차례:
요가에서 다양한 포즈를 마스터하고 싶다면 가장 먼저해야 할 일은 기본 또는 기본 요가를 마스터하는 것입니다. 다양한 부상으로부터 자신을 보호하려면 처음 요가를 할 때 숙련 된 요가 강사의 안내를받는 것이 중요합니다. 목, 등, 관절에 부상을 입거나 유연성에 문제가있는 경우 요가 루틴을 시작하기 전에 의사와상의하십시오. 초보자가 마스터해야하는 요가 포즈를 알아 보려면 아래에서 자세히 살펴 보겠습니다.
초보자를위한 기본 요가
1. 산 자세
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이 단계는 간단 해 보이지만 올바르게 수행하면 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 발가락이 바닥에 닿은 상태로 서서 양팔을 옆구리에 배치하여 뒤꿈치가 서로 약간 떨어져 (또는 더 넓게) 벌어 지도록합니다. 당신이 당신의 몸을 마음에서 들어 올리고 있다고 상상해보십시오. 어깨를 아래로 당기고 쇄골을 펼치십시오. 머리를 어깨와 평행하게 유지하고 (뒤 또는 앞으로가 아닌) 턱을 바닥과 평행하게 유지하십시오. 골반과 허리는 접히거나 아치형이 아닌 중립적이어야합니다. 30 초에서 1 분 동안 유지합니다.
2. 하향 개
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이 자세는 상체에 작용하고 팔, 가슴, 다리 및 등의 근육을 늘립니다. 비결은 네 발을 모두 밟은 다음 발바닥과 발가락을 바닥에 대고 손을 어깨 앞에 약간 두는 것입니다. 숨을 내쉬고 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치가 바닥에서 튀어 나오게하십시오. 엉덩이 뼈를 천장까지 올리고 뒤꿈치를 바닥으로 밀어줍니다. 손바닥을 바닥에 대고 가볍게 누르고 어깨를 아래로 당길 때 팔을 곧게 펴십시오. 머리를 편안하게하고 상완 사이에 두십시오. 1-3 분 동안 유지합니다.
3. 전사
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4 걸음 떨어져 서서 오른쪽 다리를 구부려 90도 각도를 이룹니다. 손을 엉덩이에 대고 어깨를 이완 한 다음 손바닥을 아래로하여 팔을 옆으로 뻗으십시오. 그 후, 오른손을 응시하십시오. 1 분 동안 유지하고 다른면에서 반복합니다.
4. 나무 자세
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손을 옆구리에 서서 왼발에 무게를 싣습니다. 오른쪽 다리를 들어 올려 왼쪽 다리의 허벅지 안쪽에 놓고 엉덩이가 앞을 향하도록합니다. 모든 것이 균형을 이루고 나면 손을 앞으로 내밀어기도하는 자세, 즉 손바닥을 모으십시오. 숨을들이 쉴 때 손바닥이 서로 마주 보도록 팔을 위로 뻗되 만지지 마십시오. 30 초 동안 유지 한 다음 다시 숨을 내쉬고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서이 동작을 다시 반복하십시오.
5. 다리 자세
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가슴과 허벅지를 확장하여 뼈를 펴십시오. 무릎을 구부린 상태로 바닥에 누워 발꿈치와 평행하게 놓습니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 옆으로 눕습니다. 허벅지가 바닥과 평행이되도록 엉덩이를 들어 올린 다음 가슴을 턱쪽으로 가져옵니다. 1 분간 기다립니다.
6. 삼각형 포즈
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약 3 걸음 동안 다리를 벌리고 서십시오. 오른쪽 발가락은 오른쪽으로, 왼쪽 발가락은 앞쪽을 가리 킵니다. 손바닥이 아래를 향하도록 양팔을 펴십시오. 오른손 손가락이 오른발 발가락에 닿거나 할 수없는 경우 무릎을 만지도록 몸을 오른쪽으로 떨어 뜨립니다. 손가락이 천장을 향하게하여 왼손을 펴십시오. 시선을 천장으로 바꾼 다음 5 번 숨을 참는다. 그런 다음 일어 서서 반대 방향으로 반복하십시오.
7. 코브라
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어깨 밑에 손가락을 대고 바닥에 엎드려 눕습니다. 발가락 끝이 바닥에 닿을 때까지 다리를 펴십시오. 골반저를 조이고 위를 잠그십시오. 엄지와 집게 손가락을 눌러 어깨를 위로 누르십시오. 가슴을 앞으로 가져 오십시오. 손을 바닥과 평행하게 똑바로 놓습니다. 잠시 후 긴장을 풀고 다시 시도하십시오.
이제 몇 가지 기본적인 요가 동작을 알게되었습니다. 신중하게 수행하십시오. 행운을 빕니다.
엑스
