스트레스가 우리를 과식하게 만드는 이유는 무엇입니까? & 황소; 안녕 건강

때로는 사무실 프로젝트 마감일에 대해 상사로부터 경고를받은 후에 발생합니다. 또는 최근에 연인과 헤어진 후에 일어나십시오. 당신이 어떤 딜레마에 직면하든, 당신이 알고 싶은 것은 당신이하고 싶은 모든 것이: 먹고, 먹고,… 눈앞에있는 것을 먹는 것입니다.

데일리 번 (Daily Burn)이 보도 한 바와 같이 미국 시애틀에 등록 된 영양사 겸 영양사이자 Mindful Nutrition의 창립자 인 Min-Hai Alex는 "누군가가 고통을 피하고 음식을 통해 도움을 구함으로써 실망하고 싶어하는 것은 매우 인도적입니다."라고 말했습니다..

이것에 익숙하다면 혼자가 아닙니다. 스트레스와 부정적인 감정에 의해 유발되는 과식 경향을 정서적 식사라고합니다.

정서적 식사 란 무엇입니까?

스트레스의 영향으로 과식하는 것은 정신 건강 전문가들이 비정형 우울증이라고 부르는 증상 중 하나입니다. 그러나 임상 우울증이나 기타 정신 건강 문제의 진단을받지 않은 많은 사람들도 만성 또는 일시적인 스트레스를 다룰 때 이러한 행동을 경험합니다.

정서적 식사는 사람이 배고프지 않을 때에도 식사를 통해 스트레스에 반응하는 경향입니다. 식사 활동은 위로의 도피, 스트레스 해소의 방법, 또는 자신에 대한 "선물"로, 배고픔을 만족시키기위한 것이 아닙니다.

감정적 일 때 과식하는 것도주의를 산만하게 할 수 있습니다. 예를 들어, 특정 사건에 대해 걱정하거나 갈등에 대해 화를내는 경우, 성가신 상황을 처리하지 않고 기분을 개선하기 위해 좋아하는 음식을 씹는 데 집중하는 경향이 있습니다. 지루할 때 마지막으로 좋아하는 TV 쇼가 다시 시작될 때까지 TV 채널을 전환하는 것과 같습니다.

스트레스가 과식 습관을 유발할 수있는 이유는 무엇입니까?

단기적으로 스트레스는 실제로 식욕을 죽일 수 있습니다. 시상 하부라고하는 뇌의 구조는 식욕을 억제하는 코르티코 트로 핀 호르몬을 생성합니다. 뇌는 또한 아드레날린을 방출하기 위해 부신에 신호를 보냅니다. 아드레날린은 신체의 "투쟁 또는 도피"반응을 유발하는 데 도움이됩니다.이 반응은 일시적으로 음식의 필요성을 무시하는 생리적 상태입니다.

스트레스가 장기간 지속되면 뇌는 실제로 부신에 코티솔을 방출하도록 명령하여 식욕 증가와 일반적으로 동기 부여 (식사 동기 포함)에 역할을합니다. 스트레스는 식욕 조절 호르몬 인 그렐린에도 영향을 미칩니다.

스트레스를 받으면 통제를 잃고 압도 감을 느끼는 경향이 있습니다. 그렇기 때문에 탄수화물 함량이 높고 칼로리가 높고 영양가가 낮은 음식 (아이스크림, 쿠키, 초콜릿, 칩, 감자 튀김, 피자 등)이 낮은 음식을 먹음으로써 감정이 스트레스에 반응 할 때 식사를하는 것입니다. 평소 식단을 계속하는 것. 당신은 현재 무엇을 소비하든 과거 또는 미래에 대해 걱정합니다.

스트레스는 또한 집중력과 탄력성을 유지하고 실천하는 데 필요한인지 자원을 소모시킵니다. 창의적 사고 문제를 해결하기 위해. 그렇기 때문에 좋아하는 초콜릿 케이크 두 팬을 완성하는 것이 문제 해결 계획을 설계하기 위해 에너지와 정신을 소모하는 것보다 더 쉽게 할 수있는 이유입니다.

스트레스 에피소드가 끝나면 코티솔 수치도 떨어지지 만 스트레스가 사라지지 않거나 스트레스 반응 메커니즘이 계속 작동하면 뇌는 계속해서 많은 양의 코티솔을 생성합니다. 더욱이 불안이 수면을 방해한다면 수면 부족은 식욕을 더욱 자극 할 수 있습니다.

어떤 감정이 당신을 과식하게하더라도 최종 결과는 동일합니다. 이러한 부정적인 감정이 다시 나타나고, 다이어트 계획을 망친 것에 대한 죄책감이 더해질 수 있습니다. 그것은 또한 당신을 악순환에 빠뜨릴 수 있습니다. 감정은 당신을 과식하게 만들고, 당신은이 습관에 대해 계속해서 자신을 때리고, 더 많은 스트레스를 받고, 과식으로 돌아온 스트레스를 처리합니다.

감정적 인 식사를 통제하기 위해 무엇을 할 수 있습니까?

기분이 안 좋을 때 눈에 보이는 음식이 무엇이든 먹기 시작한다는 것을 깨달으면, 과식하려는 충동이 사라질 때까지 즉시 음식에서 할 수있는 다른 일로주의를 돌리십시오. 예를 들어, 친구와 채팅, 책 또는 잡지 읽기, 음악 듣기, 오후 산책 또는 조깅, 명상 또는 심호흡 연습, 게임하기, 집 청소, 일기 쓰기 등이 있습니다.

음식 일지가 있으면 식사 때마다 느끼는 생각이나 감정뿐만 아니라 무엇을 언제 먹었는지 추적하는 데 도움이됩니다. 그렇게하면 무엇이 당신과 패턴을 자극했는지 알 수 있습니다. 예를 들어, 다른 사람들이 식사를 계속하도록 장려 할 때 (예: 대가족 모임 또는 기타 공식 행사에서) 또는 "강제"를 위해 사회적 압력에 직면했을 때 과식하는 경향이 있음을 알 수 있습니다. 특정 그룹과 병합하십시오.

의지력과 결단력이 충분하지 않으면 다음과 같은 트릭을 시도하십시오.

1. 오렌지 먹기

설탕에 대한 갈망이 있으면 만다린 오렌지를 먹어보십시오. 만다린 오렌지는 50kcal 밖에 없습니다. 그들은 당신의 설탕 갈망을 만족시킬뿐만 아니라 당신의 마음을 산만하게하기 위해 노력할 무언가를 제공합니다. 오렌지 껍질을 벗기고 냄새를 맡는 것은 당신을 진정시키는 데 도움이되는 명상의 순간을 만듭니다.

이 과일에는 또한 비타민 C가 풍부합니다. 특히 스트레스에 대처할 때 면역력을 강화하려면 비타민 C가 필요합니다.

2. 견과류 간식

바삭 바삭한 음식을 선호한다면 피스타치오를 감자 칩 패킷 대신 건강에 좋은 간식으로 고려하십시오. 피스타치오는 칼로리가 낮지 만 좋은 지방과 섬유질이 풍부하고 혈당 조절에 도움이되는 견과류의 한 유형입니다.

이런 식으로, 당신은 당신을 더욱 과도하고 불안하게 만드는 설탕 스파이크를 가지지 않고 다시 빨리 넘어집니다.

3. 빨간 것 좀 봐

빨간색은 "중지"또는 금지와 관련이 있으므로 밝은 빨간색을 보면 뇌에 강력한 신호를 보냅니다.

빨간 접시에 음식을 담거나 냉장고 문에 빨간 경고판을 붙이세요. 이러한 트릭이 당신을 막을만큼 충분히 작동하지 않더라도 나쁜 습관을 더 잘 알게 될 것입니다.

4. 홍차 마시기

따뜻한 홍차 한잔 마시기. 홍차는 신체의 코티솔 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 가벼운 호흡 운동을하는 데 1 분 정도 걸립니다. 휴대폰과 노트북을 끄고 일상에서 휴식을 취하십시오. 이 모든 것이 스트레스로 인해 엉망이되는 코티솔의 양을 조절하는 데 도움이됩니다.

5. 운동

스트레스 관리의 중요한 단계는 운동입니다. 규칙적인 신체 활동은 유발 호르몬 생성을 줄이는 경향이 있으며 정서적 식사에 참여하는 경향을 줄이는 것 외에도 우울증, 불안 및 불면증의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

6. 도움 받기

스트레스에 대처하는 데 도움이 필요한 사람들에게는 개인 또는 그룹 치료 형태의 스트레스 관리 상담이 매우 유용 할 수 있습니다.

스트레스 상담과 그룹 요법은 스트레스 증상을 줄이고 전반적인 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다. 인지 행동 치료 (CBT)는 스트레스의 영향으로 과식을 방지하기위한 약물의 일부로 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 이 접근 방식은 특정 문제에 대해 사람이 생각하거나 생각하는 방식을 재구성하여 스트레스를 완화하는 데 도움이됩니다.