차례:
탄수화물 식품을 제한하는 것은 체중을 빨리 줄이는 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 저탄수화물 식단은 체지방 저장을 분해하는 신체의 대사 작용을 증가시킬 수 있기 때문입니다. 저탄수화물 음식을 먹으면 식욕이 줄어들어 칼로리를 적게 섭취 할 수 있습니다.
따라서 탄수화물 다이어트에 참여하고 싶다면 일일 탄수화물 섭취량을 어떻게 조절합니까? 얼마나 먹거나 줄여야합니까? 여기에서 리뷰를 확인하세요.
체중 감량을 위해 탄수화물 식품의 비율을 조정하는 방법은 무엇입니까?
저탄수화물 다이어트에는 특별한 규칙이 없습니다. 평소보다 탄수화물 섭취량을 충분히 줄일 수 있습니다. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 약 300-400g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
다이어트 중일 때 탄수화물 음식 섭취량을 약 150-200g으로 절반으로 줄일 수 있습니다. 각 개인의 탄수화물 요구량은 연령, 성별, 키와 체중, 활동 수준, 일일 칼로리 요구량에 따라 다를 수 있습니다.
예를 들어, 하루에 2000 칼로리의 에너지가 필요합니다. 일반적으로 매일 탄수화물 식품에서 약 900 칼로리가 필요합니다. 다이어트를 할 때 하루에 225g의 탄수화물 만 필요합니다. 탄수화물 1g에는 4 칼로리가 들어 있습니다. (일일 에너지 요구량을 쉽게 계산하려면 Hellosehat 칼로리 요구량 계산기를 확인하십시오.)
이를 더 줄이려면 Medical News Today 페이지에보고되어 있어도 전체 신체 탄수화물 요구량의 40 % 이상을 충족해야합니다. 그런 다음 감소 된 탄수화물 양의 대부분을 육류, 생선, 계란 및 견과류에서 섭취하는 단백질로 대체해야합니다. 포만감을 더 오래 유지하려면 야채와 과일의 섬유질을 많이 섭취하고 가공유, 코코넛 오일, 버터의 건강한 지방 공급원을 섭취하십시오.
각 탄수화물 공급원의 칼로리 수를 계산합니다.
지금 쯤이면 식단 중 탄수화물 식품 섭취량이 일반적으로 초기 요구량의 약 200g에 불과하다는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 이러한 탄수화물 수치를 식용 식품으로 어떻게 변환합니까? 225g의 탄수화물과 어떤 음식에서 나오는지 상상해 본 적이 있습니까?
음, 아래는 인도네시아에서 가장 일반적으로 소비되는 탄수화물 공급원 중 일부입니다. 아래 나열된 각 탄수화물 식품 공급원에는 175 칼로리와 40g의 탄수화물이 포함되어 있습니다.
- 쌀 100g
- 당면 50g
- 400g의 죽
- 젖은 국수 200g
- 카사바 120g 또는 1 개
- Ub 135g 또는 중간 크기 과일 1 개
- 210g의 감자 또는 2 개의 중간 조각
- 마카로니 50g
- 식빵 70g (3 개)
쌀 100g에는 고구마 135g과 같은 수의 칼로리와 탄수화물이 포함되어 있습니다.
또한 과일에서 탄수화물을 얻을 수도 있습니다. 아래 나열된 각 과일 식품에는 50 칼로리와 12g의 탄수화물이 포함되어 있습니다. 기타:
- 파파야 110g 또는 큰 슬라이스 1 개
- 65g 또는 중간 크기 과일 2 개
- 스타 과일 14g 또는 큰 과일 1 개
- 사과 85g 또는 사과 1 개
- 바나나 50g 또는 바나나 1 개
- 멜론 190g 또는 큰 슬라이스 1 개
하루에 225g의 탄수화물이 필요한 경우 식사 할 때마다 분할하면됩니다. 정확히 225g의 탄수화물과 일치 할 필요는 없지만 위의 계산에서 너무 멀어지지는 않습니다.
예:
- 아침: 닭고기 죽, 400g의 죽에는 40g의 탄수화물이 들어 있습니다.
- 아침 산만 함: 탄수화물 12g이 들어있는 파파야 1 개, 탄수화물 12g이 들어있는 사과 1 개.
- 점심: 밥 200g, 탄수화물 80g 포함
- 오후 휴식: 달달한 과일 2 개, 탄수화물 12g, 탄수화물 12g이 들어있는 큰 바나나 1 개 섭취
- 저녁: 60g의 탄수화물이 함유 된 감자 3 개를 먹습니다.
위의 예에서 필요한 탄수화물의 양을 쉽게 충족 할 수 있습니다. 시리얼 등 포장 식품을 구매하면 영양가 정보 라벨에 포함 된 탄수화물의 양을 직접 확인할 수 있습니다.
저탄수화물 식단은 체중 감량 외에도 2013 년 Current Diabetes Report 저널에 발표 된 연구에 따르면 혈당, 혈압 및 중성 지방 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다.
엑스
