집에서 시도 할 수있는 위 수축 체조

배가 팽창하면 외모를 방해 할뿐만 아니라 건강에 위험이 있습니다. 따라서 위장을 줄이는 효과적인 방법 중 하나는 체조입니다. 자, 집에서 일상적으로 시도해 볼 수있는 위 축소 방법을 알아보세요!

남성과 여성의 배를 수축시키는 체조 선택

1. 사이드 플랭크

(출처: www.fitnessmagazine.com)

일반적인 플랭크와는 달리,이 복부 감소 운동은 발과 팔꿈치의 두 지점에서만 체중을 지탱하도록합니다.

이 움직임은 또한 코어 근육 (위와 등 포함)이 더 열심히 작동하게하여 자세가 더 안정적입니다.

방법은 다음과 같습니다. 측면 판자 :

• 위와 같이 한쪽에서 시작하십시오.
• 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 있고 팔은 몸에 수직입니다.
• 다리를 곧게 펴고 둘 다 쌓으십시오. 한 발을 다른 쪽보다 앞으로 더 멀리 둘 수도 있습니다.
• 몸이 완전히 들어 올려지고 어깨에서 다리로 곧게 펴질 때까지 바닥에있는 엉덩이를 들어 올려 복부 근육을 수축시킵니다.
• 30-45 초 동안 엉덩이를 들어 올리십시오. 그런 다음 다시 낮추고 몇 번 반복하십시오.
• 다른 쪽에서도 반복하십시오.

2. 스윙 케틀 포즈

(출처: www.menshealth.com)

그네 주전자 벨 상당히 많은 칼로리를 태울 수 있기 때문에 위장을 줄이는 스포츠 중 하나입니다. 이 움직임은 또한 위를 형성하는 방법입니다 식스 팩 .

Men 's Health Fitness의 BJ Gaddour에 따르면 스윙 주전자 벨 엉덩이, 위, 대퇴사 두근의 지방을 태우는 데 도움이됩니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 몸통을 똑바로 세우고 다리를 어깨보다 약간 넓게 벌립니다.
• 엉덩이를 살짝 구부리고 들어 올립니다. 주전자 벨 양손과 손을 앞에두고 위에서 아래로.
• 조금 스윙 주전자 벨 위, 아래, 그리고 다리 사이.

3. 라잉 레그 레이즈

(출처: www.Stylecraze.com)

배를 수축시키는이 운동은 매트에 등을 대고 눕습니다. 라잉 레그 레이즈 다른 동작에 비해 가장 어려운 운동 중 하나입니다.

이 동작에서는 다리를 전혀 구부리지 않고 위로 올릴 수 있어야합니다. 이 운동에는 복부 근육의 많은 힘이 필요합니다. 이를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

• 손을 좌우 양쪽에 대고 매트에 등을 대고 눕습니다. 손바닥이 바닥을 향하고 있습니다.
• 그런 다음 두 발을 들어 올리면서 열린 손가락을 바깥쪽으로 향하게합니다.
• 몸이 바닥과 90도 각도를 이루도록 다리를 들어 올립니다. 다리를 들어 올릴 때 무릎을 구부리지 마십시오.
• 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오.
• 천천히 발을 바닥으로 내립니다.
• 이 동작을 2-3 세트 동안 반복하고 각 세트마다 10 회 반복합니다.

4. 크로스 크런치

(출처: www.mensfitness.com)

이 운동은 지방을 제거하는 것 외에도 복부를 수축시키고 허벅지와 등 근육을 강하게 만듭니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 매트에 몸을 눕히고
• 몸이 X를 형성하도록 손과 발을 대각선으로 바깥쪽으로 등을 대고 눕습니다.
• 팔과 다리를 똑바로 유지하고 오른손을 왼쪽 다리로, 왼손을 오른쪽 다리로 가져간 다음 머리, 목 및 어깨를 땅에서 들어 올리십시오.
• 한 세트 또는 10 회 반복하십시오.

크로스 크런치는 매우 단순 해 보이는 위를 수축시키는 스포츠입니다. 그러나 방법이 잘못되면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서 먼저 체육관의 개인 트레이너와 상담해야합니다.

5. 자전거 크런치

(출처: www.livestrong, com)

자전거 크런치는 상당히 도전적인 스포츠입니다. 이 동작은 오른발과 왼발로 페달을 밟아야하는 자전거를 타는 사람과 비슷합니다. 차이점은이 동작은 등을 대고 누워서 공중에서 두 다리를 흔들면서 이루어진다는 것입니다.

방법은 다음과 같습니다.

• 매트에 등을 대고 눕습니다.
• 위 그림과 같이 머리를 지탱할 수 있도록 손을 놓습니다.
• 머리를 매트에 붙이지 않고 약간 앞으로 구부리십시오. 바닥에서 약 45도 높이입니다.
• 다리 위치의 경우 바닥에서 약 45도 각도를 이루도록 발을 높이 들어 올립니다.
• 머리를 방향에 따라 상체를 좌우로 회전시킵니다.
• 오른쪽을 볼 때 왼쪽 다리를 구부려 팔꿈치에 닿도록합니다. 그런 다음 다시 펴십시오.
• 번갈아 가며 반복하십시오.
• 2-3 세트 동안이 동작을 반복합니다. 각 세트는 10 회 반복 (오른쪽 5 회, 왼쪽 5 회)으로 구성됩니다.

이 움직임은 위 근육을 평평하고 강하게 만듭니다.

6. 윗몸 일으키기

(출처: www.shutterstock.com)

윗몸 일으키기는 정기적으로하면 효과적인 간단한 위 수축 운동 일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

• 먼저 매트 위의 바닥에 등을 대고 눕습니다.
• 발을 바닥에 평평하게 놓고 무릎을 구부리거나 구부린 다리를 공중에 매달린 상태로 유지할 수 있습니다.
• 가슴 위로 팔을 교차하십시오. 목이나 머리 뒤에 손을 놓을 수도 있습니다.
• 복부 근육을 사용하여 어깨를 천장쪽으로 들어 올리고 약간 올라가면 멈 춥니 다. 등 근육의 긴장과 부상을 초래할 수 있으므로 등 전체를 바닥에서 들어 올리지 않는 것이 매우 중요합니다.
• 누워있는 자세로 몸을 되돌리고 반복하십시오.

여전히 예열하고 식혀 야합니다

배를 수축시키는 운동을 할 때는 운동하기 전에 몸을 따뜻하게하고 부상을 입지 않도록 식힌 다음에는 식혀 야합니다.

체조 외에도 위장을 줄이기 위해 다른 노력을 추가해야합니다. 운동이 뱃살을 태우는 데 반드시 효과적인 것은 아니기 때문입니다. 건강하고 균형 잡힌 식단으로 균형을 잡아 평평한 위의 꿈을 이룰 수 있습니다.

엑스