차례:
허리 통증이 있으면 일상적인 활동을하는 것이 고통 스러울 수 있습니다. 허리 통증이있는 많은 사람들은 치료를 위해 매달 의사를 만나야합니다. 그러나 허리 통증에 대한 불만은 삶의 간단한 변화를 통해 너무 늦기 전에 예방할 수 있습니다. 그중 하나는 올바른 워밍업 운동입니다. 만성 통증을 예방하는 것 외에도 가열은 부상 예방에도 효과적입니다. 이 기사에서 지침과 신체를 안전하게 데우는 방법을 확인하십시오.
워밍업 전 안전 팁
등이나 척추에 대한 워밍업 동작을 연습하기 전에 먼저 올바른 자세를 이해하는 것이 중요합니다. 척추를 뒤로 늘이고 앞으로 구부리고 왼쪽이나 오른쪽으로 구부린 다음 왼쪽이나 오른쪽으로 회전 할 수 있습니다. 목을 펴고 허리를 부드럽게 굴릴 수도 있습니다.
그러나 움직임을 너무 많이 강요하지 마십시오. 특히 이것이 처음이라면 더욱 그렇습니다. 척추가 얼마나 견딜 수 있는지 스스로 판단 할 수 있습니다.
허리 부상을 방지하기위한 워밍업 운동
폼 롤러 백 익스텐션
이 가열 운동은 폼 롤을 사용하거나 블랭킷 롤로 교체 할 수 있습니다.
방법: 무릎을 구부린 채 매트에 앉으십시오. 아래쪽 갈비뼈가있는 허리에 폼 롤을 직접 삽입합니다. 물러서서 팔을 들어 올리십시오.
숨을 내쉴 때 폼 롤을 천천히 구부립니다. 팔을 뒤로 밀고 매트 위에 올려 놓으십시오. 폼 롤이 어깨에 맞을 때까지 이것을 반복하십시오. 이 동작을 두 번하십시오.
발가락 터치
이 움직임은 허리 통증을 예방하는 데 도움이 될뿐만 아니라 긴장된 햄스트링의 근육 손상을 예방할 수도 있습니다.
방법: 무릎을 고정하지 않고 발로 서십시오. 머리 위로 팔을 들어 올려보세요. 앞으로 접고 매트 나 발에 손을 대십시오. 동시에 엉덩이를 뒤로 밀고 체중을 뒤꿈치에 얹으십시오. 매트 나 아래에 닿을 수 없다고 생각되면 천천히 무릎을 구부립니다. 이 동작을 약 15 회 반복합니다.
고양이처럼 움직임
방법: 고양이와 같은 자세를 취하고 코를 통해 흡입하면서 등을 위로 밀어 올리십시오. 입으로 숨을 내쉬면서 등을 낮추십시오. 이 동작을 10 번 반복합니다.
계단 위로 이동
이 동작은 사다리를 오르는 것처럼 손을 들어서 이루어집니다. 이 움직임은 등이 오른쪽에서 왼쪽으로 구부러 지도록 훈련시킵니다.
방법: 똑바로 서서 손을 들어보세요. 무언가에 손을 뻗는 것처럼 팔을 하나씩 뻗으십시오. 이 움직임을 계속 반복하고 더 높은 도달 범위를 달성하십시오. 이 동작을 각 팔에 대해 10 번 반복합니다.
