건강을 해치지 않고 체중을 줄이는 건강한 식단

이상적인 체중을 원한다면 다이어트를 시작하는 것이 좋습니다. 그러나 건강한 식단 계획이 문제없이 원활하게 진행되도록 전략을 세우는 데는 현명해야합니다. 체중을 줄이는 대신 전략이 잘못되면 체중계의 숫자가 실제로 급격히 증가합니다. 잘못된 다이어트 방법은 또한 몸의 건강을 위협 할 수 있습니다. 그렇다면 건강한 체중 감량 방법은 무엇일까요?

다이어트는 체중 감량에 관한 것이 아닙니다.

다이어트는 종종 음식의 양을 줄이고 음식의 종류를 제한하여 체중을 줄이려는 노력으로 정의됩니다. 그렇기 때문에 많은 사람들이식이 요법은 날씬해지고 싶은 비만인 사람들 만 따라야한다고 생각합니다. 사실, 이와 같은 식단의 정의는 옳지 않습니다.

진정한 의미의 다이어트는 체중 감량만을 목표로하는 것이 아닙니다. "다이어트"는 문자 그대로 "일반적으로 먹는 음식"을 의미하는 영어의 외래어입니다. "다이어트"라는 단어 자체는 "삶의 방식"을 의미하는 고대 그리스어에 뿌리를두고 있습니다.

따라서 원래 의미다이어트는 생활 방식으로 먹는 습관입니다. 따라서 단 음식을 먹는 데 익숙해 졌다면 설탕이 많은 식단을 먹고 있다고 말할 수 있습니다. 과일과 채소를 많이 먹는 것에 익숙한 분들은 고 섬유질 식단을하고 계십니다.

가장 순수한 의미의 다이어트는 다음과 같이 해석 될 수도 있습니다. 영양 균형 잡힌 식단개인에 따라 다양한 목표를 달성 할 수 있습니다. 일부는 체중 감량, 체중 증가, 건강 유지, 질병 후 건강 회복 또는 특정 건강 상태 관리를 위해 다이어트를합니다.

매우 광범위하고 다양한 식단의 정의를 보면 이제 비만인 사람들 만 식단을 따라야한다는 고대의 가정을 바로 잡을 수 있습니다. 남녀 노소, 유아, 아동, 청소년, 성인, 노인 등 각계 각층의 모든 사람이 다이어트를 할 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하는 방법을 알아야합니다.

건강하고 균형 잡힌 식단은 신체의 모든 기관이 더 효율적으로 작동하도록 도와줍니다. 체내의 영양소가 제대로 채워지지 않으면 신진 대사가 감소하여 쉽게 병에 걸리고 급격한 체중 변화를 경험하게됩니다.

체중 감량을위한 건강한 식단 규칙

주요 목표가 체중 감량이라면 다이어트 계획을 시작하기 전에 고려해야 할 사항이 많이 있습니다. 진정하세요, 체중을 줄이는 다이어트는 생각만큼 어렵지 않습니다.

아래의 건강한 규칙을 적용하면 얻을 수있는 이상적인 체중 만이 아닙니다. 장기적으로 건강한 식단은 다양한 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 것입니다.

1. 올바른 음식 선택

기름진 음식, 기름진 음식, 짠 음식 또는 단 음식을 먹는 데 익숙하다면 더 건강한 음식을 위해 천천히 식단을 바꿔야합니다. 예! 올바른 유형의 음식을 선택하는 것은 성공적인 식단을 보장하는 데 중요한 역할을합니다.

건강한 식단 계획을 지원할 수있는 식품 선택에는 신선한 야채와 과일, 살코기 및 흰색 육류, 생선, 견과류 및 씨앗, 저지방 우유 및 유제품, 저항성 전분이 풍부한 식품이 포함됩니다.

지방이 많고 설탕이 많은 음식을 피함으로써 건강한 식단을 만들 수 있습니다. 또한 포장 된 음식과 튀긴 음식은 건강한 식단을 방해 할 뿐이므로 피하십시오.

2. 부분 조정

한 끼 식사 (출처: 균형 잡힌 영양 지침 2014)

모든 음식은 여전히 ​​신체에 필요하므로 적절한 양을 조절하기 만하면됩니다. 건강한 식단이 음식 부분을 최소한으로 줄여야한다는 의미는 아닙니다. 핵심은 하루에 필요한 칼로리에 따라 먹어야한다는 것입니다. 모든 신체 기능이 최적의 상태로 계속 실행될 수 있도록 칼로리 섭취를 유지하는 것이 여전히 중요합니다.

다이어트 중 일일 칼로리 요구량을 계산하는 방법은 무엇입니까? 실제로 계산에 관한 명확한 규칙은 없습니다. 각 사람의 총 칼로리 요구량은 다릅니다. 그러나 체중 감량을 계획하고 있다면 이상적으로는 하루에 500 칼로리 만 줄이면됩니다. 이 감소로 주당 0.5-1kg의 체중을 줄일 수 있습니다.

건강한 식단을 선택하려면 한 끼에 몸에 필요한 모든 영양소를 충족해야한다는 점을 항상 기억하십시오. 탄수화물 (주식), 단백질 반찬 (동물 또는 야채), 건강한 지방, 섬유질, 야채 반찬의 비타민 및 미네랄이 있는지 확인하십시오. 식사 사이에 간식으로 과일 한 그릇에 간식을 먹는 것을 잊지 마십시오.

먹는 부분에 항상주의를 기울이십시오. 이상적으로는 접시를 4 개의 섹션으로 나눕니다. 육류 또는 단백질 공급원의 1/4, 탄수화물의 1/4, 녹색 및 다채로운 야채의 마지막 2/4. 체중이 잘 조절되도록 저녁 식사시 지방이 많은 음식이나 설탕이 많은 음식을 피하십시오.

자세한 내용은 위의 그림을 참조하여 균형 잡힌 영양 원칙에 맞게 조정할 수 있습니다. 여전히 문제가있는 경우 신뢰할 수있는 영양사와 더 상담해야합니다.

3. 규칙적인 식사 일정 만들기

많은 사람들은 식사를 거르면 식단이 더 빨리 결과를 얻을 것이라고 생각합니다. 어떤 사람들은 아침을 먹지 않거나 점심을 먹지 않거나 저녁을 먹지 않기로 선택합니다. 그러나 실제로 이런 식의 식단은 잘못되었습니다.

모든 식사 시간은 당신에게 중요합니다. 식사를 거르면 실제로 쉽게 배가 고프고, 혈당이 급격히 변동하며, 모두가 건강한 식단 계획을 엉망으로 만드는 데 더 많은 스트레스를줍니다.

위의 배분 규칙에주의를 기울이면 하루에 3 번 먹어도됩니다. 정말로 적게 먹고 싶다면 하루에 3 번의 큰 식사를 6 번의 작은 식사로 나눌 수 있습니다.

핵심은 지방과 칼로리가 높은 음식을 피하는 것입니다. 항상 단백질과 섬유질이 풍부한 음식으로 아침 식사를하여 정오까지 배 부르게 지낼 수 있도록하십시오.

4. 설탕과 소금 줄이기

음, 메뉴의 부분을 조정하는 것 외에도 소금, 설탕, 트랜스 지방 및 오일의 소비를 현명하게 제한해야합니다. 허! 많은 사람들이 종종이 건강한 식단을 과소 평가합니다. 실제로 설탕, 소금, 기름 및 지방의 양을 줄이는 것은 장기적인 건강을 보장하는 성공적인 건강한 식단의 열쇠 중 하나입니다.

설탕, 소금, 기름, 지방이 많은 음식은 칼로리가 높기 때문에 몸에 좋지 않습니다. 고 칼로리 식품은 체중 증가, 당뇨병, 고혈압, 고 콜레스테롤, 심장병에 이르기까지 다양한 건강 문제의 출발점임을 기억하십시오.

인도네시아 보건부는 원칙적으로 설탕, 소금 및 지방의 비율을 제한 할 것을 권장합니다.G4G1L5 더 쉽게 기억할 수 있습니다. 지침은 다음과 같습니다. 지울라4 하루 큰술, 지아람 1 하루에 티스푼 엘어머니만큼 5 큰 스푼 / 일.

설탕을 줄이는 단계로 설탕이나 정제 설탕을 저칼로리 감미료로 대체 할 수 있습니다. 대체 감미료는 혈당 수치에 더 안전한 경향이 있습니다.

4. 운동을 필수로 만드십시오

운동은 가장 쉬운 건강한 다이어트 방법입니다. 규칙적인 운동을 동반하지 않으면 식사의 일부를 조절하는 것만으로는 체중 감량에 성공하지 못합니다. 그 이유는 신체가 근육을 형성 할뿐만 아니라 신체에 들어가는 추가 칼로리를 태워야하기 때문입니다. 운동을하지 않는다면 어떤 다른 방법으로 체지방을 제거 할 수 있습니까?

따라서 매일 최소 30 분 동안 규칙적으로 운동하는 데 익숙해지기 시작하십시오. 그러니 우선 한가로이 산책을하거나 조깅 집에서 30 분 동안. 이제부터는 스포츠를 더 이상 의무가 아닌 필수품으로 만드십시오.

5. 나쁜 습관을 피하십시오

식단과 규칙적인 운동을 조정하는 것 외에도 전반적인 건강한 생활 방식을 채택하면 식단 계획이 더 잘 작동합니다. 삶의 좋은 패턴은 무엇입니까?

이를 수행 할 수있는 다양한 방법이 있습니다. 예를 들어, 밤에 7-8 시간 충분한 수면을 취하고 가능한 한 초과 근무를 피하고 늦게까지 자십시오. 그런 다음 알코올 섭취를 피하고 담배를 피우지 마십시오. 이러한 것들은 건강한 식단을 쉽게 만드는 데 도움이 될 것입니다.

건강한 다이어트 음식 선택

실제로 식단 중에 섭취 할 수있는 건강 식품이 많이 있습니다. 아래의 예 중 일부는 참조가 될 수 있습니다.

1. 오트밀

오트밀은 다이어트 중에 가장 자주 섭취되는 가장 건강에 좋은 음식 중 하나입니다. 오트밀은 섬유질이 많고 혈당 지수가 낮은 식품이기 때문입니다.

오트밀의 단백질, 마그네슘, 인 및 비타민 B1 함량은 에너지를 생성하여 활동에 대한 흥분을 유지합니다.

체중 감량을 돕는 것 외에도 오트밀은 정상적인 콜레스테롤과 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 아침 식사 메뉴로 오트밀이 올바른 선택이 될 수 있습니다.

2. 사과

사과는 사람들이 다이어트 중일 때 가장 인기있는 과일 중 하나입니다. 이 빨강 또는 녹색 과일은 좋은 영양소를 함유하고 있으며 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

사과 한 개 (약 100g)는 95 칼로리를 함유하고 있으며 대부분은 탄수화물 함량에서 비롯됩니다. 칼로리가 높지만 사과에는 지방, 나트륨 및 콜레스테롤이 없습니다. 이 과일은 사과 함량의 86 %가 물이기 때문에 물이 풍부합니다.

그 안에 들어있는 섬유질은 수용성 섬유이지만 배고픔을 오래 견디는 데 효과적입니다. 즉, 과도한 양의 음식을 섭취하는 것을 방지하기 위해 사과를 식사 사이에 건강한 다이어트 음식을위한 산만하게 만들 수 있습니다.

사과는 또한 혈당 지수 값이 낮기 때문에 체중 조절을 원하는 당뇨병 환자에게 안전합니다.

3. 계란 흰자

보통 달걀 흰자는 보디 빌더가 건강한 식단 메뉴로 섭취합니다. 달걀 노른자와 달리 달걀 흰자는 단백질이 많지만 지방이 적기 때문에 식단에 적합한 식품입니다.

미국 농무부 영양 데이터 연구소는 SF Gate에서 닭고기 달걀 흰자위가 달걀 노른자보다 약간 더 많은 단백질을 함유하고 있다고 밝혔다. 계란 흰자 1 회분에는 3.6g의 단백질이 들어 있고 노른자에는 2.7g이 들어 있습니다. 달걀 노른자와 흰자 사이의 단백질 함량의 차이는 그다지 크지 않지만 둘을 구별하는 것은 품질입니다.

달걀 흰자위에서 발견되는 단백질은 고품질 단백질 복합체입니다. 단백질 복합체 자체에는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다. 또한이 건강한 다이어트 식품은 탄수화물이 포함되어 있지 않기 때문에 혈당 지수 값이 없기 때문에 당뇨병 환자가 안전하게 난백을 섭취 할 수 있습니다.

하지만 기억해! 충분한 양과 필요에 따라 섭취해야합니다. 잊지 마세요. 영양 섭취가 여전히 충족되도록 달걀 흰자위와 다른 건강한 식단 메뉴를 다양하게 사용하세요.

4. 브로콜리

브로콜리를 건강식으로 믿을 수 있습니다. 브로콜리는 칼로리가 낮지 만 비타민, 섬유질 및 미네랄이 풍부하기 때문입니다. 브로콜리 조각으로 가득 찬 한 잔에 30 칼로리 만 들어 있다고 상상해보십시오. 섬유질 함량에 관해서는 브로콜리에는 하루 종일 포만감을 느낄 수있는 5g의 섬유질이 들어 있습니다.

뿐만 아니라,이 야채는 혈당 수치를 조절하는데도 도움이됩니다.

5. 물고기

위에서 언급 한 다양한 종류의 음식 외에도 건강한 다이어트 음식으로 생선을 먹을 수도 있습니다. 생선에 함유 된 오메가 -3 지방의 좋은 함량은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 일반적으로이 지방은 연어, 참치, 고등어와 같은 심해어에 들어 있습니다.

또한 스웨덴에서 실시 된 한 연구에 따르면 저녁 메뉴가 생선 인 사람들은 고기를 먹은 사람들보다 다음날 식사에 덜 익숙해지는 경향이 있습니다.

이 생선의 이점을보다 최적화하려면 생선을 튀겨서 먹지 않아야합니다. 체중을 줄이는 대신 트랜스 오일을 추가하면 실제로 신체에 더 많은 지방을 공급할 수 있습니다.

7. 저칼로리 간식

간식 습관을 떠날 필요가 없습니다. 다이어트 중에는 실제로 간식을 먹는 것이 금지되어 있지 않습니다. 현재 시장에서 건강식으로 판매되는 건강 간식이 많이 있습니다.

그러나 섭취하는 간식이 칼로리가 낮고 설탕이 많이 함유되어 있지 않은지 확인하십시오. 따라서 건강에 좋은 간식을 구입하기 전에 항상 식품 포장에 인쇄 된 영양가 라벨을 확인하십시오. 이 간식의 설탕, 지방 및 칼로리에 세심한주의를 기울이십시오.

건강한 다이어트 메뉴 추천

실제로 섭취하는 모든 음식과 간식에 단백질, 섬유질, 복합 탄수화물 및 지방이 적은 한 매일 건강한 식단 메뉴를 설계하는 것은 어렵지 않습니다. 다음은 매일 신청할 수있는 건강한 다이어트 메뉴에 대한 참고 자료입니다.

건강한 다이어트 메뉴 1

출처: Inspired Taste

아침밥

• 설탕이 든 차 또는 커피, 우유를 넣지 마십시오
• 버터가 들어간 통밀 빵 2 장

점심

• 버터 (버터) 또는 올리브 오일을 뿌린 구운 닭 가슴살
• 삶은 야채 (예: 당근, 브로콜리, 옥수수) 및 으깬 감자 (으깬 감자)
• 물 유리

공식 만찬

• 살코기 스테이크
• 으깬 감자
• 물 유리

간식

• 사과

건강한 다이어트 메뉴 2

아침밥

• 꿀이 든 플레인 요거트 한잔
• 바나나 1 개
• 물 유리

점심

• 야채 샐러드와 마카로니, 올리브 오일을 사용하여 더 건강하게 만드세요
• 물 유리

공식 만찬

• 껍질없는 삶은 닭 가슴살
• 브로콜리와 팥 설정
• 물 유리

간식

• 그래 놀라 바

건강한 식단 3

아침밥

• 삶은 계란과 치즈

점심

• 붉은 쌀
• Pepes 물고기
• 두부 또는 삶은 템페

공식 만찬

• 야채 샐러드에는 레몬 주스, 버섯, 약간의 올리브 오일이 추가됩니다 (닭 가슴살이나 새우 조각과 치즈를 뿌려도 추가 가능).
• 물 유리

간식

• 설탕이 첨가되지 않은 진짜 과일 주스

귀찮게하고 싶지 않으세요? 건강한 음식을 시도하십시오

자신 만의 건강한 식단 메뉴를 만들 시간이없는 사람들에게는 케이터링이 해결책이 될 수 있습니다. 예! 현재 매일 저칼로리이지만 고 영양 메뉴를 제공하는 다이어트 케이 터가 많이 있습니다.

다이어트 케이터링 서비스를 사용하는 경우 식사 시간은 케이터링 업체에서 규제합니다. 각 케이터링 메뉴는 영양 성분과 필요한 칼로리부터 다이어트에 도움이되는 많은 부분까지 이러한 방식으로 배열되어 있습니다.

일반적으로식이 케이터링 업체는 일정 기간 동안 세 가지 주요 식사와 두 가지 건강 간식을 제공합니다. 예를 들어, 2 주 동안 마요네즈 다이어트 케이터링 패키지에 가입 한 경우. 음, 케이터링 다이어트는 3 가지 주요 식사 (아침, 점심, 저녁)와 2 가지 건강한 간식을 제공합니다.

이렇게하면 구독 기간이 끝날 때까지 정기적으로 식사를 더 쉽게 할 수 있습니다. 이 방법은 또한 체중 감량에 도움이됩니다. 따라서 케이터링 제공 업체가 제공하는 음식을 따르지 않는 경우 (예: 케이터링 외부에서 다른 음식을 먹는 경우) 물론 건강한 식단 계획이 순조 롭더라도 체중 감소가 더 어려워집니다.

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이 기사처럼? 다음 설문 조사를 작성하여 더 잘할 수 있도록 도와주세요.

엑스