차례:
노인들은 신체 안정성을 유지하기가 더 어려워 부상 및 낙상 위험이 더 높습니다. 노인을위한 균형 훈련은 이러한 위험을 줄이는 것을 목표로합니다. 그렇게하면 그는 두려워하지 않고 활동적인 상태를 유지할 수 있습니다. 수행 할 수있는 다양한 유형의 연습을 찾으려면 다음 정보를 고려하십시오.
노인을위한 다양한 균형 운동
균형 운동은 다양한 연령대에서 수행 할 수 있습니다.
단, 도움말 안내 페이지에보고 된 고령자의 운동, 동작, 운동의 종류는 신체 상태에 맞게 조정해야합니다.
다음은 노인이 안전하게 할 수있는 일련의 운동입니다.
1. 한쪽 다리에 서십시오
출처: 국민 보건원
한쪽 다리로 서 있으면 균형을 잡을뿐만 아니라 노인의 다리 근육 강도도 향상됩니다.
이 운동은 막 시작하는 노인에게는 약간 어려울 수 있습니다. 그러나 노인들이 벽에 손을 대면 균형 운동을하는 것이 더 쉽습니다.
취할 수있는 단계는 다음과 같습니다.
- 벽을 향해 서서 손을 뻗고 손끝으로 벽을 만지십시오. 손가락을 지지대로 사용하십시오.
- 왼쪽 다리를 엉덩이 높이까지 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 약간 편안하게 구부립니다.
- 5-10 초 동안 유지 한 다음 천천히 다리를 내립니다. 3 회 반복합니다. 그런 다음 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
2. 발꿈치가 발가락에 닿도록 걷습니다.
출처: 국민 보건원
한쪽 다리에서는 것에 익숙해지면 다른 균형 운동을 시작할 수 있는데, 그중 하나는 특별한 기술로 걷는 것입니다.
발꿈치가 발가락에 닿은 채로 걷는 것은 노인이 신체 안정성을 훈련하는 데 도움이됩니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 똑바로 서서 오른발을 앞으로 내밀십시오. 오른쪽 뒤꿈치가 왼발 엄지 발가락에 닿아 야합니다.
- 이제 왼발을 밟고 왼발이 오른발 엄지 발가락에 닿도록하십시오.
- 계속해서 기대하면서 단계를 계속하십시오. 최소한 5 걸음을 걷습니다.
3. 다리를 뒤로 들어 올립니다.
출처: Philips Lifeline
이 운동은 노인의 균형을 유지하고 등과 엉덩이 근육을 강화하는 데 유용합니다.
이동하기 전에 받침대로 사용할 벤치를 준비하십시오. 벤치가 붙잡을 수있을만큼 튼튼해야합니다.
그런 다음 다음 단계를 따르십시오.
- 벤치 뒤에 똑바로 서서 등을 잡으십시오.
- 왼쪽 다리를 들고 뒤로 펴십시오. 왼쪽 무릎도 구부리지 마십시오.
- 왼쪽 다리를 들어 올리는 동안 오른쪽 다리를 똑바로 유지하십시오. 몸을 더 편안하게 만들기 위해 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다.
- 이 위치를 1 초간 유지 한 다음 원래 위치로 돌아갑니다. 15 번 반복 한 다음 오른쪽 다리로 다시 수행하십시오.
4. 발끝
출처: Philips Lifeline
간단하지만 발끝 운동은 노인의 균형을 유지하고 걷거나 계단을 오를 때 유용합니다.
이 움직임은 또한 다리, 종아리 및 발목의 근육을 강화시킬 수 있습니다. 더 안전하려면 벤치 나 테이블을 받침대로 사용하십시오.
단계는 다음과 같습니다.
- 받침대를 잡고 똑바로 서십시오.
- 발끝이 올 때까지 발 뒤꿈치를 천천히 들어 올리십시오. 발 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리십시오.
- 시작 위치로 돌아간 다음 모든 단계를 다시 20 번 반복합니다.
5. 팔 굽혀 펴기 벽
출처: Philips Lifeline
팔 굽혀 펴기 벽은 노인의 균형과 코어 근력을 유지하기위한 훌륭한 운동입니다.
이 운동은 매우 안전하고하기 쉽지만, 노인들이 쉽게하기 전에 익숙해 져야 할 수도 있습니다.
단계는 다음과 같습니다.
- 발을 약간 벌린 상태에서 벽을 향해 서십시오.
- 손을 뻗고 두 손바닥으로 벽을 만지십시오. 손이 어깨와 수평이되도록하십시오.
- 팔이 구부러 질 때까지 몸통을 약간 앞으로 기울입니다. 기대어있을 때는 발을 움직이지 마십시오.
- 손이 똑바로 될 때까지 천천히 밀기 시작하십시오.
- 뒤로 기대고 다시 밀어 올리십시오. 20 회 반복합니다.
균형 잡기 운동은 노인들에게 큰 이점이 있습니다. 부상 및 낙상 위험을 줄일뿐만 아니라 일부 유형의 운동은 노인의 근육을 강화하는데도 유용합니다.
처음에는 이러한 모든 연습을 수행하는 것이 어려울 수 있습니다. 그러나 규칙적이고 일관된 운동은 노인들이 더 빨리 익숙해 지도록 할 것입니다.
건강에 대한 혜택은 노인들이 황혼기를 겪는 데 크게 도움이 될 것입니다.
이 운동을 할 때 고려해야 할 사항은 노인들은 낙상 위험을 줄이기 위해 안전한 곳에서 훈련해야합니다.
엑스
