좋은 콜레스테롤과 황소의 10 가지 식품 공급원; 안녕 건강

호르몬 형성의 기본 성분으로 콜레스테롤은 신체 기능을 수행하는 데 필요합니다. 그러나 콜레스테롤의 밀도 차이는 혈관에 지방 축적을 유발하는 콜레스테롤을 유발합니다. 좋은 콜레스테롤 또는 알려진 것 고밀도 지단백질 (HDL)은 죽상 동맥 경화증을 예방하고 전반적인 심장 건강을 유지하는 데 유용한 콜레스테롤 유형입니다. 사람의 HDL 수치는 언제든지 변할 수 있으며 심지어 감소하는 경향이 있습니다.

HDL과 전체 콜레스테롤 수치의 관계

총 콜레스테롤 수치는 HDL, LDL (저밀도 지단백질) 및 VLDL (초 저밀도 지단백질). HDL은 총 콜레스테롤의 20 ~ 30 %만을 포함하는 반면, 나쁜 콜레스테롤로 분류되는 LDL과 VLDL의 결합은 총 콜레스테롤의 70 ~ 80 %를 차지합니다. 총 콜레스테롤 한도는 일반적으로 약 200mg / dL이며 240mg / dL에 도달하거나 초과하면 위험한 것으로 간주됩니다.

총 콜레스테롤 수치의 증가는 일반적으로 LDL의 증가와 HDL의 감소로 인한 것입니다. 따라서 신체의 콜레스테롤은 밀도가 낮습니다. HDL 자체는 혈관에 지방 축적을 방지하는 기능을합니다. HDL 수치가 높으면 콜레스테롤이 혈액에 분포 할 때 혈관에 지방이 축적 될 가능성이 더 높습니다.

남성과 여성의 경우 여성이 일반적으로 HDL 수치가 높은 경우 HDL 수치에 차이가 있습니다. 남성의 위험한 HDL 수치는 40mg / dL 미만인 반면 여성의 경우 약 50mg / dL입니다. HDL 수치가 높을수록 혈관 손상 위험이 낮아집니다.

우리가 먹는 것은 좋은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니까?

HDL은 기본적으로 간과 장벽에서 생성되는 지방 단백질입니다. 우리가 먹는 것은 신체에서 생성되는 총 콜레스테롤의 20 %를 결정합니다. 또한 장에 흡수되는 영양 유형에 따라 생산되는 지방 단백질 유형 (HDL 또는 LDL)이 결정됩니다. HDL은 일반적으로 과일과 채소의 다양한 복합 탄수화물과 지방에서 얻지 만 HDL 수치를 높이려면 동물의 여러 유형의 지방이 필요합니다.

HDL 수치는 테스토스테론 호르몬과 단백 동화 스테로이드가 포함 된 약물을 복용하는 경우에도 감소 할 수 있습니다. 따라서 이러한 약물의 사용을 피하거나 식물의 섬유질과 지방 소비를 늘림으로써 HDL 결핍을 최소화 할 수 있습니다.

음식에서 좋은 콜레스테롤 공급원

지방과 탄수화물이 많은 일부 가공 식품은 LDL을 높이고 HDL 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 일부 식품에는 HDL을 증가시키고 혈관에 지방 축적을 방지하는 데 좋은 섬유질과 지방이 있습니다.

1. 계란 -콜레스테롤 수치가 높다는 평판에도 불구하고 계란에는 신체가 HDL을 생성하는 데 도움이되는 좋은 지방이 있습니다. 이것은 12 주 동안 하루에 한 개의 난자가 HDL 수치를 약 20mg / dL까지 증가시킬 수 있다는 연구에서 입증되었습니다. 계란은 기본적으로 섭취하기에 안전하지만 연구의 효과는 건강한 사람에서만 관찰되었습니다.
2. 종자 및 꼬투리 식물- 검은 콩, 강낭콩, 렌즈 콩, 감색 콩 등은 수용성 지방이 풍부하고 심장 혈관에 좋은 엽산이 함유되어 있습니다. 이러한 유형의 식품은 영양소의 상당한 손실없이 다양한 방식으로 가공 할 수도 있습니다.
3. 통 곡물- 통 곡물 식품과 마찬가지로 통 곡물은 수용성 지방이 풍부하며 통 곡물 빵에서 쉽게 찾을 수 있습니다.
4. 지방이 많은 생선- 연어, 고등어, 참치, 정어리와 같은 오메가 -3가 풍부한 고기 질감을 가진 바다 물고기입니다. 오메가 -3는 일주일에 2 마리의 물고기를 섭취하여 LDL을 생성하는 매우 좋은 성분입니다. 알레르기가 제한적인 경우 오메가 -3 보충제가 이러한 영양 요구를 충족하는 데 도움이 될 수 있습니다.
5. 치아 씨드와 아마씨 – 둘 다 오메가 -3 적절성을 지원하는 채식 식단의 대체 옵션입니다. 치아 씨드 섭취는 요리에 추가로 사용할 수 있습니다. 아마씨 장에 도달했을 때 오메가 -3 영양소가 완전히 흡수 될 수 있도록 통째로 섭취해야합니다.
6. 견과류- 땅콩, 브라질 너트 및 아몬드와 같은 좋은 지방과 섬유질은 HDL을 생성합니다. 일반적으로 견과류에는 과도한 콜레스테롤의 흡수를 제한 할 수있는 식물성 스테롤도 포함되어 있습니다. 견과류는 간식으로 섭취 할 수 있지만 칼로리 섭취량을 확인하십시오.
7. 대두- HDL 수치를 직접적으로 높이는 특정 함량은 없지만 식물성 단백질이 풍부하기 때문에 육류 대용품에 대한 좋은 대안입니다.
8. 섬유질이 풍부한 과일- 자두, 사과, 배와 같이 HDL 수치를 높이고 LDL을 낮출 수있는 특정 섬유질이 있습니다.
9. 항산화 제의 영양 공급원- 아보카도, 오렌지, 베리, 다크 초콜릿 및 케일, 비트 및 시금치와 같은 야채. 항산화 제는 많은 식품에서 발견되는 화합물이며 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 한 연구에 따르면 HDL 수치는 정상 수치보다 약 0.65 %의 항산화 제 소비로 증가했습니다.
10. 올리브유 - 직접 먹는 식품은 아니지만 올리브 오일을 사용하면 좋은 지방을 포함하고 있기 때문에 HDL 수치를 높일 수 있습니다. 올리브 오일은 튀기거나 너무 뜨겁지 않은 온도에서 요리 할 때 사용할 수 있습니다. 올리브 오일은 샐러드와 볶음 및 수프에도 사용할 수 있습니다.

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