출산 준비를위한 10 가지 태아기 요가 동작

임신 한 산모는 산전 요가 활동이나 임산부를위한 요가 운동으로 알려진 활동에 이미 익숙 할 수 있습니다. 임산부 요가에는 출산 용품 외에 임산부 분만 준비를위한 "용품"이 포함됩니다.

임산부를위한 태아기 요가와 임산부를위한 요가 동작에 대해 이미 알고 있습니까?

더 알고 싶지 않거나 더 알고 싶다면 아래 리뷰에서 산전 요가에 대해 논의 할 것입니다.

엑스

산전 요가 란?

임산부를위한 임산부 요가 또는 요가는 임신 중에 특별히하는 요가의 한 유형입니다.

이러한 유형의 요가는 정상적인 분만이든 제왕 절개이든 임산부가 육체적, 정신적으로 출산을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

쌍둥이를 임신하고 쌍둥이를 낳을 준비를하는 엄마들도이 요가 운동을 할 수 있습니다.

사실 집에서 출산하거나 병원에서 출산 할 예정인 산모도이 임신 요가로 긴장을 풀 수 있습니다.

일반적으로 임산부를위한 요가 운동은 호흡 연습, 고관절 운동, 다양한 포즈 연습에 중점을 둡니다.

이 호흡 운동은 나중에 출산 할 때 호흡 기술을 제공하는 데 유용합니다.

임산부를위한 임산부 요가 또는 요가 운동에서 포즈의 이점은 신체의 호르몬 변화로 인해 피곤할 때 에너지를 회복하는 것입니다.

임신 한 산모의 경우 이러한 유형의 요가를 정기적으로 수행하면 건강을 튼튼하게하고 임신 중 활동적인 상태를 유지하며 자궁에서 아기에게 혜택을 제공 할 수 있습니다.

임산부를위한 산전 요가의 이점은 무엇입니까?

임산부를위한 산전 요가 운동은 출산을 준비하는 데있어 다양한 이점이 있습니다. Mayo Clinic에서 시작된 임산부를위한 요가 운동의 이점은 다음과 같습니다.

• 수면 패턴을 개선하십시오.
• 스트레스와 불안을 줄입니다.
• 근력과 유연성을 증가시킵니다.
• 신체가 건강하고 강하고 활동적으로 유지되도록 도와줍니다.
• 더 나은 호흡 기술을 개선하십시오.
• 메스꺼움, 두통, 숨가쁨 및 허리 통증을 줄입니다.
• 신체 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.
• 출산 전에 엉덩이의 준비를 훈련하십시오.
• 임산부의 몸에 이완을 제공하십시오.
• 자궁에서 아기와 강한 유대감을 형성하십시오.

앞서 언급했듯이 스튜디오에서 임산부를위한 임산부 요가 운동을 따라 가면 다른 임산부와 만나고 사교 할 수 있습니다.

그렇게하면 임신과 출산에 대한 이야기와 경험을 교환 할 수 있습니다.

흥미롭게도이 요가 운동을 통해 산모가 계획 할 수있는 물 분만, 부드러운 분만, 최면 분만 등 다양한 유형의 분만을 수행 할 수 있습니다.

산전 요가는 언제 어디서해야합니까?

사실, 임신을 아는 순간부터 산전 요가를 연습 할 수 있습니다. 특히 임신 전에 어머니가 일상적으로 요가를 연습했거나 연습 한 경우에는 더욱 그렇습니다.

그러나 먼저 의사와 상담해야합니다.

이는 대부분의 의사가 임신 2 기 또는 임신 12 주 이후에 운동을 시작하도록 임산부에게 초록불을 비추기 때문입니다.

임신 12 주 후에는 보통 입덧 당신은 더 이상 그것을 느끼지 않으므로 장애없이 활동으로 돌아갈 수 있습니다.

한편 임산부를위한 임산부 요가를 연습 할 수있는 장소는 집에서나 트레이너와 함께 특별한 스튜디오에서 할 수 있습니다.

그러나 처음으로 임산부의 상태에 맞는 요가 동작을 확인하기 위해 요가 스튜디오에 먼저 오는 것이 좋습니다.

그런 다음 익숙해지면 집에서 계속 연습 할 수 있습니다.

스튜디오에서 임산부를위한 산전 요가 운동을하는 것도 더 많은 이점을 제공합니다.

이런 식으로 다른 참가자를 만나고 친해질 수있을뿐만 아니라 임신에 대한 정보를 교환 할 수 있기 때문입니다.

집에서 연습하고 싶다면 온라인으로 요가 운동 동영상을 검색하거나 이전에 다녔던 산전 요가 수업의 일부 자세를 적용 할 수 있습니다.

임산부는 얼마나 자주 산전 요가를 할 수 있습니까?

임산부는 특별한 요가 스튜디오에서 60-75 분 동안 일주일에 1-2 회 산전 요가를 할 수 있습니다.

한편, 집에서하면 미국 임신 협회를 인용 해 약 30 분 동안 출산을 준비하는 요가 동작을 연습 할 수있다.

엄마는 15 분 동안 호흡 기술을하면서 요가 운동을 시작할 수 있으며, 엉덩이, 팔, 근육에 초점을 맞춘 요가 자세를 취할 수 있습니다. 스트레칭 15 분 동안.

임산부 요가는 수영과 걷기와 같은 다른 스포츠와 결합하여 임신 중에도 활동적이고 건강을 유지합니다.

산모는 출산이 가까워 질 때까지이 요가 운동을 할 수 있으며, 나중에 출산의 시작을 포함한 다양한 출산 징후가 나타날 때까지 가능합니다.

임산부를위한 임산부 요가 동작

그렇게하기 전에 임산부 요가를 할 때 임신 상태에 따라 수정해야하는 움직임이 많다는 점을 명심하십시오.

물론 임신 중에 정기적으로 연습 할 수있는 안전한 요가 자세에 대해 설명하겠습니다.

더 도움이되기 위해 연습하는 동안 균형이 잡히지 않는 경우 요가 블록, 의자 또는 벽의 도움을받을 수도 있습니다.

집에서 연습 할 수있는 산전 요가는 다음과 같습니다.

1. 산 자세 (Tadasana)

방법:

• 발에 서서 다리를 허리 너비로 벌린 다음 발이 몸 안쪽을 향하고 서로 마주 보는 엄지 발가락과 평행한지 확인하십시오. 다리 사이에 공간을 두는 것이 좋습니다. 위 상태에 따라이 자세가 더 편안하기 때문입니다.
• 팔은 손바닥과 손가락을 함께 사용하여 몸의 측면에서 활동합니다.
• 안면 근육과 어깨 근육을 부드럽게하고 눈을 감 으면서 할 수 있습니다.

변화:

• 눈을 감고 깊게 숨을 쉬면서 가슴 앞에서 손바닥을 모으십시오. 숨을들이 쉬고, 집중하고, 균형을 잡기 위해 요가 연습을 시작하기 전에 이것을하십시오.

• 손바닥을 모으거나 얽히고 얽힌 손바닥과 열린 손바닥이 머리 위로 올 때까지 양팔을 들어 올린 다음 펴십시오.

• 늘이기 (스트레칭) 팔과 몸을 오른쪽과 왼쪽으로.

각 자세를 코에서 깊게 숨을들이 쉬면서 5-8 회 호흡하고 3 회 반복하여 변형 동작을합니다.

이 포즈를 사용하여 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 엄마와 아기 모두를 위해 항상 깊게 숨을들이 쉬는 것이 중요하므로 숨을 참지 마십시오.

2. 의자 자세 (Uttkatasana)

다음은 임산부를위한 의자 자세로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

• 똑바로 서있는 자세 (Tadasana)를 한 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 긴장시키는 것이 아니라 골반 근육을 강화하고 있는지 확인하십시오.

• 그런 다음 팔을 옆구리로 들어 올리고 펴십시오. 손바닥이 활성화됩니다.

코에서 5 번 숨을 깊게들이 마시면서 각 자세를 취한 후 동작을 3 번 반복하십시오.

당신과 아기 모두를 위해 항상 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

3. 나무 자세 (Vrksasana)

다음은 임산부를위한 나무 자세 동작으로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

• Tadasana 자세로 서서 손바닥을 허리에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다.
• 너무 어려우면 발바닥을 종아리에 대십시오. 초점과 신체 균형을 위해 시선을 단일 지점으로 가져옵니다.

• 균형이 잡혔을 때 팔을 뻗고 손바닥을 머리 위로 모으십시오.

변화:

종종 임신 할 때 몸의 균형을 맞추기가 어렵습니다. 그러나 벽이나 의자로이 자세를 연습 할 때 도움을받을 수 있습니다.

코에서 깊게 숨을들이 쉬면서 5 ~ 8 번의 호흡을 한 다음 오른쪽과 왼쪽으로 작업하십시오.

당신과 아기 모두를 위해 항상 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

4. 하프 강렬한 스트레칭 포즈 (Ardha Uttanasana)

다음은 임산부를위한 반 강렬한 스트레칭 자세로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

• Tadasana 자세로 서서 요가 블록을 앞에 수직으로 놓습니다.
• 두 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨에 맞추면 엉덩이가 발목 위로 수평이됩니다.

• 의자 나 벽을 사용하여이 자세를 취할 수도 있습니다.
• 앞의 의자 나 벽을 사용할 때는 손바닥을 머리 앞에 놓고 팔을 귀와 일직선이되도록합니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다.

엄마와 아기 모두를 위해 항상 깊게 호흡하는 것이 중요하므로 엄마가 숨을 참지 않도록하십시오.

5. 강렬한 스트레칭 포즈 (Uttanasana)

방법:

다음은 임산부를위한 강렬한 스트레칭 동작으로 산전 요가를하는 단계입니다.

• Tadasana 자세로 서서 손바닥을 허리에 대고 상체를 구부린 다음 손바닥을 바닥에 대십시오.

• 손이 바닥에 닿지 않을 때 요가 블록을 발 앞에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

코에서 숨을 깊게들이 쉬면서 각 자세를 5-8 회 수행 한 다음 3 회 반복합니다.

현기증이 나면이 자세를 멈추고 Tadasana 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

6. 워리어 II (비라 바드라 사나 II)

다음은 임산부를위한 Warrior II 운동으로 태아기 요가를하는 단계입니다.

방법:

1. Tadasana 자세로 서서 오른쪽 발을 뒤로 가져와 발가락이 오른쪽을 향하도록합니다. 그런 다음 발가락이 앞을 향하도록 앞다리를 구부립니다.
2. 그런 다음 어깨와 평행하게 양팔을 옆으로 벌립니다. 뒷팔이 활성화되어 있고 앞팔과 평행한지 확인합니다. 시선은 앞 손가락에 있습니다.
3. 손바닥을 허리에 대고 발을 앞으로 뻗어 Tadasana 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리의 측면을 위해하십시오.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오.

당신과 아기 모두를 위해 항상 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

7. 확장 삼각형 포즈 (Utthita Trikonasana)

다음은 임산부를 위해 utthita trichonasana로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

1. Warrior II 자세로 서서 앞다리를 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 가져와 앞발의 엄지 발가락 또는 앞 발목에 닿도록합니다.
2. 이것이 너무 무거 우면 블록을 앞발 옆에 놓고 손바닥을 블록에 올려지지를받을 수도 있습니다.
3. 그런 다음 팔을 위로 벌리고 엄지 손가락 / 블록에 닿는 팔과 평행을 이루고 가슴을 열고 머리 위로 손가락을 봅니다.
4. 어깨, 목 및 안면 근육이 이완되었는지 확인하십시오.
5. 양팔을 옆구리에두고 몸을 서서 허리에 손을 대고 타다 사나 자세로 돌아갑니다.
6. 왼쪽도 똑같이하십시오.

코에서 5-8 번 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오.

엄마와 아기 모두를 위해 항상 깊게 호흡하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

8. 강렬한 측면 스트레칭 포즈 (Parsvottanasana)

다음은 임산부를위한 측면 스트레칭 자세로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

• Tadasana에서 오른쪽 발바닥을 뒤로 가져옵니다.
• 몸이 앞을 향한 상태에서 다리를 똑바로 유지하고 등 발은 옆으로 45도를 향하도록합니다.
• 그런 다음 손바닥을 등 뒤로 모으고 가슴을 열고 어깨를 활성화하십시오.

• 손바닥을 등에서 분리하고 앞쪽 몸을 대퇴사 두근에 더 가깝게 가져 오되 여전히 위장을위한 공간을 남겨 둡니다.
• 손바닥을 앞발 밑창 옆 바닥에 놓거나 바닥에 닿기 어려울 경우 블록을 발바닥 옆에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

• 몸을 일어 서서 Tadasana 자세로 서십시오. 왼쪽도 똑같이하십시오.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오.

당신과 아기 모두를 위해 항상 깊게 호흡하는 것이 중요하므로 숨을 참지 마십시오.

9. 워리어 III (비라 바드라 사나 III)

다음은 임산부를위한 Warrior III 운동으로 산전 요가를하는 단계입니다.

방법:

• Tadasana에서 블록을 발 앞에 놓고 반 강렬한 스트레칭 포즈 (포즈 번호 4)를 수행합니다. 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨에 맞춘 다음 한쪽 다리를 들어 올립니다.
• 이 자세는 여기서 만 할 수도 있고, 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 초점과 균형을 위해 한 지점에 고정 된 시선을 볼 수도 있습니다.

• 안정감을 느끼면 팔을 펴고 전사 III 포즈를 완벽하게 할 수 있습니다. 몸의 균형을 유지하십시오.

• 어려울 경우 앞의 의자 나 벽을 사용하여 움직일 수도 있습니다.
• 의자 / 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다.

현기증이 나면이 자세를 멈추고 Tadasana 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

10. 하향 견 (Adho Mukha Svanasana)

다음은 임산부를 위해 하향 개 움직임으로 태아기 요가를하는 단계입니다.

방법:

• 몸을 탁자 위 위치로 가져오고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 꽉 쥐고 발가락을 누릅니다. 시선은 앞으로 향합니다.

• 무릎을 들어 올린 다음 나중에 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트에 더 가깝게 가져옵니다.
• 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 밉니다. 이것은 완벽한 하향 개 위치입니다.

변화:

다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트에 더 가까이 가져갈 때 햄스트링에 통증을 느끼면 움직임을 수정할 수 있습니다.

이 움직임의 수정 또는 변형은 무릎을 구부리면서도 여전히 어깨를 뒤로 밀면 할 수 있습니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다.

이 자세는 다른 포즈 사이에서도 할 수 있습니다.

어지럽다면이 자세를 멈추고 테이블 탑 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

임산부는 집에서 매일 분만을 준비하는 데 도움이되는 다양한 요가 운동을 연습 할 수 있습니다.

지침을 명확하게 읽고 항상 신체 상태에주의를 기울이십시오. 또한 신체의 에너지를 높이고 신체 순환을 개선하기 위해 항상 모든 움직임에 깊게 숨을들이 마십시오.

임산부를위한 행복한 임산부 요가 연습!

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