차례:
- 유연성 훈련을위한 다리 스트레칭
- 1. 대퇴사 두근 스트레칭 (쿼드 스트레치)
- 2. 송아지 스트레치 (해 스트링 스트레치)
- 3. 허벅지 안쪽 스트레치 (안쪽 허벅지 스트레칭)
- 4. 등뼈 다리 스트레칭
많은 사람들이 체중 감량과 근육 증가를 목표로 스포츠를합니다. 그러나 유연성에 관심이있는 사람은 거의 없습니다. 사실, 신체의 유연성을 연습하는 것은 스포츠 중 부상을 예방하기 위해 신체 자세를 형성하는데도 중요합니다. 이 유연성 운동을하는 것은 어렵지 않습니다. 다리 스트레칭을 연습하는 것으로 시작할 수 있습니다. 시작할 준비가 되셨습니까? 시도해 볼 수있는 동작이 있습니다.
유연성 훈련을위한 다리 스트레칭
이러한 움직임은 주요 스포츠를하기 전에하기에 완벽합니다. 예를 들어 이전 조깅 , 사이클링, 다른 유산소 운동을합니다. 유연성 운동을위한 네 가지 다리 스트레칭이 있습니다. 각 동작을 약 30 초 동안 유지하십시오.
1. 대퇴사 두근 스트레칭 (쿼드 스트레치)
출처: Healthline
대퇴사 두근 허벅지 앞쪽의 근육 군입니다. 걷거나 뛰거나 발을 구부릴 때이 근육을 사용합니다.
유연성 운동은 다리와 허벅지를 스트레칭하여 할 수 있습니다. 단계는 다음과 같습니다.
- 벽을 향하고 서서 균형을 위해 손을 벽에 올려 놓습니다.
- 오른손으로 왼쪽 다리를 잡고 허벅지와 무릎을 함께 유지하면서 다리를 뒤로 들어 올립니다.
- 허벅지 앞부분이 부드럽고 적당히 늘어나는 것을 느껴야합니다.
- 이 동작을 유지 한 다음 오른쪽 다리도 똑같이하십시오.
2. 송아지 스트레치 (해 스트링 스트레치)
출처: Healthline
햄스트링 허벅지에서 무릎까지 다리 뒤쪽의 근육입니다. 이 근육은 무릎을 구부리고 엉덩이를 움직이는 데 도움이됩니다. 이 근육은 운동이나 달리기를 할 때 사용됩니다.
종아리 근육은 등, 아래 다리를 따라 움직입니다. 이 근육은 걷기, 달리기 또는 점프와 같은 활동 중에 발 뒤꿈치를 움직이는 데 도움이됩니다.
이 두 근육 그룹을 동시에 늘리려면 다음 단계를 따르십시오.
- 오른발을 앞에 놓으십시오.
- 손을 엉덩이에 대고 몸을 오른쪽 다리쪽으로 기울여 왼쪽 무릎을 구부립니다.
- 발가락이 몸쪽으로 당겨 지도록 오른쪽 발목을 천천히 구부립니다.
- 이 동작을 유지하고 왼쪽 다리로이 동작을 반복합니다.
3. 허벅지 안쪽 스트레치 (안쪽 허벅지 스트레칭)
출처: Healthline
내면의 타이거 또는 허벅지 안쪽 근육을 사용하여 엉덩이와 무릎 관절을 안정시킵니다. 허벅지 안쪽에 집중하는 운동은 다리를 강화하기 위해 종종 권장됩니다.
허벅지 안쪽을 늘리려면 다음 단계를 시도하십시오.
- 다리를 벌리고 서십시오.
- 왼쪽 허벅지가 늘어나는 느낌이들 때까지 몸 전체를 오른쪽으로 이동하면서 오른쪽 무릎을 구부립니다.
- 이 동작을 유지하고 체중을 다른쪽으로 이동하고 왼발로 반복하십시오.
4. 등뼈 다리 스트레칭
출처: Healthline
이 스트레칭은 허리, 종아리 및 발목을 보호하는 역할을합니다. 이 모든 부분은 일상적인 활동과 달리거나 자전거를 타는 데 사용됩니다.
이 스트레칭은 신체의 유연성을위한 운동으로 할 수 있습니다. 이 스트레칭을 수행하는 단계는 다음과 같습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 한쪽 무릎을 구부리고 몸에 대고 껴안으십시오.
- 천천히 다리를 천장쪽으로 차고 곧게 펴고 다리 뒤에 긴장이 느껴질 때까지 몸쪽으로 당깁니다.
- 발을 천장쪽으로 펴고 발을 각 방향으로 세 번 구부립니다.
- 발목을 각 방향으로 3 바퀴 돌립니다.
- 다리를 내리고 반대쪽 다리로이 동작을 반복하십시오.
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