차례:
당신이 먹는 음식은 몸의 건강뿐만 아니라 기분의 기복에도 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어 설탕, 빵, 파스타를 너무 많이 섭취하면 우리가 항상 믿어 왔던 것과는 달리 실제로 기분을 망칠 수 있습니다.
"우울증에 효과적인 것으로 알려진 음식은 없습니다."라고 영양 및 영양학 아카데미의 국가 대변인이자 The Belly Fat Fix and Overcoming Binge Eating For Dummies의 저자 인 Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN은 말합니다.
당신이 할 수있는 최선의 방법은 건강한 음식을 먹는 것입니다. 신체에 모든 필수 영양소를 제공하는 전반적으로 건강하고 균형 잡힌 식단은 누군가가 우울할 때 많은 도움이 될 수 있습니다.
우울증을 치료하기 위해 섭취해야하는 음식
먹는 음식이 기분에 영향을 미치기 때문에 장 건강을 개선하는 음식 유형에 따라 매일 음식을 선택해야합니다. 그 이유는 뱃속에 사는 미생물이 많은 신경 화학 물질을 생성하기 때문입니다. 이 좋은 박테리아의 인공 신경 화학 물질은 기분과 다른 신경 기능을 구축하는 역할을합니다. 따라서 Lactobaccilli 및 Bifidobacteria와 같은 프로바이오틱스 섭취를 통해 장내 박테리아의 균형을 유지하면 기분이 좋아집니다.
"건강하게 먹기"위해서는 일반적인 건강을 증진하고 수면을 개선하며 기분을 개선하는 후성 유전 식품을 섭취하십시오. 예를 들어, 세로토닌은 더 많은 에너지를 얻고 더 잘 수면을 취할 수 있도록 도와주는 행복 호르몬입니다. 세로토닌의 전구체 인 트립토판이 풍부한 병아리 콩과 같은 음식을 섭취하십시오.
다음 음식을 섭취하여 기분의 균형을 유지하고 우울증을 예방하십시오.
1. 짙은 녹색 잎 채소
JAMA Psychiatry에 발표 된 새로운 연구에 따르면 주요 우울증은 뇌의 염증과 관련이 있다고합니다. 녹색 채소는 비타민 A, C, E, K뿐만 아니라 미네랄과 식물성 화학 물질을 포함하고 있기 때문에 매우 중요합니다.
또한 우리 몸에서 생성되는 자유 라디칼은 세포 손상, 노화 및 장기 기능 장애에 기여합니다. 연구에 따르면 뇌는 특히 활성 산소 손상의 위험이 있습니다. 베타 카로틴, 비타민 C 및 E와 같은 항산화 제는 활성 산소의 영향을 막아줍니다. 항산화 제는 활성 산소를 제거하고 부정적인 영향을받는 것으로 나타났습니다.
활성 산소를 완전히 막을 수있는 방법은 없지만 건강한 식단의 일환으로 항산화 제가 풍부한 음식을 섭취함으로써, 예를 들어 매일 식단에 브로콜리, 시금치, 아스파라거스 또는 케일을 추가함으로써 신체에 미치는 손상을 줄일 수 있습니다..
2. 호두
호두는 건강에 좋은 간식으로 맛있을뿐만 아니라 알파-리놀렌산 함량 덕분에인지 능력을 유지하는 것으로 입증되었습니다. 알파-리놀렌산은 뇌 기능을 개선하고 우울증 증상을 관리하는 데 유용한 필수 오메가 -3 지방산입니다.
호두는 오메가 -3가 풍부 할뿐만 아니라 셀레늄도 풍부합니다. 여러 연구에서 셀레늄 결핍과 우울증 사이의 연관성을 보여주었습니다. 여러 추가 연구에서도 적절한 셀레늄 섭취가 우울한 기분 증상을 줄일 수 있음을 보여주었습니다.
호두의 많은 폴리 페놀은 기억 상실을 예방하는 것으로 나타났습니다. 예방에보고하면 호두는 뇌 노화의 징후를 개선 할 수도 있습니다.
3. 아보카도
아보카도에는 뇌가 제대로 기능하는 데 필요한 건강한 지방이 포함되어 있습니다. 아보카도의 총 칼로리의 3/4는 지방에서 나오며, 대부분은 올레산 형태의 단일 포화 지방입니다.
산화 손상을 일으키는 장에서 특정 지방의 흡수를 특별히 차단하는 물질 인 글루타티온이 풍부한 아보카도에는 루테인, 베타 카로틴, 비타민 K, B 비타민 (B9, B6, B5), 비타민 C 및 E12 및 더 많은 엽산도 포함되어 있습니다. 다른 어떤 과일보다 훨씬 더.
일반적으로 아보카도에는 다른 과일보다 높은 단백질 (4g)이 풍부합니다. 고단백 식품 공급원은 아미노산 트립토판이 풍부하여 기분 조절 호르몬으로서 세로토닌 생성을 증가시킬 수 있습니다. 특히 정신을 맑게하고 에너지 수준을 높여야 할 때 식단에 아보카도와 같은 좋은 단백질 공급원을 하루에 여러 번 포함 시키십시오. 그러나 부분을 고려하는 것을 잊지 마십시오.
4. 기부
딸기 (딸기, 라즈베리, 블랙 베리, 블루 베리)는 가장 높은 수준의 항산화 물질을 함유 한 과일 계열 중 하나이지만 블루 베리는이 계열에서 1 위를 차지합니다. 블루 베리에는인지 능력과 관련된 항산화 안토시아닌이 풍부합니다. 또한 블루 베리는 다른 베리와 마찬가지로 스트레스와 싸우고 혈압을 낮추는 데 효과적인 것으로 여겨지는 비타민 C가 풍부합니다.
영양 및 환경 의학 저널 (Journal of Nutritional and Environmental Medicine)에 발표 된 연구에 따르면 2 년 동안 항산화 치료를받은 환자는 위약 치료를받은 환자보다 우울증 점수가 현저히 낮았습니다.
5. 마늘과 양파
마늘에는 여러 가지 강력한 항산화 제가 풍부합니다. 이러한 화학 물질은 자유 라디칼을 중화하고 시간이 지남에 따라 자유 라디칼이 유발하는 손상을 감소시킬 수 있습니다. 그중 하나는 알리신으로 심장병, 심지어 감기 예방과 관련이 있습니다. 스트레스와 우울한 기분은 면역 체계를 약화시키기 때문에 마늘을 매일 식단에 포함시켜 면역 체계를 강화해야합니다.
마늘 및 기타 모든 양파 계열 (양파, 샬롯, 부추, 골파 / 부추, 부추)도 일부 암, 특히 소화관 암의 위험 감소와 관련이 있습니다. 이 채소에는 항암 특성에 기여하는 항 염증 플라보노이드도 포함되어 있습니다.
6. 토마토
토마토에는 많은 엽산과 알파-리포산이 포함되어 있습니다. 둘 다 우울증을 다루는 데 좋습니다. Journal of Psychiatry and Neuroscience에 발표 된 연구에 따르면 많은 연구에서 우울증 환자의 엽산 결핍 발생이 증가하는 것으로 나타났습니다. 대부분의 연구에서 우울증 환자의 약 1/3이 엽산이 부족했습니다.
엽산은 세로토닌, 도파민 및 노르 에피네프린과 같은 중요한 신경 전달 물질의 생성을 제한하는 과도한 호모시스테인이 체내에 축적되는 것을 방지 할 수 있습니다. 알파 리포산은 신체가 포도당을 에너지로 전환하는 데 도움이되므로 강력한 기분 안정제 역할을합니다.
7. 사과
베리와 마찬가지로 사과는 세포 수준에서 산화 손상과 염증을 예방하고 복구하는 데 도움이되는 항산화 제가 풍부합니다. 사과는 또한 혈당 수치의 변동을 조절하는 수용성 섬유질이 풍부합니다.
8. 차
카페인이 많지만 녹차에는 아미노산 테아닌이 풍부하여 여러 유형의 암으로부터 보호하고 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다. 하루에 두 번 마시십시오.
녹차가 마음에 들지 않는다면 취침 시간에 따뜻한 카모마일 차를 끓이십시오. 진정 효과 외에도 카모마일은 불안 증상의 위험을 크게 줄이는 것으로 나타났습니다. 따뜻한 카모마일 차는 수면에도 도움이됩니다.
9. 초콜릿
초콜렛은 건강에 좋은 항산화 물질을 다양하게 포함하고 있으며 특히 우울증 치료를 위해 기분 변화와 부정 할 수없는 연관성을 가지고있는 것으로 나타났습니다.
특히 다크 초콜릿은 혈압을 낮추어 마음을 진정시키는 것으로 알려져 있습니다. 다크 초콜릿은 일부 과일 주스에 비해 더 많은 폴리 페놀과 플라 보놀 (두 가지 중요한 항산화 제)이 풍부합니다.
10. 버섯
버섯이 정신 건강에 좋은 이유는 두 가지입니다. 첫째, 인슐린과 싸우고 혈당 수치를 낮추고 기분의 균형을 유지하는 데 도움이되는 화합물입니다.
둘째, 버섯에는 장내의 좋은 박테리아 생태계를 지원하는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 장의 신경 세포는 신체 세로토닌의 80-90 %를 생성하기 때문에 항상 소화기 건강에주의를 기울이는 것이 현명한 단계입니다.
