차례:
체중을 늘리고 자하는 분들에게 즉시 체중 증가를 느끼고 싶은 것은 당연한 일입니다. 그러나 체중 증가는 여전히 매월 점진적으로 이루어져야합니다. 신체가 체중 증가와 함께 발생하는 변화에 익숙해지기위한 것입니다.
매달 얼마나 많은 체중 증가가 이상적인지 결정하려면 다음 정보를 고려하십시오.
얼마나 많은 체중 증가가 권장됩니까?
이상으로 체중을 늘리는 것은 체중 감량만큼 어렵습니다.
그 이유는 체중 증가가 건강한 방식으로 일어나고 체중 증가가 지방에 의해서만 좌우되지 않는지 확인해야하기 때문입니다.
체중을 늘리는 원리는 칼로리 섭취량을 태우는 것보다 더 많이 섭취하는 것입니다.
이 모든 칼로리는 음식에 포함 된 탄수화물, 지방 및 단백질의 세 가지 공급원에서 나옵니다.
1kg의 체중을 얻으려면 추가로 1,500kcal의 칼로리를 섭취해야합니다.
그러나 물론 이러한 추가 칼로리를 나누어 매월 체중 증가가 건강하게 유지되도록해야합니다. 하루에 215 칼로리로 1 주일로 나눌 수 있습니다.
평균 일일 칼로리 섭취량이 2,000kcal이면 총 칼로리 요구량은 하루 2,215kcal입니다.
이렇게 많은 칼로리를 섭취하면 일주일에 1kg을 늘릴 수 있습니다.
일주일에 0.5-1kg의 체중 증가는 여전히 상대적으로 안전합니다. 이 양은 한 달에 1-4 킬로그램에 해당합니다.
그러나 체질량 지수 (BMI)의 증가에도주의를 기울여야합니다.
정상적인 BMI는 18.5-24.9 범위입니다. 이 수치는 작지만 꾸준히 증가하면 체중에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다.
매달 체중을 늘리는 것도 건강해야합니다
추가 칼로리는 다양한 음식에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
그러나 영양을 보지 않고 음식을 먹는 것은 체중을 늘리는 건강한 방법이 아닙니다.
예를 들어 한 접시 패스트 푸드 수백 칼로리를 줄 수 있지만이 많은 칼로리는 빠르게 지방으로 변환됩니다.
신체에는 지방이 필요하지만 섭취를 조절하고 다른 영양소를 동반해야합니다.
이제 영양이 풍부한 식품에서 추가 칼로리를 얻을 때를 비교하십시오. 매달 체중 증가는 안정적 일뿐만 아니라 건강합니다.
당신이 먹는 음식은 에너지로 바뀌고 초과분은 근육으로 저장됩니다.
다음은 건강하게 체중을 늘리기 위해 섭취 할 수있는 몇 가지 음식과 음료입니다.
- 쌀, 감자, 귀리 , 퀴 노아, 옥수수 및 고구마
- 통밀 빵
- 전체 계란
- 우유, 치즈, 요거트 완전 지방
- 점잖은 사람 과일과 채소
- 견과류와 잼
- 말린 과일
- 아보카도
- 붉은 고기
- 연어와 각종 기름진 생선
- 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛 오일
- 분말 음료와 같은 단백질 보충제 유청
체중 감량 또는 증가, 둘 다 천천히 수행해야합니다. 매월 체중 증가를 모니터링하여 권장 범위를 초과하지 않도록합니다.
또한 섭취하는 추가 칼로리가 영양이 풍부한 식품 공급원에서 나오는지 확인하십시오. 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방이 풍부한 전체 식품을 선택하십시오.
잊지 말고 운동으로 다이어트 프로그램을 완료하여 근육량을 늘리고 지방량을 조절하십시오.
엑스
