콜레스테롤 저하 식품의 종류와 조리 방법

콜레스테롤 수치를 정상으로 유지하는 한 가지 방법은 식단을 조정하는 것입니다. 콜레스테롤 수치가 높으면 콜레스테롤 합병증 인 다양한 질병이 발생할 위험이 있습니다. 그렇다면 고 콜레스테롤 저하 식품과 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지할 수있는 식품은 무엇입니까? 아래 전체 목록을 확인하십시오.

콜레스테롤 저하 식품

콜레스테롤은 신체에 필요하지만 과도한 수치는 실제로 다양한 질병의 가능성을 유발할 수 있습니다. 따라서 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추는 데 좋은 영양소 섭취를 늘려야합니다.

1. 오트밀

콜레스테롤 수치를 유지하고 콜레스테롤 저하 식품의 원천이되는 데 좋은 영양소 중 하나는 섬유질입니다. 따라서 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 콜레스테롤을 안전하게 유지하기 위해 매일 식단에 섬유질 음식을 포함 할 수 있습니다.

섬유질이 포함 된 식품 중 하나는 오트밀입니다. 이 식품에는 수용성 섬유질이 포함되어있어 수치를 낮출 수 있습니다. 저밀도 지단백질 (LDL) 또는 나쁜 콜레스테롤. 오트밀 외에도 콜레스테롤에 좋은 수용성 섬유질은 강낭콩, 사과, 배, 자두에서도 찾을 수 있습니다. 수용성 섬유질은 혈류로의 콜레스테롤 흡수를 감소시키는 것으로 여겨집니다.

Mayo Clinic을 인용하면 하루에 5-10g의 더 많은 수용성 섬유질을 섭취하면 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다. 오트밀 1 1/2 컵을 먹으면 섬유질 6g이 나옵니다. 한편, 바나나 나 베리와 같은 과일과 함께 첨가하면 일일 섬유질 섭취량도 증가합니다.

2. 견과류

콜레스테롤에 좋은 음식 중 하나는 견과류입니다. 그 이유는 이러한 식품에는 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋은 불포화 지방과 섬유질이 포함되어 있기 때문입니다.

콜레스테롤에 좋은 견과류 중 하나는 아몬드와 호두입니다. 이러한 음식은 정상적인 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 좋을뿐만 아니라 심장 마비와 같은 다양한 콜레스테롤 합병증을 줄일 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 당신은 여전히 ​​당신이 먹는 견과류의 부분에주의를 기울여야합니다. 그 이유는 견과류의 칼로리 함량이 상당히 높기 때문입니다. 따라서 샐러드에 견과류를 추가하거나 콜레스테롤 환자를위한 간식으로 먹을 수 있습니다. 이러한 음식을 정기적으로 섭취하면 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 줄일 수 있습니다.

3. 과일과 채소

덜 중요한 콜레스테롤 저하 식품의 한 유형은 과일과 채소입니다. 매일 다양한 야채와 과일을 섭취하면 고 콜레스테롤의 합병증 인 다양한 유형의 심장병을 예방할 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이되는 섬유질 함량이 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 과일과 채소에는 여러 가지가 있습니다. 콜레스테롤을위한 음식은 혈액에서이 나쁜 콜레스테롤의 흡수를 줄여 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.

혈중 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 섭취 할 수있는 채소의 유형은 시금치와 같은 녹색 채소입니다. 이 야채는 플라크로 변할 수있는 콜레스테롤 침착 물로부터 동맥을 보호하는 것으로 알려져 있습니다.

매일 녹색 채소를 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 식품으로 섭취하는 것 외에도 주스 나 스무디 .

섬유질이 풍부한 것 외에도 아보카도와 같은 좋은 지방을 함유 한 과일도 있습니다. 아보카도를 먹으면 특히 과체중이나 비만인 사람들의 혈중 LDL 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 과일을 대체 식품으로 사용하여 일일 지방 요구량을 충족시키기 위해 포화 및 트랜스 지방 섭취를 대체 할 수도 있습니다. 이렇게하면 이러한 음식을 사용하여 신체의 콜레스테롤 수치를 조절하여 안전하게 유지할 수 있습니다.

4. 두유

우유를 마시고 싶다면 두유를 마시는 데 익숙해 지도록 노력하는 것이 잘못이 아닙니다. 이 우유는 당신이 섭취하는 지방이 풍부한 우유를 대체하는 데 적합합니다.

두유는 콜레스테롤 환자의 우유로 적합합니다. 두유는 혈중 나쁜 콜레스테롤과 중성 지방 수치를 낮출 수 있기 때문입니다. 사실, 두유는 소비에 좋을뿐만 아니라 콩으로 만든 다른 식품입니다.

예를 들어, 완두콩, 두부, 대두는 콜레스테롤에 좋은 식품입니다. 매일 25g의 대두를 섭취하면 혈중 LDL 수치가 5 ~ 6 % 감소하는 것으로 알려져 있습니다.

5. 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선

권장되는 콜레스테롤 저하 식품 중 하나는 오메가 -3 지방산이 풍부한 생선을 먹는 것입니다.

혈액 내 나쁜 콜레스테롤 수치에 직접적인 영향을 미치지는 않지만 오메가 -3 지방산을 함유 한 생선은 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 이러한 음식은 콜레스테롤 수치가 높을 때 발생할 수있는 상태 인 혈전의 위험을 줄일 수도 있습니다.

사실, 심장 마비가있는 사람의 경우 고 콜레스테롤 합병증, 생선이나 오메가 -3 지방산이 포함 된 음식을 섭취하면 급사 위험을 줄일 수 있습니다.

본질적으로 생선은 콜레스테롤에 직접적인 영향을 미치지 않지만 심장 건강을 유지하는 데 많은 이점이 있기 때문에이 음식은 여전히 ​​소비에 중요합니다. 그 이유는 높은 콜레스테롤이 심장병과 밀접한 관련이 있기 때문입니다.

콜레스테롤 저하 식품을위한 올바른 방법으로 요리하는 방법

콜레스테롤을 낮추는 음식의 종류에주의를 기울이는 것 외에도 건강한 요리 기술에도주의를 기울여야합니다. 콜레스테롤 수치를 안전하게 유지하는 데 도움이되는 건강하고 좋은 요리 방법에는 여러 가지가 있습니다. 그들 중 일부는 다음과 같습니다.

1. 조리 된 음식의 지방 함량에주의

지방은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수있는 영양소입니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 너무 많이 섭취하면 콜레스테롤 수치가 급격히 증가 할 수 있습니다. 한편 불포화 지방을 섭취하면 실제로 콜레스테롤 수치를 좋게 유지하는 데 도움이됩니다.

그러나 그렇다고해서 붉은 고기와 같이 포화 지방이 풍부한 음식을 먹는 것이 완전히 금지 된 것은 아닙니다. 붉은 육류를 요리하는 동안 포화 지방 함량을 줄이기 위해 고려할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

• 붉은 고기를 요리하기 전에 보이는 지방을 모두 제거하십시오.
• 튀기는 것보다 구워서 붉은 고기를 요리하는 것이 좋습니다.
• 먹기 하루 전에 조리하면 냉장고에서 조리 한 고기의 지방을 절약 할 수 있습니다. 다음날 고기에서 조리 된 지방을 제거 할 수 있습니다.
• 예를 들어 튀김 기술을 피하고 베이킹으로 전환하여 따르는 요리법을 수정하십시오.
• 오리는 지방 함량이 높기 때문에 오리보다 닭고기를 선택하십시오.
• 소시지, 볼로냐 또는 육류와 같은 사전 가공 된 육류를 피하십시오. 핫도그 .

2. 식물성 기름 사용

야채는 콜레스테롤을 낮출 수있는 식품입니다. 그러나 잘못된 방법으로 요리하면 최대의 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 콜레스테롤에 좋은 음식을 조리하는 방법은 식물성 기름을 사용하고 필요한 경우 약간의 물을 추가하는 것입니다.

너무 많은 식물성 기름을 사용할 필요가 없습니다. 4 인분으로 제공되는 야채를 요리 할 때 2 티스푼 만 사용하면됩니다. 야채를 요리 할 때 요리에 풍미를 더할 수있는 조미료로 다양한 허브 식물을 추가 할 수도 있습니다. 마이신과 같은 향신료를 사용하지 마십시오.

3. 과일과 채소 퓌레를 넣어 케이크를 만듭니다.

콜레스테롤에 좋은 음식을 조리 할 때뿐만 아니라 과일과 채소를 사용하여 케이크를 만들 수도 있습니다. 콜레스테롤 환자를 위해 무핀, 비스킷, 케이크, 간식을 만들 때 부드러워 진 야채와 과일을 추가 할 수 있습니다 (퓌레).

목표는 풍미를 더하고 더 건강하게 만드는 것입니다. 예를 들어, mufin에 사과 퓨레를 추가하거나 오트밀 쿠키 . 빵이나 머핀에 바나나를 넣고 청동에 호박을 넣을 수도 있습니다.

4. 변경 토핑 저지방 소스

드레싱, 토핑 , 음식의 소스는 사실 무의식적으로 신체의 지방량을 증가시킬 수 있습니다. 예를 들어, 마요네즈 1 인분에는 지방 10g이 포함되어 있습니다.

지방을 줄이면서도 질감을 유지하려면 크림 같은 샐러드와 샌드위치에는 그리스 요구르트, 올리브 오일, 사과 소스 및 기타 음식이 지방이 적 으면 사용할 수 있습니다. 건강한 조미료를 사용하더라도 음식의 일부를 조절해야합니다.

엑스