차례:
65 세 이상인 많은 사람들이 앉아 있거나 누워있는 것만으로 평균 10 시간 이상을 소비하며, 이는 앉아있는 생활 방식을 형성합니다. 이 생활 방식은 다양한 퇴행성 질환을 일으키는 경향이 있습니다. 따라서 스포츠는 여전히 근육이 강하다고 말할 수있는 젊은이들에게만 유용하지 않습니다. 운동은 모든 연령대에서 이루어져야합니다. 왜냐하면 면역 체계를 강화하면 신체에서 일어나는 대사 과정이 좋아지고 당뇨병, 관상 동맥 심장병, 뇌졸중, 뇌졸중 등 다양한 비 전염성 질환의 발생을 예방하기 때문입니다. 고혈압, 비만 및 각종 질병 기타 만성. 노년에하는 스포츠조차도 건강을 유지하고 근육, 관절 및 힘줄을 강하게 만들고 부상 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
노인은 어떤 스포츠를 할 수 있습니까?
유산소 운동
에어로빅은 노인이 과도한 지방을 태우고 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 낮추고 유연성과 관절 건강을 유지하고 심장 건강을 유지하며 신체의 전반적인 에너지 수준을 높일 수 있도록 도와줍니다. 몸의 힘을 키우려면 시간이 걸리며 활동 수준과 건강 상태에 따라 다릅니다.
스쿼트 나 윗몸 일으키기와 같은 간단한 동작으로 시작하십시오. 근육을 만드는 과정은 시간이 걸리지 만 운동을하는 것은 노인들에게 매우 유익합니다. 스쿼트 (집에서 의자 사용), 태극권, 수영, 걷기, 자전거 타기와 같이 충격이 적은 동작으로 시작할 수 있습니다. 최소 6 주 동안이 작업을 정기적으로 수행하면 더 건강하고 튼튼 해지는 등 건강에 미치는 영향을 느낄 수 있습니다.
65 세 이상인 경우 질병 통제 예방 센터 (CDC)는 적당한 수준의 운동 강도로 주당 최소 150 분 동안 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 한편, 고강도 스포츠의 경우 주당 75 분.
강도 훈련
근육을 몇 개만 훈련하기 위해 스포츠를하더라도 이는 여전히 노인들에게 큰 영향을 미칩니다. 이렇게하면 적어도 쇼핑 할 때 식료품을 들어 올리고, 계단을 오르고, 침대 나 의자에서 나올 수 있습니다. CDC는 적어도 일주일에 2 번 근력 운동을 권장합니다.
500g 또는 1kg과 같은 가벼운 무게를 들어 올리는 것을 연습하고 각 운동마다 10 ~ 15 번 정기적으로 수행하면됩니다. 이것은 팔과 가슴 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다. 또한 매우 간단한 팔 굽혀 펴기, 스쿼트 또는 윗몸 일으키기는 다리 근육, 등 근육, 복근, 어깨 근육, 팔 근육 및 가슴 근육을 강화할 수 있습니다.
더 쉽게하기 위해 다음과 같은 몇 가지 푸시 업 수정을 수행 할 수 있습니다.
- 벽을 향해 서고 서있는 위치에서 약 30cm의 거리를 둡니다.
- 몸을 벽쪽으로 기울이고 손바닥을 어깨와 동일하게 벽에 대십시오.
- 천천히 팔꿈치를 구부리고 푸시 업 동작을합니다.
- 이것을 10 번한다.
운동 균형
CDC 자료에 따르면 매년 낙상으로 인한 부상으로 응급실로 이송되는 노인이 250 만 명에 이른다. 노인 그룹은 나이가 들어감에 따라 균형을 잡는 능력이 감소하기 때문에 낙상으로 인한 부상을 입기 쉽습니다. 그러나 균형을 연습하면 예방할 수 있습니다. 요가는 노인의 균형을 훈련 할 수있는 스포츠입니다. 그러면 노인 그룹의 균형을 훈련하기 위해 어떤 간단한 동작을 할 수 있습니까?
균형을 잡기 위해 다음 동작 중 일부를 시도하십시오.
- 의자에 등을 대고 서십시오. 튼튼한 의자를 사용하여 몸을 지탱하십시오.
- 한 손은 허리를 잡고 다른 한 손은 뒤의 의자에 놓습니다.
- 그런 다음 오른쪽 다리를 구부리고 10 초 동안 유지합니다.
- 왼쪽 다리로 번갈아 가며 9 번 반복하면 피곤하면 잠시 멈춘 후 다시 계속할 수 있습니다.
운동 유연성
뻣뻣함을 느끼고 일상 활동을 방해합니까? 아니면 몸에 단단한 근육을 느낀 적이 있습니까? 그렇다면 스트레칭이 필요함을 나타냅니다. 스트레칭은 근육의 경련이나 경직을 예방하기 위해 매일해야하는 일입니다. 스트레칭하기 전에 3 ~ 5 분 동안 여유롭게 걷기로 워밍업을 시작합니다. 앉은 상태에서도 할 수있는 목 스트레칭은 다음과 같습니다.
- 천천히 머리를 오른쪽으로 돌리고 10 ~ 30 초 동안 유지합니다.
- 이렇게하되 왼쪽으로 방향을 바꾸십시오.
- 3 회 이상 반복합니다.
오랜 시간 동안 운동을하지 않았고 다시 시작하고 싶다면 천천히 천천히 시작하십시오. 근육 지구력, 근력, 균형 및 신체 유연성을 점차적으로 구축 할 수 있습니다. 다시 운동을 시작하는 가장 간단하고 쉬운 방법은 일주일에 몇 번 약 5 ~ 10 분 정도 여유롭게 걷는 것입니다. 적어도 30 분 동안 걸었다가 규칙적으로 운동하면 몸은 더 많은 것을 할 준비가됩니다. 그의 힘과 습관이 이미 형성 되었기 때문에 더 어려운 운동입니다.
