운동 선수의 체중 감량을위한 5 가지 팁

신체는 정상적인 기능을 수행하기 위해 지방이 필요하지만 높은 비율의 체지방은 실제로 운동 선수의 성능을 저하시킬 수 있습니다. 이것이 운동 선수가 권장 지방 비율에 도달 할 때까지 체중을 줄여야하는 이유입니다.

일반적으로 운동 선수가 자주 직면하는 장애물 중 하나는 안전하지 않은 체중 감량 방법을 사용하는 것입니다. 이러한 방법은 신체의 대사율을 변화시킬 위험과는 별도로 운동 선수의 건강에도 영향을 미칠 수 있습니다.

운동 선수의 체중을 줄이기위한 다양한 안전 팁

체중 감량 동안 운동 선수는 근육량을 유지하면서 지방 비율을 낮추는 데 집중해야합니다. 그 이유는 근육량의 감소도 성능에 좋지 않을 수 있기 때문입니다.

운동 선수가 건강하게 체중을 감량 할 수있는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.

1. 칼로리 섭취량을 크게 줄이지 마십시오.

칼로리 섭취를 줄이면 실제로 지방 비율이 빠르게 감소합니다.

그러나이 방법은 신진 대사, 뼈 건강, 호르몬 및 생식 기능에 좋지 않을 수 있습니다. 또한 질병과 부상의 위험에 더 민감합니다.

칼로리 섭취량은 하루에 300-500kcal로 줄이거 나 영양사 및 트레이너의 권장 사항에 따라 조정해야합니다.

이렇게하면 체지방률을 안전한 범위 내에서 천천히 줄일 수 있습니다.

2. 설탕을 줄이고 섬유질 섭취를 늘리십시오.

설탕은 신체의 주요 에너지 원입니다. 그러나 체중이 감소하는 운동 선수의 경우 설탕 섭취를 제한해야합니다.

이를 점차적으로 수행하고 다음과 같은 설탕 섭취를 줄이는 데 집중하십시오.

• 포도당, 자당 및 과당 함량이있는 식품
• 간식과 다양한 달콤한 케이크
• 시럽 및 포장 된 과일 주스를 포함한 가당 음료

대신 야채, 과일, 통 곡물, 견과류 및 통 곡물과 같은 섬유질이 풍부한 식품을 섭취하십시오.

섬유질이 풍부한 음식은 활력과 포만감을 오래 유지합니다.

3. 단백질 섭취량을 늘리고 하루에 공유하십시오.

단백질 함량이 높은 음식은 운동 선수가 더 포만감을 느끼고 체중 감량시 근육량 감소를 예방하는 데 도움이됩니다.

따라서 매일 단백질 섭취량을 80-100g으로 늘리는 것이 좋습니다.

이 양은 3 가지 주요 식사와 3 가지 간식으로 나눌 수 있습니다. 한 끼 식사에는 25g의 단백질이 포함되어야합니다.

이 양의 단백질은 계란 4 개, 닭 가슴살 2 개, 중간 크기 쇠고기 2 개 또는 단백질 파우더 1 큰술에서 얻을 수 있습니다.

메인 식사 후 15g의 단백질을 제공하는 간식으로 번갈아 가며 식사를합니다.

간식은 요거트 한 그릇과 치즈 한 조각, 혼합 견과류 한 줌 또는 유리 잔이 될 수 있습니다. 점잖은 사람 단백질 분말과 섞인 과일.

4. 운동 후 식사

운동 중 손실 된 영양소를 회복해야하기 때문에 체중 감량은 전혀 먹지 않는다는 의미가 아닙니다.

클리블랜드 클리닉 페이지를 시작하면 몸에 영양을 보충하기에 가장 좋은 시간은 운동 후 30-60 분입니다.

이 기간 동안 신체는 들어오는 영양소를 지방 조직으로 저장하는 대신 주요 에너지 원으로 사용합니다.

또한 운동 후 배고프지 않기 때문에 식욕을 조절할 수 있습니다.

5. 레이스 시즌 동안 체중 감량하지 마십시오

레이스 시즌은 프로 선수에게 중요한 순간입니다.

이 기간 동안 식단은 체중, 지방 비율 및 근육량을 크게 바꿀 수 있습니다. 또한 칼로리 섭취량이 많이 감소했기 때문에 최대 성능을 유지하기가 더 어려워집니다.

선수들은 시즌이 끝나면 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 이렇게하면 체중과 체지방률을 천천히 줄일 수 있습니다.

반면에 근육량은 쉽게 손실되지 않으며 신체는 발생하는 변화에 놀라지 않습니다.

과체중을 줄이는 것은 좋지만 운동 선수는 자신의 성능이나 건강에 해를 끼치 지 않도록 안전하게해야합니다.

가능한 한 음식 섭취를 극도로 제한해야하는 위험한 식단을 피하십시오.

영양사 및 코치와상의하여 수행중인 운동 유형에 맞게 식단을 조정하십시오. 그러나 각 유형의 스포츠에는 고유 한 요구 사항이 있습니다.

엑스