍니다.

생 야채를 먹는 유형이 아니라면이 야채를 샌드위치, 수프 또는 오믈렛에 추가하십시오.

7. 맑은 국물 수프

많은 연구에 따르면 따뜻한 국물 수프의 액체와 고형분의 만족스러운 조합은 식욕을 억제 할 수 있습니다. 야채의 섬유질과 고기 국물 (닭고기 / 붉은 고기 / 해산물)의 무 지방 단백질이 풍부하고 따뜻한 액체가 많이 차지합니다. 식욕의 공간, 위장-적은 칼로리 섭취.

펜실베니아 주립 대학의 최근 연구에 따르면 아침 식사로 밥 한 그릇과 따뜻한 저칼로리 치킨 수프를 먹은 여성은 밥과 구운 닭고기 한 조각으로 하루를 시작한 여성보다 점심 시간에 100 칼로리를 적게 먹었습니다.

치킨 수프를 아침 식사 메뉴로 사용하고 싶으신가요? 지방과 고 칼로리의 원천이 될 수있는 헤비 크림 유형이 아닌 맑은 국물을 선택하는 한 괜찮습니다.

빨리 배가 부르는 실용적인 방법

실제로 빨리 배고프 게 만드는 좋아하는 음식을 피할 수 없거나 스스로를 도울 수없고 항상 많은 양을 먹으면 힘들다. 그러나 음식량을 유지하고 칼로리 섭취에주의를 기울이는 것은 이상적인 체중을 유지하는 것뿐만 아니라 제 2 형 당뇨병과 같은식이 불량으로 인한 만성 질환의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다.

너무 많이 먹지 않도록 할 수있는 실용적인 해결책은 간식 먹기 2 시간 전에. 콩 함량은 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 더 오래 유지할 수 있으므로 큰 식사를 할 때 밥, 국수 또는 빵과 같은 과도한 탄수화물을 섭취하는 데 열중하지 않을 것입니다. 감소했습니다.

선택하세요 간식 설탕이 첨가되지 않아 혈당을 안정적으로 유지하면서 식사에주의를 기울이고 싶은 당뇨병 환자에게 적합한 선택이 될 수 있습니다.

엑스