차례:
임신과는 별개로 많은 산모들은 자신의 몸이 임신 전보다 커지는 것을 불편하게 생각합니다. 따라서 많은 엄마들이 모유 수유 중에 체중 감량을 시도합니다. 사실, 모유 수유모에게 필요한 영양은 임신 중이나 그 이상으로 크게 다르지 않습니다. 따라서 모유 수유모는 다이어트 중에 음식 섭취를 너무 많이 제한해서는 안됩니다. 그럼 살을 빼고 싶다면 어떻게해야하나요?
모유 수유 중에 체중을 줄이는 것은 실제로 괜찮습니다. 그러나, 당신이 얻는 영양소가 여전히 모유에 의존하는 아기의 필요를 충족시킬 수 있는지에 대해서도주의를 기울이십시오. 다음은 체중 감량을 원하는 모유 수유모를위한 팁입니다.
다이어트하지 마십시오
어째서 다이어트는 안 돼? 여기서 의미하는 것은 너무 엄격한 식단입니다. 물론 체중 감량을 위해 많은 사람들이 즉시 음식 부분을 아주 적게 자릅니다. Eits…하지만 잠깐, 아기를 위해 모유를 생산하기 위해 신체가 많은 영양소를 필요로하기 때문에 음식 섭취량을 줄이지 마십시오.
식사량을 조금씩 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 그리고 칼로리 섭취량이 1800 칼로리 미만으로 떨어지지 않도록하십시오.이 수치는 제한입니다. 또한 충족시켜야 할 영양소 중 일부는 칼슘, 엽산, 철분, 단백질 및 비타민 C입니다. 아기의 두뇌 발달을 위해 오메가 -3 지방산이 포함 된 지방이 많은 생선이나 견과류를 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
아기가 도착하면 이미 아기를 돌보고 있습니다. 이것은 실제로 체중 감량에 도움이됩니다. 건강하고 균형 잡힌 식단과 결합하면 체중 감소가 자연스럽게 발생합니다.
게다가 가장 중요한 것은 너무 서둘러 체중을 감량하지 않는 것입니다. 남편은 또한 당신이 어떻게 더 많이 먹어야하는지 확실히 알고 있습니다. 모유 생산이 안정되었을 때, 대략 아기가 2 개월이되었을 때 체중을 줄이십시오.
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조금만 자주 먹는다
체중 감량을 위해 식사량과 식사 빈도에 대해 생각할 수 있습니다. 그러나 당신이해야 할 일은 더 적은 양으로 더 자주 먹는 것입니다. 이렇게하면 항상 포만감을 느낄 수 있으므로 각 식사에서 음식의 양을 조절할 수도 있습니다. 이렇게하면 칼로리와 영양 요구 사항도 충족 될 수 있습니다.
덜 먹고 너무 배가 고프다면 실제로 더 많이 먹도록 장려 할 수 있습니다. 또한 너무 오래 일시 중지하면 우유 생산에 영향을 미칠 수있는 호르몬 효과를 유발할 수 있습니다. IBCLC이자이 책의 저자 인 Jennifer Ritchie에 따르면 나는 우유를 만든다… 당신의 초능력은 무엇인가? , 산모의 몸은 가용 매장량의 에너지를 사용할 수 있으므로 인슐린 생산을 줄이고 갑상선 호르몬 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 The Bump 페이지에서 인용 한 바와 같이 우유 생산을 제어하는 호르몬 인 prolactin도 감소합니다.
제한없이 모유 수유를 계속하십시오
여러 연구에 따르면 6 개월 동안 만 모유 수유를하면 임신 전과 마찬가지로 체중을 늘릴 수 있습니다. 그렇다면 왜 체중이 다시 늘어날 까 두려워서 모유 수유 활동을 제한하거나 모유 수유를하지 않아야하는 이유는 무엇입니까? 모유 수유가 귀하와 귀하의 아기 모두에게 유익하다는 많은 증거가 있습니다.
많이 마시다
모유 수유 중에 하루 종일 많이 마시면 탈수와 변비를 예방할 수 있습니다. 또한 술을 마시면 이미 배가 부르지 만 먹고 싶을 때 가짜 배고픔을 예방할 수 있습니다. 여러 연구에 따르면 적절한 물 섭취는 신진 대사를 가속화 할 수 있습니다.
목이 마르면 마시고, 쉽게 마실 수 있도록 항상 가까운 곳에 음료를 준비하십시오. 하루에 8 잔의 물을 마시는 것이 권장 될 수 있지만 그 이상이 필요할 수 있습니다. 소변의 색을 보는 것이 가장 좋습니다. 어두운 색의 소변은 탈수 상태이며 더 많이 마셔야 함을 나타냅니다. 한편, 더 깨끗한 소변 색은 물 섭취량이 충분하다는 것을 나타냅니다.
또한 물을 마셔야합니다. 차, 커피, 청량 음료와 같은 카페인이 포함 된 음료는 체액을 더 많이 배출 할 수 있으므로 제한하거나 피하십시오.
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규칙적인 운동을하십시오
체중 감량을 위해서는 섭취량을 조금 줄이는 것이 중요합니다. 그러나 똑같이 중요한 것은 규칙적인 운동을하는 것입니다. 운동은 체중 감량에 매우 도움이됩니다. 또한 운동은 산모가 스트레스를 해소하고 수면을 개선하는데도 도움이 될 수 있습니다.
체중 감량을 위해 격렬한 운동을 할 필요가 없습니다. 유모차를 밀면서 느긋하게 산책하는 등 가벼운 운동만으로도 충분합니다. 이 활동은 근육이 작동하는 데 도움이 될 수 있습니다. 일주일에 최소 150 분 또는 하루에 30 분 이상 운동하십시오.
충분한 수면
신체적, 정신적 건강뿐만 아니라 적절한 수면은 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 밤에 5 시간 이하로 잠을자는 산모가 밤에 7 시간을자는 산모보다 임신 중에 체중이 더 많이 증가하는 경향이 있습니다.
피곤할 때 몸은 호르몬 코티솔과 기타 스트레스 호르몬을 방출합니다. 이 호르몬은 체중 증가를 유발할 수 있습니다. 또한 피곤할 때 건강에 해로운 음식을 선택하여 만족도를 높일 가능성이 높습니다. 또한 피곤할 때 활동이 적을 가능성이 높습니다. 따라서 적어도 7-8 시간 동안 충분한 수면을 취하십시오. 아기가 한밤중에 자주 까다 롭다면 일찍 잠자리에 들면이 문제를 해결할 수 있습니다.
너무 스트레스받지 마세요
많은 어머니들은 자신의 체중에 대해 너무 많이 생각하고 불안감을 느끼고 결국 스트레스를받습니다. 사실 스트레스는 더 많이 먹게하고 결국 체중 증가로 이어질 수 있습니다. 또한 스트레스는 아기에게 나쁜 모유 생산에 영향을 미칠 수 있습니다.
모유 수유 중 체중 감량을 원할 경우, 주당 최소 0.5-1kg (이보다 많지 않음)으로 점차적으로 체중을 줄이는 것이 가장 좋습니다. 누구나 체중 감량 속도가 다를 수 있지만 절망하지 마십시오. 모든 과정을 즐기십시오. 그러면 건강한 체중을 얻고 초과 체중이 빨리 회복되지 않습니다. 건강에 좋은 음식을 먹고 규칙적으로 운동하여 건강한 생활 방식을 계속 취한다면 더욱 좋습니다.
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