차례:
많은 사람들이 뚱뚱한 저녁 식사의 나쁜 영향에 대해 걱정하고 있습니다. 저녁 식사에는 많은 이점이 있지만. 고 칼로리 저녁 메뉴에서 저녁 식사의 살찌는 부작용을 얻을 수 있습니다. 이를 막기 위해 디너 플레이트에 단백질이 풍부한 음식을 채우십시오.
단백질은 우리의 일상 식단에서 주요 영양 성분 중 하나입니다. 요점은 신체 세포를 수리하고 만들고 에너지를 생산하며 우리를 더 오래 배불리 게 유지하는 것입니다.
고기는 귀와 혀에 고단백 식품의 가장 친숙한 공급원이지만 고기를 먹지 않는 사람들 (비건 채식이든, 채식주의 자이든, 육식을 금하든, 단순히 산만 함을 찾는 데 지 쳤든)) 낙담 할 필요가 없습니다. 지방에 대한 두려움없이 저녁 식사 아이디어를 위해 만들 수있는 육류 외에 식물성 단백질이 많은 식품의 많은 소스가 있습니다.
육류 이외의 단백질 함량이 높은 식품 조리법
1. 로미 엔 완두콩
준비 시간: 40 분
일부: 4 인
필요한 것:
- 100 % 밀 스파게티 250g
- 껍질을 벗긴 완두콩 300g
- 얇게 썬 파 4 개
- 굴 소스 4 큰술
- 식초 4 큰술
- 설탕 2 작은 술
- 간장 3 큰술
- 참기름 2 큰술
- 굵게 갈은 후추 꼬집음
- 카놀라유 2 큰술 (대안: 올리브유 또는 식물성 기름)
- 성냥으로 자른 중간 크기 당근 2 개
- 성냥으로 자른 작은 고추 2 개
만드는 방법:
- 큰 냄비에 물을 넣고 끓입니다. 스파게티와 완두콩을 넣고 반죽이 쫄깃해질 때까지 가끔 저어줍니다. 알 덴테 (± 8-10 분 또는 포장 지침에 따름). 배수하고 따로 보관하십시오.
- 작은 그릇에 다진 파, 식초, 간장, 설탕, 참기름, 후추를 넣습니다. 소스 혼합물이 잘 섞일 때까지 저어주세요.
- 프라이팬에 카놀라유를 고열로 가열합니다. 당근과 고추를 넣고 야채가 부드러워 질 때까지 계속 저어줍니다 (± 3-4 분). 파스타와 완두콩을 넣으십시오. 페이스트가 약간 바삭 바삭해질 때까지 ± 1-2 분 동안 가끔 저어줍니다. 소스를 넣고 잘 섞는다. 따뜻하게 봉사하십시오.
2. 브로콜리 버섯 볶음
준비 시간: 40 분
일부: 4 명
필요한 것:
- 얇게 썬 큰 포토 벨로 버섯 300g
- 브로콜리 1 개, 줄기 자른 것
- 올리브 오일 1 큰술
- 나트륨 간장 1 큰술 적게
- 간 생강 1 큰술
- 잘게 다진 마늘 2 쪽
- 사과 식초 1 큰술
만드는 방법:
- 프라이팬을 중불로 가열합니다. 올리브 오일, 간장, 생강, 마늘을 넣습니다. 향이 날 때까지 볶습니다.
- 버섯을 넣고 불을 올리고 버섯이 스며 들기 시작할 때까지 저어주세요.
- 불을 낮추고 버섯을 20 분 동안 익히고 가끔씩 저어줍니다.
- 브로콜리를 넣고 중불로 바꾸고 브로콜리가 진한 녹색이 될 때까지 8 분 동안 가끔 저어줍니다. 사과 식초를 넣고 저어 1 분 동안 익 힙니다.
- 쌀 또는 통밀 파스타와 함께 따뜻하게 제공하십시오.
3. 매운 마늘 두부 볶음
준비 시간: 14 분
일부: 2 인
필요한 것:
- 마른 고추 8 ~ 10 개
- 생강 5cm
- 흰깨 1 큰술
- 소금 1 작은 술
- 7-8 마늘 정향 피부
- 참기름 2 큰술
- 나트륨 간장 2 작은 술
- 후추 1 작은 술
- 깍둑 썰기 한 딱딱한 흰 두부 500g
- 얇게 썬 파
만드는 방법:
- 말린 고추, 생강, 참깨, 소금, 마늘을 블렌더에 넣고 3-4 분 동안 칠리 페이스트가 될 때까지 섞습니다.
- 프라이팬에 기름을 두르고 중불에서 30 초간 칠리 소스를 볶습니다. 간장, 후추, 두부를 넣습니다.
- 섞일 때까지 저어주고 두부가 노랗고 바삭 바삭해질 때까지 2 분 동안 요리합니다.
- 따뜻한 쌀과 함께 파를 뿌려서 제공하십시오.
4. 팥국
준비 시간: 85 분
일부: 4 인
필요한 것:
- 올리브 오일 3 큰술
- 껍질을 벗겨 대충 다진 큰 양파 1 개
- 껍질을 벗겨 대충 다진 큰 당근 1 개
- 대충 다진 셀러리 스틱 2 개
- 대강 다진 녹색 피망 1 개
- 잘라 피뇨 열매 1 개 (대안: 큰 고추)
- 다진 마늘 4 쪽
- 맛에 따라 칠리 파우더 2 큰술
- 파프리카 1 작은 술
- 커민 가루 2 작은 술
- 가루 오레가노 2 작은 술
- 주스와 토마토 통조림 1 개
- 야채 육수 5 컵
- 강낭콩 1 캔, 물을 빼고 깨끗이 헹구십시오.
- 껍질을 벗긴 신선한 옥수수 125g (4.5 온스)
- 맛을 내기 위해 꿀 또는 옥수수 시럽
만드는 방법:
- 큰 냄비에 기름을 넣고 중불로 가열합니다. 양파, 당근, 셀러리, 피망, 큰 고추, 마늘을 넣습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오. 야채가 부드러워 질 때까지 저어 볶습니다.
- 마른 향신료를 넣고 2 분간 볶으면서 계속 저어줍니다.
- 통조림 된 tmat 및 야채 스톡을 추가합니다. 그것을 끓이십시오. 불을 낮추고 45 분 동안 요리합니다. 가끔 저어주세요.
- 팥과 옥수수를 넣으십시오. 최대 15 분 동안 요리합니다.
- 불을 끄고 꿀 / 옥수수 시럽을 넣어 맛을 낸다. 필요한 경우 소금과 후추를 첨가하십시오.
- 고수 잎, 강판 치즈를 뿌려 따뜻하게 제공하십시오. 따뜻한 밥 위에 붓는다.
5. 야채 볶음밥과 두부
준비 시간: 20 분
일부: 4 인
필요한 것:
- 장립 쌀 또는 재스민 쌀 75g
- 250ml의 야채 국물
- 참기름 2 작은 술
- 대충 다진 양파 1/2 개
- 잘게 다진 마늘 4 쪽
- 흰 두부 350g
- 300g의 냉동 혼합 야채, 부드러워 질 때까지 실온에 두십시오.
- 대충 다진 파프리카 1 개
- 껍질을 벗긴 완두콩 80g
- 대강 다진 생강 7cm
- 나트륨 간장 4 큰술 적게
- 거칠게 다진 고수 25g
- 대충 다진 케일 1 단
- 껍질을 벗긴 해바라기 씨 150g
만드는 방법:
- 평소처럼 밥을 찌지 만 물 대신 국물을 사용합니다. 밥이 익을 때까지 팬에 참기름을 두르고 중불로 가열합니다. 양파와 마늘을 2 분 동안 볶습니다.
- 두부를 넣고 두부가 갈색이 될 때까지 볶습니다. 생강을 넣고 야채, 완두콩, 파프리카, 간장, 고수 잎을 섞는다. 잘 저어.
- 밥을 넣으세요. 불을 낮추십시오. 필요한 경우 소금과 후추, 간장을 넣고 팬을 덮습니다. 5-10 분 동안 그대로 두십시오.
- 밥이 익는 동안 케일을 찌고 해바라기 씨와 섞습니다.
- 케일 "반찬"과 함께 "튀김"밥을 제공하십시오.
엑스
