차례:
- 1. 늦게 일어나기 전에 수면을 저장하십시오
- 2. 밝은 빛을 켭니다
- 3. 커피를 마실 수 있지만 ...
- 4. 단백질 함량이 높은 간식
- 5. 가만히 앉아 있지 말고 활동하십시오!
- 6. 실내 온도 설정
기말 고사, 학교 과제, 캠퍼스 프로젝트 및 사무 마감일에는 모두 한 가지 공통점이 있습니다. 모두 늦게 일하고 늦게까지 머물도록 강요합니다.
수면을 줄이는 것은 조금이든 많이 든 건강하지 않습니다. 그 영향은 나쁜 기분,인지 기능 및 차선의 의사 결정에서 비만 또는 당뇨병에 이르기까지 다양합니다. 그렇다면 해결책은 무엇입니까? 늦게 일어나지 마십시오. 그러나 이것이 항상 최선의 방법은 아닙니다. 때로는 모든 작업을 정시에 완료 할 수있는 유일한 방법은 밤새도록 밤을 늦추는 것입니다. 그러나 수면 부족은 신체에 나쁜 영향을 미친다는 것을 항상 기억해야합니다.
정말로 늦게까지 늦게 일어나야한다면, 건강한 방법으로 만하지 않는 이유는 무엇입니까?
1. 늦게 일어나기 전에 수면을 저장하십시오
늦게 일어나야 할 때를 항상 예상 할 수는 없지만 가장 바쁜 일정이나 스트레스가 최고조에 달하는 시간을 미리 알고 있다면 몸을 준비 할 수 있습니다. 이미 수면이 부족하고 여전히 늦게 자면 수면 부족의 나쁜 영향이 누적됩니다.
수면 시간을 미리 분할하여 채워서 늦게 자면 신체가 신속하게 시스템을 조정하여 밤새도록 깨어 있도록하십시오.
낮에 15 ~ 20 분 정도의 자유 시간을 훔칠 수 있다면 낮잠을 자도록한다. 잠들기 처음 15 ~ 20 분 동안은 꿈의 단계 (REM 수면)가 아닌 수면주기의 초기 단계에서 깨어나므로 늦게까지 머무는 것에 대해 더 상쾌함을 느낄 수 있습니다.
한밤중에 잠깐 낮잠을 자면 아침까지 자게 될 가능성이 있습니다.
2. 밝은 빛을 켭니다
우리가 밤에 일찍 졸리는 이유 뒤에는 과학이 있습니다. 몸이 햇빛의 도움으로 아침에 비타민 D를 생성하는 것처럼, 몸은 밤에는 어둠의 도움으로 우리를 졸리 게하는 멜라토닌 호르몬을 생성합니다.
늦게까지 자고 싶다면 가능한 한 밝게 작업 환경을 만드십시오. 빛은 신체의 내부 시계에 강력한 영향을 미칩니다. 밝은 광선은 신체의 시스템을 조작하여 아직 잠을 잘 시간이 아니라고 생각하게 만듭니다.
신체의 일주기 시계는 눈과 직접 연결되어 있으며 밝은 빛은 내부 시계를 재설정 할 수 있습니다. 이 체내 시계는 몸이 깨어 있거나 피곤할 때 알려줍니다.
실내 조명 외에도 학습용 램프, 책상용 램프 또는 광원 (노트북 또는 휴대폰 화면)을 가능한 한 눈에 가까이 두어 신체에 경고 신호를 제공 할 수 있습니다.
3. 커피를 마실 수 있지만…
한밤중에 늦게까지 일어나 뜨거운 커피 한 잔을 끓이거나 에너지 음료를 마시면서 눈을 뗄 때 교양 있는 . 그러나 늦게까지 커피를 두 잔 이상 마시면 집중력이 높아지지는 않지만 실제로는 안절부절하고 집중력을 잃게됩니다.
비결은 당신이 언제 늦게까지 있을지 이미 알고 있다면, D- 데이가 늦게까지 1 주일 전에 커피를 마시기 위해 정착하는 것입니다. 늦게 일어나기 전날 낮잠을 자기 전에 커피 한 잔을 마실 수 있습니다. 낮잠을 자기 전에 커피를 마시면 깨어 난 후 취한 수면 관성의 영향을 제거 할 수 있습니다. 늦게까지 머무르는 동안 따뜻한 커피 잔을 큰 물잔으로 교체하십시오.
카페인은 뇌에 실질적이고 때로는 도움이되는 영향을 미칩니다. 그러나 카페인을 정기적으로 반복적으로 섭취하면 시간이 지남에 따라 몸과 마음이 카페인에 대한 면역력을 구축하므로 중요한시기에 필요할 때 효과가 최적이되지 않습니다.
4. 단백질 함량이 높은 간식
특히 논문 작성이나 사무실 프로젝트와 같이 집중적 인 두뇌 작업이 필요한 작업을 수행하는 경우 밤새도록 몸에 타는 것이 필요합니다. 간식은 좋은 생각입니다.
그러나 잘못된 선택을하지 마십시오. 사탕, 초콜릿, 패스트 푸드는 설탕과 단순 탄수화물이 포함 된 식품으로 포함됩니다. 단순 설탕과 탄수화물은 추가 에너지를 제공하는 데 도움이 될 수 있지만 오래 지속되지 않으며 실제로 졸리 게 만듭니다. 고 탄수화물 음식을 섭취하면 높은 수준의 세로토닌 호르몬이 뇌로 방출되어 몸이 느리게 느껴지는 것으로 나타났습니다.
다음과 같이 순수한 단백질이 포함 된 오래 지속되는 에너지를 제공 할 수있는 스낵을 선택하십시오. 단백질 쉐이크 , 그리스 요구르트와 과일 토핑 또는 땅콩 버터로 덮인 사과 조각.
5. 가만히 앉아 있지 말고 활동하십시오!
책상에서 일하는 경우 자주 일어나서 산책하십시오. WebMD에서보고하면 10 분 걷기는 단순히 소비하는 것과 비교할 때 다음 2 시간 동안 필요한 에너지를 증가시킵니다. 에너지 바 또는 초콜릿 바. 따라서 졸리 기 시작할 때마다 잠시 휴식을 취하고 늦은 밤 친구로부터 건강에 좋은 간식을 사러 부엌으로 걸어가십시오.
걷는 것뿐만 아니라 가벼운 운동 (예: 줄넘기, 팔 굽혀 펴기 또는 윗몸 일으키기)을하거나 45 분마다 10-15 분 동안 스트레칭을하여 신체가 혈관, 뇌, 그리고 당신의 근육.
신체적 에너지를 발휘할 때 신체는 뇌에 신호를 보내서 잠에 들지 않고 집중하고 경계를 유지하도록 상기시킵니다. 또한, 뇌에 지속적으로 산소를 섭취하면 정보를 배우고 유지하는 뇌의 능력을 돕고 창의적 사고력을 높일 수 있습니다.
6. 실내 온도 설정
잠들기에 가장 적합한 실내 온도는 18-20ºC입니다. 네가 원한다면 교양 있는 밤새도록 실내 온도를 조절하여 너무 춥지 않고 땀이 나지 않도록합니다. 에어컨 온도를 23-25ºC로 높이거나 약간 두꺼운 옷을 입으십시오. 이 온도는 경계를 유지하고 피로가 과열되는 것을 방지하는 데 적합합니다.
가끔 늦게 일어나서 필요한 일을하는 것은 괜찮습니다. 그러나 늦게까지 일과의 일부로 만들지 마십시오. 최적의 생산성을 달성하기 위해 밤에 충분한 수면을 취하여 다시 밤새도록 밤을 새지 않아도됩니다.
