차례:
폐경기가 다가 오면서 많은 여성들이 종종 체중이 증가합니다. 이것은 가장 흔한 갱년기 증상 중 하나입니다. 활동적이고 건강한 여성조차도 폐경으로 이어지는 몇 년 동안 체중이 증가 할 수 있습니다. 좋은 소식은 폐경기 동안 체중을 유지하기 위해 여러 가지 일을 할 수 있다는 것입니다.
체중 증가 및 폐경
폐경기가 체중 증가에 영향을 미치는 이유는 명확하지 않습니다. 그러나 호르몬 변화가 원인으로 의심됩니다. 폐경기에 들어가면 호르몬 변화가 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 이것은 호르몬 에스트로겐과 관련이 있습니다.
폐경기에는 에스트로겐 수치가 이전보다 낮아집니다. 이러한 에스트로겐 수치의 감소는 위와 엉덩이 주변의 체중 증가를 유발합니다.
이것은 American Journal of Epidemiology에 발표 된 한 연구에서도 설명됩니다.
폐경기에 들어갈 때 체중을 유지하는 방법
1. 규칙적인 운동
체중을 안정적으로 유지하기 위해 여러 가지 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 수영, 걷기, 자전거 타기, 달리기, 지구력 또는 근력 운동, 유산소 운동.
고강도 운동을 저 강도로 산재 해보십시오. 그러니 너무 무겁지 말고 너무 가볍지도 마십시오. 규칙적으로 운동하고 점차적으로 시작해야합니다.
미국 CDC 권장 사항에 따르면 성인은 매주 최소 150 분의 중강도 유산소 운동을하고 다리, 엉덩이, 등, 위, 가슴, 어깨 및 팔에 대한 근력 운동을 일주일에 2 일 이상 필요로합니다.
2. 건강한 식단
지방은 정말 음식 맛을 더 좋게 만듭니다. 식단에서 지방을 완전히 제거 할 필요는 없습니다. 건강에 좋은 지방 만 선택하면됩니다. 건강한 지방은 올리브와 견과류와 같은 식물 공급원에서 비롯됩니다.
또한 칼로리와 설탕이 많은 음식을 제한하십시오. 칼로리와 설탕이 많은 음식은 신체에 과도한 칼로리를 제공 할 수 있습니다. 과도한 칼로리는 결국 체중 증가를 유발합니다.
많은 양분을 포함하고 있기 때문에 야채와 과일을 많이 섭취하십시오. 야채와 과일에는 탄수화물이 포함되어 있으며 섬유질이 풍부하여 포만감을 오래 유지하는 데 도움이됩니다. 섬유질은 또한 소화기 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
건강에 좋은 음식을 선택할뿐만 아니라 적절한 시간에 먹어야합니다. 규칙적인 식사 일정을 정하십시오. 예를 들어, 항상 오전 7시에 아침을 먹고 오후 7시에 저녁을 먹습니다.
3. 충분한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하지 않으면 배고픔 호르몬, 즉 그렐린과 렙틴에 영향을 미칩니다. Grelin과 leptin은 수면이 부족하면 기능을 저하시킵니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들도록 노력하십시오. 매일 8 시간의 양질의 수면을 취하십시오. 수면 부족은 다음날 더 많은 음식을 먹고 건강에 해로운 음식을 갈망하게 만드는 경향이 있습니다.
잠자리에 들기 전에 적어도 한 시간 동안 방을 시원하게 유지하고 모든 조명 화면을 끄십시오. 정말 그렇게 할 수 없다면 블루 라이트의 수면 방해 효과를 막기 위해 안대를 착용하십시오.
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