차례:
- 1. 등 스트레칭 페인트 (전체 등을 스트레칭)
- 2. 뒤꿈치 앉기 (허리와 엉덩이 스트레칭)
- 3. 앞으로 구부리기 (등을 늘리고 강화하기 위해)
- 4. 몸통 비틀기 (등과 상체를 늘리기 위해)
- 5. 흔들리는 등 아치 (등, 엉덩이 및 배의 근육을 늘리고 강화하기 위해)
- 6.Back press (등 위쪽을 강화하고 좋은 자세를 유지하기 위해)
- 7. 팔 올리기 (어깨와 등 위쪽을 강화하기 위해)
- 8. 오버 헤드 풀다운 (중간 및 허리 강화)
- 9. 업라이트 로우 (어깨와 등 위쪽 근육 강화)
- 10. 삼각 자세 (등, 다리 스트레칭)
임신 중에는 신체의 인대가 자연스럽게 부드러워지고 늘어져 분만이 더 쉬워집니다. 이것은 허리와 골반의 관절에 추가적인 부담을 주어 허리 통증을 유발할 수 있습니다.
nhs.uk에 따르면 임신 중 등을 보호하려면 무거운 물건을 들지 말고, 무릎을 구부리고, 바닥에서 물건을 집을 때 등을 똑바로 유지하고, 돌릴 때 발을 움직여 척추가 회전하지 않도록하고, 신발을 신습니다. 플랫 체중을 고르게 분산하고 등을 똑바로 펴고 충분한 휴식을 취하십시오.
그 후, 등의 통증을 다루는 운동을하십시오. 스트레칭과 일련의 근육 강화 운동을함으로써 등을 제자리에 유지할 수 있습니다. 이러한 운동은 임신 중이나 분만 후에해도 안전하지만 불편 함을 느끼면 중지하고 다른 운동을 시도 할 수 있습니다. 허리 통증을 다루는 10 가지 동작은 다음과 같습니다.
1. 등 스트레칭 페인트 (전체 등을 스트레칭)
네 발로 시작하여 등을 평평하게하여 목에서 꼬리뼈까지 평행이되도록합니다. 꼬리뼈에서 어깨 뼈까지 등을 천천히 아치형으로 만드십시오. 5 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 5 회까지 반복합니다.
2. 뒤꿈치 앉기 (허리와 엉덩이 스트레칭)
바닥에 무릎을 꿇고 앞으로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 대고 팔을 앞으로 뻗으십시오. 몸통을 천천히 들어 올리고 발 뒤꿈치에 앉으십시오. 앉은 자세에서 손가락을 앞으로 움직이면 늘어납니다. 20-30 초 동안 유지 한 다음 2-3 회 반복합니다.
3. 앞으로 구부리기 (등을 늘리고 강화하기 위해)
등과 등이 단단한 의자에 앉으십시오. 팔을 편안하게 유지하십시오. 천천히 몸을 앞으로 구부려 팔이 앞으로 늘어납니다. 이 자세를 5 초 동안 유지하고 등을 굽히지 않고 천천히 앉으십시오. 이 동작을 5 번 반복합니다.
4. 몸통 비틀기 (등과 상체를 늘리기 위해)
다리를 꼬고 바닥에 앉으십시오. 왼손을 왼쪽 다리에 놓고 오른손을 몸 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 상체를 천천히 오른쪽으로 돌려 오른쪽 어깨 너머로 지나갈 수 있도록합니다. 손을 바꿔 왼쪽으로 같은 움직임을 수행하십시오. 각면에 대해 5-10 회 반복합니다.
5. 흔들리는 등 아치 (등, 엉덩이 및 배의 근육을 늘리고 강화하기 위해)
바닥에 손과 발로 무릎을 꿇습니다. 손과 무릎에 골고루 무게를가하십시오. 등을 똑바로 세우십시오 (구부러지지 않음). 손을 앞뒤로 5 번 드래그하여 앞뒤로 움직입니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 가능한 한 최대한 등을 위아래로 아치를 만들고 5-10 번 반복하십시오.
6.Back press (등 위쪽을 강화하고 좋은 자세를 유지하기 위해)
벽에 등을 대고 서서 발을 벽에서 약 25-30cm 떨어진 곳에 둡니다. 허리를 벽에 대고 누르십시오. 10을 세고 10 번 반복합니다.
7. 팔 올리기 (어깨와 등 위쪽을 강화하기 위해)
그림과 같이 등을 편평한 상태로 네 발로 시작하십시오. 씨 단번에 . 오른손을 어깨 너비만큼 벌리고 앞으로 똑바로 들어 올리십시오. 5 초 동안 유지합니다. 조금 낮추고 10 번 반복합니다. 손을 바꾸고 반복하십시오. 익숙해지면 양손에 0.5-1kg의 무게를 추가하여 운동을 더 어렵게 만듭니다.
8. 오버 헤드 풀다운 (중간 및 허리 강화)
손을 머리 위로 똑바로 세우십시오. 손에 바벨을 들고 있다고 상상해보십시오. 그런 다음 팔꿈치를 옆으로 구부려서 손이 어깨 높이가되도록 팔을 아래로 당깁니다. 시작 위치로 돌아가서 10-15 회 반복하고 익숙하다면 추가하십시오 덤벨 각 손에 0.5-1kg의 무게.
9. 업라이트 로우 (어깨와 등 위쪽 근육 강화)
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무릎을 이완 시키십시오. 손바닥이 뒤쪽을 향하도록 팔을 오른쪽 / 왼쪽에 놓습니다. 어깨와 일직선으로 팔꿈치를 위로 당기고 다시 아래로 내립니다. 움직임을 유지하기 위해 근육을 수축하십시오. 시작 위치보다 낮은 위치로 다시 올립니다. 10-15 회 반복합니다. 익숙하다면 오른손과 왼손에 0.5-1kg의 무게를 더하십시오.
10. 삼각 자세 (등, 다리 스트레칭)
다리를 넓게 벌리고 (어깨보다 넓게) 서십시오. 뒤꿈치가 왼발을 향하도록 오른발을 돌립니다. 손바닥이 바닥을 향하도록 똑바로 팔을 오른쪽 / 왼쪽으로 확장합니다. 오른손을 오른쪽으로 구부리고 오른손을 정강이 또는 발목 위에 놓고 왼손은 천장을 똑바로 향하게합니다. 10-30 초 동안 유지 한 다음 반대 방향으로 반복합니다.
