차례:
운동이 몸 전체에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있다는 것은 부정 할 수 없습니다. 우리가 섭취하는 것은 운동의 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 따라서 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 섭취하는 모든 음식은 항상 통제되어야합니다. 운동 전, 운동 중, 운동 후에 섭취하기에 좋은 이상적인 음식을 선택하는 방법에 대한 리뷰를 확인하세요.
운동 전 음식
애 머스트의 매사추세츠 대학 영양학과 교수 인 낸시 코헨은 운동하기 전에 탄수화물을 섭취하라고 조언하지만 많은 양의 탄수화물을 섭취해서는 안됩니다. 1 시간 이상 운동 할 계획이라면 운동을 시작하기 1 시간 전에 체중 1kg 당 1-4g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다.
저지방 탄수화물 섭취
시드니 대학의 연구팀이 실시한 연구에 따르면 탄수화물 섭취가 성인의 운동 지구력을 높일 수 있다는 사실도 밝혀졌습니다. 그러나 단백질 함량이 낮은 저지방 탄수화물을 섭취하십시오. 그렇게함으로써 나중에 운동하는 동안 충분한 근육 글리코겐을 연료로 사용할 수 있습니다. 운동하기 2-4 시간 전에 충분한 물을 마시는 것을 잊지 마십시오.
운동 전이나 후에 아침을 먹는 것이 더 낫습니까?
이것은 수행되는 운동 유형에 따라 다릅니다. 운동하기 전에 아침 식사를 할 필요가 없습니다. 그러나 Cohen은 공복에 운동하는 데 익숙해지지 말라고 조언했습니다. 그 이유는 위가 오랫동안 비어있을 때 신체가 금식 단계에 있기 때문입니다.
일반적으로 신체는 포도당을 연료로 사용하고 근육 글리코겐을 파괴하여 운동 중에 포도당을 신체에 전달합니다. 이 상태는 신체가 필요한 에너지를 충족시키기 위해 지방을 연소하게합니다. 장기적으로 시행 할 경우,이 상태는 케토시스를 유발하여 피로와 현기증을 유발하고 신장에 해를 끼칠 수 있습니다.
아침에 운동하기 한 시간 전에 먹도록 권장되는 음식은 계란, 시리얼, 우유, 땅콩 버터를 뿌린 토스트 또는 과일과 요구르트입니다. 또한 운동 전 적절한 물 소비도 매우 중요합니다.
운동 중 음식과 음료
운동 할 때 가장 중요한 것은 수분 공급입니다. 운동 시간이 45 분 미만이면 운동시 물 섭취만으로 충분합니다.
그러나 1 ~ 2.5 시간 동안 운동을하면 매시간 30 ~ 60g의 탄수화물이 필요합니다. 이 탄수화물은 운동에서 근육 글리코겐을 증가시키는 "연료"역할을합니다.
운동 중 음식이나 음료의 선택은 수행하는 운동 유형과 각 개인의 편안함에 따라 다릅니다. 기본적으로 운동 중에 섭취 할 수있는 음식과 음료는 과일 주스, 스포츠 음료, 그래 놀라 바, 과일, 탄수화물 함량이 높은 다른 음식과 음료에 이르기까지 매우 다양합니다.
운동 후 음식
격렬한 운동을 한 후 Cohen은 4 ~ 6 시간 동안 매시간 체중 1kg 당 1-1.2g의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다. 또한 운동 후 1 시간 이내에 15-25g의 단백질을 섭취하여 근육 단백질 합성을 지원하면서 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 것을 잊지 마십시오.
가벼운 운동은 단백질과 양질의 탄수화물이 포함 된 음식을 섭취하십시오. 이러한 음식은 운동 후 2 ~ 3 시간 후에 섭취해야합니다. 운동 후 손실 된 체액을 보충하기 위해 물을 많이 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
운동 후 권장되는 섭취 식품 유형은 단백질이 풍부한 식품입니다. 예를 들면 유제품, 삶은 계란, 육류 및 가금류입니다. 연구원들은 또한 운동 후 수분, 탄수화물 및 단백질 섭취의 중요성을 표명했습니다. 그들은 우유를 섭취하거나 점잖은 사람 운동 후 요구르트 우유와 베리로 만들었습니다.
운동 후 근육통을 느낄 때를위한 음식
2010 년 국제 스포츠 영양 학회지에 실린 한 연구에서 운동 후 근육통을 경험 한 사람들은 과일 주스를 섭취하도록 권고 받았습니다. 그 이유는이 연구에서 수박과 체리와 같은 특정 과일의 과일 주스를 섭취하면 운동 후 근육통을 줄일 수 있다는 것이 알려져 있습니다.
엑스
