차례:
임신 중에 철분 수치를 유지하는 것은 매우 중요합니다. 일일 철분 섭취량이 충분하지 않으면 쉽게 피곤함을 느끼고 감염이 발생합니다. 또한 정상보다 낮은 체중으로 아기가 태어날 위험이 높아집니다.
철이 란 무엇입니까?
철은 장기와 조직에 산소를 운반하는 적혈구의 단백질 인 헤모글로빈을 형성하는 데 사용됩니다. 임신하면 신체는 귀하와 아기를위한 추가 혈액 공급을 생성합니다. 신체는이 혈액 공급을 형성하고 아기의 빠른 성장을 지원하기 위해 추가 철분이 필요합니다.
철분 섭취가 왜 그렇게 중요한가요?
음식에서 충분한 철분을 얻지 못하면 신체가 철분 저장고에서 점차적으로 철분을 가져와 빈혈 위험이 높아집니다. 임신 중 철분 결핍은 매우 흔합니다. 전 세계 모든 임산부의 절반이 철분이 부족한 것으로 추정됩니다.
전문가들에 따르면, 임신 첫 두 달 동안 철분 결핍으로 인한 빈혈은 아기가 조산 될 위험이 2 배, 저체중 출생 위험이 3 배가됩니다. 다행히도 철분 결핍은 예방하고 치료하기 쉽습니다.
대부분의 의사는 빈혈이 발생하지 않았는지 확인하기 위해 첫 3 개월과 3 개월에 다시 확인합니다. 혈구 수가 적 으면 담당 의사가 나머지 임신 기간 동안 철분 강화 산전 비타민의 동반자로 철분 보충제를 처방 할 것입니다.
언제 철분을 섭취해야합니까?
첫 임신 상담부터 철분 보충제를 저용량 (하루 30mg)으로 시작해야합니다. 대부분의 경우 산전 비타민에서이 수준의 철분을 섭취하게됩니다.
임신 기간 동안 매일 최소 27mg의 철분이 필요합니다. 모유 수유 중 19 세 이상인 경우 매일 최소 9mg의 철분을 섭취하십시오. 18 세 이하의 수유모에게는 10mg의 철분이 필요합니다.
철분이 함유 된 기타 식품
붉은 고기는 임산부에게 가장 좋은 철분 공급원 중 하나입니다. 동물의 간은 철분 농도가 가장 높지만 안전하지 않은 양의 비타민 A를 포함하고 있기 때문에 임신 중에는 피해야합니다. 식단에 동물성 단백질이 포함되어 있지 않다면 견과류, 채소 및 통 곡물에서 철분을 섭취 할 수 있습니다.
철에는 두 가지 형태가 있습니다. 비 헴철 , 식물 (육류, 가금류 및 생선)에서 발견됩니다. 헴 철 , 동물성 제품에서만 발견됩니다. 헴 아이언 몸에 더 쉽게 흡수됩니다 (철분 강화 식품 및 보충제는 비 헴철). 철분이 충분한 지 확인하려면 매일 다양한 철분이 풍부한 음식을 섭취하십시오.
헴-철을 포함하는 식품 공급원에는 붉은 육류, 가금류 및 생선이 포함됩니다. 더 쉽게 측정하기 위해 3 온스의 고기는 카드 한 벌의 크기와 거의 같습니다.
- 살코기 3 온스: 3.2mg
- 외부 쇠고기 3 온스: 3.0mg
- 구운 칠면조 3 온스, 붉은 고기: 2.0mg
- 구운 칠면조 가슴살 3 온스: 1.4mg
- 구운 닭고기 3 온스, 어두운 고기: 1.1mg
- 구운 닭 가슴살 3 온스: 1.1mg
- 넙치 3 온스: 0.9mg
- 외부 돼지 고기 3 온스: 0.8mg
포함하는 소스 비 헴철 :
- 바로 먹을 수있는 강화 시리얼 1 컵: 24mg
- 강화 인스턴트 오트밀 1 컵: 10mg
- 완두콩 1 컵 (삶은 대두): 8.8mg
- 조리 된 렌즈 콩 1 컵: 6.6mg
- 조리 된 강낭콩 1 컵: 5.2mg
- 녹두 1 컵: 4.8mg
- 리마 콩 1 컵: 4.5mg
- 볶은 호박씨 1 온스: 4.2mg
- 익힌 검은 콩 또는 핀토 1 컵: 3.6mg
- 당밀 설탕 시럽 1 큰술: 3.5mg
- 생 두부 1/2 컵: 3.4mg
- 삶은 시금치 1/2 컵: 3.2mg
- 자두 주스 1 컵: 3.0mg
- 통밀 또는 흰빵 1 조각: 0.9mg
- 건포도 1/4 컵: 0.75mg
다음은 먹는 음식에서 최적의 철분 섭취를 얻는 방법에 대한 몇 가지 팁입니다.
- 철 냄비에 요리하십시오. 케첩과 같은 축축하고 산성 인 음식은 이러한 방식으로 철분을 더 잘 흡수 할 수 있습니다.
- 식사와 함께 커피와 차를 마시지 마십시오. 그들은 철 흡수를 방해하는 페놀이라는 화합물을 포함합니다. (임신 중 카페인 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.)
- 비타민 C가 풍부한 식품 (예: 오렌지 주스, 딸기 또는 브로콜리)을 섭취하십시오. 특히 콩과 같은 철분이 함유 된 야채를 섭취 할 때 비타민 C가 철 흡수를 최대 6 배까지 증가시킬 수 있기 때문입니다.
- 많은 건강 식품에는 철분 억제제가 포함되어있어 동시에 섭취하는 음식에서 신체가 흡수하는 철분의 양을 줄일 수 있습니다. 통 곡물과 견과류의 피 테이트, 콩 식품 및 시금치의 옥살산 염, 유제품의 칼슘은 철분 억제제의 예입니다. 식단에서 이러한 음식을 제거 할 필요가 없습니다. "철분 강화제"(비타민 C 또는 다량의 육류, 가금류 또는 생선을 포함하는 식품)를 사용하여 먹는 것으로 충분합니다.
- 유제품 외에 칼슘은 철분 흡수를 감소시킵니다. 따라서 칼슘이 함유 된 제산제 나 칼슘 보충제를 복용하는 경우 식사와 동시에 먹지 말고 식사 사이에 드십시오.
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