차례:
근육량을 늘리고 싶습니까? 이 팁을 따를 수 있습니다.
1. 일주일에 2 회 이상 운동
American College of Sports Medicine은 적어도 일주일에 두 번 규칙적인 신체 운동을 통해 신체 근육을 구축 할 것을 권장합니다. Journal of Applied Physiology에 발표 된 한 연구에 따르면 20 일 간의 운동 이후 근육 질량이 매일 0.2 % 씩 증가하는 것으로 나타났습니다. 근육량 형성은 나이에 따라 달라지며, 적어도 평균적인 사람은 35 ~ 50 세 사이에 2 ~ 3kg의 근육량을 잃게됩니다.
근육량이 감소 할 때마다 하루에 35 ~ 50 칼로리를 소모하는 신체의 능력을 잃게됩니다. 즉, 50 세에 3kg의 근육량을 잃으면 신체가 킬로그램 당 50 칼로리를 소모하는 능력이 감소합니다. 따라서 과체중이되지 않도록 하루에 350 칼로리가 포함 된 음식을 피해야합니다.
2. 적시에 적절한 양의 단백질 섭취
신체는 단백질을 사용하여 근육 기능, 근력, 면역 체계, 뼈와 같은 다양한 신체 기능을 수행합니다. 최근 연구에 따르면 적시에 적절한 양의 단백질을 섭취하면 건강에 좋은 영향을 미칠뿐만 아니라 근육량 증가와 체중 감소도 증가합니다. 체중 감량 프로그램을 실행할 때 충분한 단백질을 섭취하면 근육량 감소를 최소화하고 지방 연소를 극대화 할 수 있습니다.
단백질은 단백질 합성에 필요한 주요 영양소입니다. 단백질 합성은 이전에 음식에서 얻은 단백질이 근육 조직으로 전환되는 과정입니다. 단백질 합성은 켜거나 끌 수있는 램프와 같습니다. 단백질이 20 ~ 25g이면 램프가 켜질 수 있습니다. 단백질을 많이 섭취할수록 불이 덜 켜집니다.
그러나 Journal of Nutrition의 한 연구에 따르면 생체 이용률이 좋고 매 식사마다 정기적으로 섭취하는 단백질을 섭취하면 근육 조직을 늘릴 수 있습니다. 생체 이용률은 신체가 단백질을 쉽게 소화하고 흡수 할 수있는 것으로, 생체 이용률이 높을수록 단백질 흡수가 더 빠르고 더 좋아집니다. 단백질은 주식, 동물 및 식물성 원료 식품, 야채 및 과일과 같은 다양한 식품 성분에 포함되어 있습니다. 그러나 생체 이용률이 가장 좋은 단백질은 동물성 식품에서 추출한 단백질입니다.
이 연구에서 단백질 합성은 같은 양의 단백질을 하루에 한 번만 섭취 한 사람들에 비해 매 식사마다 30g의 단백질을 섭취 한 사람들에서 25 % 더 높았습니다.
Journal of Applied Physiology에서 하루에 6 번 20g의 단백질을 섭취하는 사람들은 한 번도 격렬한 신체 활동을하지 않더라도 체내 지방을 잃고 근육량을 늘릴 수 있음을 증명했습니다. 한편, 미국 임상 영양 저널 (American Journal of Clinical Nutrition)에서 연구자들은 운동을하는 동안 단백질 보충제를 복용하면 약 1kg의 근육 질량이 증가 할 수 있음을 발견했습니다. 따라서 운동을하기 2 ~ 3 시간 전과 운동을하고 2 ~ 1 시간 후에 고단백 식단을 섭취하는 것이 이상적입니다.
3. 탄수화물은 근육 연료입니다
탄수화물은 신체의 연료 역할을하는 영양소입니다. 신체 활동이나 운동을 할 때 탄수화물 요구 사항이 충족되는지 확인하십시오. 탄수화물은 신체 근육의 에너지 원인 글리코겐으로 전환됩니다. 통밀 빵 및 시리얼과 같은 저지방 탄수화물을 선택하는 것이 좋습니다.
4. 지방은 근육 형성에도 필요합니다.
신체 활동을 할 때도 지방이 필요합니다. 지방은 운동 중에 근육에 에너지를 공급하는 역할을합니다. 필요한 지방의 양은 하루에 필요한 총 칼로리의 최소 15 ~ 25 %입니다. 호두, 올리브 오일, 아보카도, 아몬드, 연어, 정어리와 같이 불포화 지방이 많은 음식을 선택하십시오.
