지방 연소를 극대화하기 위해 런닝 머신을 사용하는 방법

트레드밀은 사용하기 쉬운 방법으로 인해 체육관 활동가들에게 가장 좋아하는 도구입니다. 집에서 자신의 러닝 머신을 가질 수도 있습니다. 그러나 러닝 머신 카펫에서 몇 시간의 달리기 세션이 아직 결실을 맺지 못했다면 러닝 머신을 사용하는 방식을 최적화하지 않았기 때문일 수 있습니다. 예, 러닝 휠로 달리기가 쉬워 보이지만 최대 결과를 얻으려면 고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 다음은 운동 노력이 헛되지 않도록 더 나은 트레드밀을 사용하는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.

러닝 머신을 사용하여 운동 세션을보다 효과적으로 만드는 다양한 방법

1. 경사 모드 기능으로 오르막길 달리기

오르막길을 달릴 때 소모되는 칼로리는 걷거나 평평한 트랙에서 달리는 것과 확실히 다릅니다. 그러나 초보자라면이 모드를 사용하는 것에 대해 즉시 흥분하지 마십시오.

1 주일에 2 ~ 3 일 러닝 머신에서 15 ~ 30 분 동안 걷거나 조깅하면서 점차적으로 시작하십시오. 이 루틴이 편하다면 경사로에서 미끄러지 듯 달리십시오. 1 주일에 한 번은 러닝 머신을 오르막으로 달리도록해야합니다.

현재 대부분의 최신 러닝 머신에는 경사 모드 기능이 있습니다. 경사 모드를 사용하면 트레드밀 트랙을 오르막으로 변경할 수 있습니다. 이 기능을 사용하여 경사를 1 %에서 2 %로 만들 수 있습니다. 런닝 머신 경사를 수동으로 조정할 수도 있습니다. 그런 다음 운동 내내 정상적인 보행 또는 보행 속도를 유지하십시오. 트레드밀에서 20-30 분 동안 계속합니다.

2. 실행 속도 변경

변동없이 평균 페이스로만 달리고 있었다면 런닝 머신 세션을 인터벌 유형과 결합하십시오. 인터벌 러닝은 느린 러닝 (평상시 페이스)과 스프린트 (일정 기간 동안 가능한 한 빨리)의 조합으로, 회복 러닝 (스 프린팅 및 저속)과 결합됩니다.

간격 실행은 필요에 따라 짧거나 길 수 있습니다. 인터벌 러닝은 러닝 성능과 전반적인 지구력을 향상시키는 데 좋습니다. 대부분의 트레드밀에는 인터벌 트레이닝을 포함하는 사전 프로그래밍 된 옵션이 있거나 직접 만들 수 있습니다. 10 분의 워밍업 실행 후 30-60 초 동안 최대한 빨리 실행하십시오. 60 ~ 90 초의 회복 후 간격을 다시 반복하십시오. 이 간격 달리기를 연습하기 위해 매주 한 번의 달리기 세션을 따로 설정하십시오. 전체 운동은 10 분의 워밍업 및 쿨 다운을 포함하여 30 ~ 45 분 동안 지속되어야합니다.

3. 장기 실행

이름에서 알 수 있듯이 장기 달리기는 시간이 오래 걸리고 적어도 피곤함을 느낄 수있을만큼 길어야합니다. 장기 달리기는 지구력을 키우는 것을 의미합니다. 달리기 거리는 상태에 따라 다르며 지구력이 증가함에 따라 바뀔 수 있습니다.

일주일에 한 번 평소보다 두 배 정도 긴 장기 달리기 세션을 추가하십시오. 실행 속도는 확실히 느리지 만 세션이 끝날 때까지 계속 실행하십시오.

4. 난간을 잡고 달리지 마십시오

어떤 사람들은 달리면서 난간을 잡는 것이 러닝 머신을 사용하는 올바른 방법이라고 생각합니다. 이것은 사실이 아닙니다. 난간은 러닝 머신에 안전하게 승하차하는 데 도움이됩니다. 러닝 머신에서 달리는 동안 거리에서 달리는 것처럼 팔을 90도 각도로 잡고 적절한 달리기 자세로 상체 형태를 연습합니다.

또한 몸이 똑바로 있는지 확인하십시오. 러닝 머신이 다리를 뒤로 당기기 때문에 앞으로 몸을 기울일 필요가 없습니다. 벨트를 움직이기 전에 카펫에서 발을 당겨야합니다. 앞으로 너무 많이 기울이면 목과 허리 통증이 생길 수 있습니다.

5. 피트니스 트래커 사용

피트니스 트래커에 프로그래밍 된 심박수 모니터 기능을 사용하면 심박수의 변화를 모니터링 할 수 있습니다. 그러나 일부 최신 런닝 머신에는 이미 프로그램 된 심박수 모니터가 있습니다. 트레드밀 머신 인 경우 항상 모니터 화면에 표시된 숫자에주의를 기울이십시오. 심박수가 뛰지 않는 경우, 경사 모드를 사용하여 속도를 높이고 코스의 각도를 높여 강도를 높일 수 있습니다 (단 7 % 이하).

지표가없는 경우 공식 220에서 현재 나이를 뺀 값을 사용하여 최대 심박수를 계산할 수 있습니다. 트레드밀을 처음 사용하는 분들은 위에서 계산 한 최대 심박수의 50-65 % 범위에서 심박수를 목표로 삼으십시오. 경험이있는 분들에게는 80 %가 좋은 수치입니다.

6. 가열 및 냉각을 잊지 마십시오

워밍업은 모든 스포츠에서 중요한 일입니다. 이렇게하면 근육과 관절의 부상이나 심한 통증을 예방할 수 있습니다. 물론 이것은 러닝 머신 전후에해야 할 일이기도합니다. 워밍업은 러닝 머신을 사용하는 방법의 중요한 포인트 중 하나입니다.

러닝 머신에 타기 전에 가벼운 정적 및 동적 스트레칭을하여 러닝 머신에서 뛰는 동안 근육이 지속적으로 작동 할 수 있도록하는 것이 좋습니다. 이미 아시다시피 달리기시 신체의 모든 부분을 포함하게됩니다.

그런 다음 러닝 머신 바퀴를 타기 시작할 때 고속으로 달리기 시작하기 전에 몇 분 동안 걷기 시작해야합니다. 걷기, 조깅, 달리기에서 속도 증가 기능을 사용하십시오. 이 느린 속도 증가는 신체의 충격을 덜어줍니다.

따라서 달리기를 마칠 때도 마찬가지입니다. 러닝 머신에 냉각 기능이있는 경우 사용하십시오. 버튼 하나만 누르면 러닝 머신의 속도가 서서히 감소합니다. 러닝 머신이 실제로 멈출 때까지 2-3 분 동안 걸으라는 메시지가 표시됩니다. 즉시 중지하면 근육이 급격한 강도 변화에 충격을받지 않도록 냉각이 이루어집니다.

엑스