차례:
이 현대 시대에 일의 요구는 우리의 활동을 더욱 조밀하게 만듭니다. 기술은 우리가 일상적인 활동을 더 쉽게 수행 할 수있게 해주지 만 동시에 우리가 모르는 사이에 우리를 덜 활동적으로 만듭니다. WHO에 따르면 전염되지 않는 질병 (당뇨병, 고혈압, 뇌졸중, 비만) 사례가 증가하는 주요 위험 요인은 건강에 해로운 식습관과 열악한 생활 방식입니다. 이러한 나쁜 생활 방식에는 신체 활동 부족, 흡연, 스트레스, 더러운 환경, 대기 오염 및 수질 오염이 포함됩니다.
전반적으로 신체 활동이 없으면 전 세계적으로 190 만 명의 사망자가 발생합니다. 이는 유방암, 결장암 및 직장암 사례의 10-16 %를 차지하고 허혈성 심장 질환의 22 %를 유발하기 때문입니다. 한 연구에 따르면 신체 활동과 운동을하는 것이 게으른 사람들의 심장 질환 위험이 1.5 배 증가했습니다. 사실, 위에서 언급 한 각종 질병의 예방과 통제는 매우 쉽고 저렴합니다. 즉, 신체 활동과 스포츠의 형태로 신체가 항상 활동하도록 유도하는 것입니다.
신체 활동과 운동의 차이점은 무엇입니까?
신체 활동은 에너지 / 에너지의 소비로서 근육에 의해 생성되는 신체의 모든 움직임입니다. 일반적으로 킬로 칼로리로 표시됩니다. 신체 활동에는 걷기, 달리기, 계단 오르기 및 집 청소, 씻기 및 청소와 같은 일상 활동이 포함됩니다. 늘 엘리베이터를 타는 라이프 스타일, 드라이브 스루, 배송 주문 , 컴퓨터 앞에 몇 시간 동안 앉아있는 것은이 활동이 많은 에너지와 근육 운동을 필요로하지 않는다는 점을 고려할 때 나쁜 생활 방식입니다. 이러한 활동을 수행하는 데 소비되는 에너지에 따라 몇 가지 정도의 신체 활동, 즉 경증, 중등도 및 무거운 정도가 있습니다.
스포츠는 구조화되고 계획된 신체 활동입니다. 이 활동은 심장-폐 지구력, 근력, 근 지구력, 근육 유연성을 훈련하고 원하는 체형을 구축하는 것이 든 상관없이 하나 이상의 체력 구성 요소를 유지하기 위해 수행되는 신체 움직임의 반복으로 구성됩니다.
따라서 신체 활동과 스포츠는 다르지만 건강한 신체를 유지하려면 둘 다해야합니다. 일반적으로 매일 최소 30 분의 신체 활동을 통해 건강을 개선 할 수 있습니다. 그러나 WHO는 건강한 조합, 즉 이해하기 쉬운 3 단계로 구성된 운동 피라미드를 권장합니다.
스포츠 피라미드 란?
운동 피라미드는 신체 활동과 운동을 결합한 권장 운동 강화입니다. 이 피라미드는 우리가 일상 생활에서 그것을 기억하고 실행하도록 도와줍니다. 이 피라미드는 또한 신체 건강을 유지하기 위해 제한해야하는 활동을 제공합니다.
레벨 1
레벨 1은 체력의 기초 인 일상적인 신체 활동입니다. 몸은 움직일 수 있도록 훈련을 받아야하므로 매일 최소 30 분 동안 활동하도록 노력하십시오. 활동은 지속적으로 또는 각 활동과 함께 최소 10 분 동안 수행 할 수 있습니다. 이 수준에서 무엇을 할 수 있습니까?
- 사무실이나 상점에있을 때는 에스컬레이터 나 엘리베이터 대신 계단을 이용하십시오. 계단을 오르거나 내리는 것은 우리가 모르는 사이에 칼로리를 줄일 수있는 적당한 활동입니다.
- 자동차 사용을 제한하십시오.
- 멀지 않은 곳에 걸어서.
- 여가 또는 주말에 원예.
- 매일 추가 걸음을 내딛을 수 있도록 차량을 더 멀리 주차하십시오.
2 단계
레벨 2는 유산소 운동과 레크리에이션 스포츠로 구성됩니다. 이 레벨의 경우 다음 조건을 충족하는 경우 일주일에 3-5 번 수행해야합니다.
- 유산소 운동 → 한 번에 20 분. 권장 시간은 20-60 분입니다. 활동 형태로는 빠르게 걷기, 조깅, 줄넘기, 사이클링, 수영 등이 있습니다.
- 레크리에이션 스포츠 → 30 분 / 시간. 예를 들어 축구, 풋살, 농구, 테니스, 무술, 에어로빅 등이 있습니다. 항상 몸을 따뜻하게하고 식히는 것을 잊지 마십시오. 선택한 스포츠에 대한 안전 규칙과 장비를 따르십시오.
레벨 3
이 수준에서 수행하는 활동은 약간 무겁고 더 많은 에너지가 필요합니다. 그러나 레벨 1과 2를 올바르게 통과 한 사람들은 신체가 충분히 적응했기 때문에 압도 감을 느끼지 않을 것입니다. 이 수준에서는 다음과 같은 경우 주당 2-3 회만 수행하면됩니다.
- 유연성 운동 → 할 수 있습니다 streching 단순하거나 요가. 1 분 동안 움직임을 수행하십시오. 3 세트를 반복합니다. 이 운동을하기 전에 워밍업하는 것을 잊지 마십시오. 스트레칭 지점에서 각 스트레칭을 유지하고 통증이있는 지점까지 강제로 스트레칭하지 마십시오.
- 근력 및 저항 훈련 → 웨이트 리프팅, 윗몸 일으키기, 팔 굽혀 펴기 . 간단히 말해서 바벨이없는 경우 물이 채워진 큰 물병을 사용할 수 있습니다. 3 세트 씩 8 ~ 12 회 반복한다. 훈련 일 사이에 최소 1 일의 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오.
그래서 이것들은 당신이 알아야 할 운동의 3 단계입니다. 피라미드 꼭대기에서 당신을 얻는 활동을 제한하십시오. 붙어 예를 들어 TV를 보거나 게임을하거나 컴퓨터에서 몇 시간 동안 온라인 상태를 유지하고 30 분 이상 앉아있는 것과 같은 한 위치에 있습니다.
더 나은 결과를 얻으려면 일상 활동을 계획하고 합리적인 목표를 설정하는 것도 중요합니다. 좋아하는 활동을 찾고, 지루해지기 시작하면 새로운 활동을하는 것을 두려워하지 마십시오. 행복한 이사와 건강한 삶!
엑스
