6 당뇨병 환자를위한 운동과 안전한 운동을위한 팁

규칙적인 운동을 실행하는 것은 특히 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 운동은 당뇨병 환자의 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 권장되지만, 당뇨병 환자 (당뇨병 환자)는 운동이나 운동의 유형 및 강도에 따라 건강 상태를 조정해야합니다. 당뇨병 환자는 어떤 유형의 운동과 운동을해야합니까?

당뇨병에 권장되는 운동 유형

음식 섭취에주의를 기울이는 것 외에도 운동은 혈당 조절에 도움이되는 건강한 당뇨병 생활 방식의 중요한 부분입니다.

운동 중 근육이 수축하면 혈당 (포도당)을 사용하는 메커니즘이 자극됩니다. 이 메커니즘은 신체의 세포가 더 많은 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 도와줍니다.

또한 신체 활동은 당뇨병 환자가 체중을 줄이거 나 이상적인 체중을 유지하는 데 도움이됩니다. 특히 제 2 형 당뇨병이 있고 비만 위험이있는 사람들에게 적합합니다. 운동은 또한 다양한 유형의 위험한 당뇨병 합병증을 예방하는 것으로 알려져 있습니다.

당뇨병 환자를위한 다음과 같은 유형의 운동은 일상 생활에서 쉽게 할 수 있습니다.

1. 활기차게 걷기

빠른 걷기는 누구나 할 수 있습니다. 이 운동은 혈류가 원활 해 지도록 심박수를 높이는 데 유용한 유산소 운동의 한 형태입니다.

이 스포츠는 당뇨병 환자가 신체 능력과 건강 상태에 따라 강도를 조절할 수 있기 때문에 가장 적합한 활동 중 하나입니다.

컨디션이 충분히 강하다면 오르막길을 걷거나 등산 .

3km / 시간 동안 오르막길을 걷는 것은 한 시간에 240 칼로리를 소모 할 수 있습니다. 따라서이 운동은 당뇨병을 유발할 수있는 과체중을 줄이는 데 매우 적합합니다.

2. 당뇨병 운동

체조는 연주되는 리듬에 맞춰 신체적 움직임을 조정하는 데 중점을 둡니다. 이러한 유형의 운동은 당뇨병 환자에게 매우 좋습니다.

당뇨병 운동은 당뇨병 환자의 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 원활한 혈액 순환은 신체의 신진 대사를 증가시켜 인슐린 흡수를 돕습니다.

당뇨병 운동은 대부분의 운동과 다르지 않습니다. 각 움직임은 근육과 관절을 이완하고 스트레칭하는 것을 목표로합니다.

시도 할 수있는 일부 당뇨병 체조 동작은 다음과 같습니다.

1. 양손을 앞쪽과 옆쪽으로 번갈아 가며 평행이되도록 양손을 쭉 뻗어 워밍업합니다. 몸이 따뜻해지고 코어 운동에 들어갈 준비가 될 때까지 반복합니다.
2. 똑바로 서있는 동안 왼발이 제자리에 고정 된 상태에서 발을 앞으로 밟습니다.
3. 오른손은 어깨와 평행하고 왼손은 가슴쪽으로 구부러 지도록 들어 올립니다. 왼손으로이 동작을 반복하십시오. 여러 번 번갈아 가며 수행하십시오.
4. 다리를 함께 이완하여 작업을 마쳤 으면 쿨 다운 동작을하세요. 오른쪽 다리를 똑바로 유지하면서 왼쪽 다리를 앞으로 구부립니다. 반대쪽 다리에서이 동작을 반대로 반복하십시오.

당뇨병 발 체조

당뇨병 환자에게 권장되는 또 다른 유형의 운동은 발 운동입니다. 다리 운동은 서 있거나, 앉거나, 자거나, TV를 보면서 휴식을 취하는 동안 할 수 있습니다.

다음 단계에 따라 당뇨병 발 운동을 시도하십시오.

1. 두 발 뒤꿈치를 번갈아 가며 들어 올리고 내리면서 발을 움직입니다. 발목을 안쪽과 바깥쪽으로 돌려 체조 동작을 할 수도 있습니다.
2. 발가락이 펴질 때까지 곧게 펴십시오.
3. 몸과 90도 각도가 될 때까지 다리를 올린 다음 내립니다. 양쪽 다리에 교대로하십시오.

또한 중국에서 시작된 태극권 무술의 움직임을 따라 당뇨병 운동을 시도 할 수도 있습니다.

공격적인 무술 동작과 달리 태극권 동작은 느리고 부드러 우며 집중적으로 수행됩니다. 각 세션에서 태극권 운동에는 호흡 운동도 동반됩니다. 따라서 당뇨병 운동은 몸과 마음을 진정시킬 수 있습니다.

이 스포츠는 체력과 정신 건강을 향상시키기 때문에 당뇨병 환자에게 매우 유익합니다. 가장 중요한 이점 중 하나는 혈당 수치를 조절하고 당뇨병 합병증으로 인한 신경 손상 위험을 줄이는 것입니다.

3. 요가

요가는 유연성, 힘 및 균형을 구축하는 신체 움직임을 결합합니다.

요가의 신체 운동 형태는 당뇨병 환자가 스트레스를 줄이고, 신경 기능을 개선하고, 인슐린 저항성과 싸우고, 혈당 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 요가는 근육량을 늘리고 스트레스를 관리하는 데 도움이되는 당뇨병 스포츠 중 하나이기 때문입니다.

또 다른 장점으로 당뇨병 환자는 건강 상태에 따라 가능한 한 자주 요가 운동을 할 수 있습니다.

4. 사이클링

사이클링은 심장을 강화하고 폐 기능을 향상시키는 유산소 운동의 한 형태입니다.

또한이 운동은 다리로의 혈류량을 증가시키고 칼로리를 소모하여 당뇨병 환자의 체중을 유지합니다.

추락, 부상 또는 악천후를 방지하려면 고정식 자전거를 사용하여 자전거를 타는 것이 좋습니다.

5. 웨이트 트레이닝

이 운동은 근육량 증가의 주요 이점 때문에 권장됩니다. 근육량이 증가하면 당뇨병 환자가 혈당을 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

역도는 신체가 인슐린에 더 잘 반응하도록 도와줍니다. 결과적으로 신체는 혈당 흡수와 사용을 최적으로 향상시킬 수 있습니다.

그러나이 스포츠를하기 위해서는 당뇨병 환자는 부상 위험이 상당히 크다는 점을 고려하여 의사의 허가를 받아야합니다.

6. 수영

이 운동은 관절에 압력을 가하지 않기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다.

수영은 작은 혈관으로 흐르는 과도한 혈류를 줄일 수 있기 때문에 달리는 것보다 더 쉽습니다. 반면에 수영은 실제로 상체와 하체 근육을 동시에 훈련시킵니다.

이것은 다리의 저림 또는 무감각과 같은 당뇨병 증상을 경험하는 당뇨병 환자에게 매우 유용합니다. 당뇨병 성 신경 병증 신경 병증의 합병증을 경험하는 사람들도 마찬가지입니다.

당뇨병을위한이 운동은 스트레스 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 낮추며 시간당 350-420 칼로리를 태울 수 있습니다. 그러나 당뇨병 상처는 천천히 치유되고 감염되기 쉬우므로 미끄러지거나 긁히지 않도록 개인 안전에주의하십시오.

당뇨병 환자가 운동 할 때주의해야 할 사항

세계 보건기구 (WHO)에 따르면 18-64 세의 건강한 사람들에게 권장되는 신체 활동 시간은 주당 150 분입니다.

당뇨병 환자는 운동 계획을 세우는 데 이러한 지침을 사용할 수 있습니다. 예를 들어, 하루에 50 분 동안 일주일에 3 번, 하루에 30 분 동안 일주일에 5 번 운동을 계획 할 수 있습니다.

훈련을 시작하려면 세션 당 10 분 동안 운동을 시작해야합니다. 점차적으로 세션 당 운동 시간을 30 분 늘릴 수 있습니다. 오랫동안 규칙적인 운동을하지 않았다면 스스로 적응하는 데 도움이 될 것입니다.

주의가 필요한 운동의 유형, 기간 및 강도뿐만 아니라 당뇨병 환자는 운동 중에 혈당 수치를 정상으로 유지해야합니다.

그 이유는 근육이 더 많은 에너지를 필요로하여 신체가 체내에있는 당분을 방출하기 때문입니다. 한편,이 당의 방출에는 인슐린이 필요합니다.

당뇨병 환자의 경우 인슐린 작용이 손상되면 포도당 방출이 억제 될 수 있습니다. 결과적으로 포도당은 혈액에 남아있어 고혈당 또는 고혈당을 유발할 수 있습니다.

증가 할뿐만 아니라 운동시 포도당의 필요성은 혈당 수치를 낮출 수 있습니다.

너무 낮은 혈당 또는 저혈당증은 신체가 저장된 설탕을 모두 사용하여 근육이 필요로 할 때 포도당으로 방출되는 것이 없을 때 발생할 수 있습니다.

당뇨병에 대한 운동 중 혈당 수치를 유지하기위한 팁

혈당을 방출하는 데 도움이되는 인슐린이 부족하면 신체가 지방을 연료로 사용할 수 있습니다. 신체가 연료로 지방을 태울 때 케톤이라는 물질도 생성됩니다.

안타깝게도 당뇨병 환자는 케톤 수치가 높으면 질병을 일으킬 수 있으므로 운동을해서는 안됩니다. 따라서 운동 중 정상적인 혈당을 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다.

스포츠 활동이 계속 원활하게 진행되도록 정상적인 혈당을 유지하려면 다음 팁을 따라야합니다.

1. 운동 전후에 항상 혈당 수치를 확인하십시오.

원할 때마다 그리고 운동 후에 당뇨병 환자는 혈당 수치를 확인해야합니다. 혈당 수치가 70mg / dL에 도달하거나 250mg / dL 이상이되기 전에는 스포츠 활동을 시작하지 마십시오.

운동 전 혈당이 낮고 상승하지 않으면 15g의 탄수화물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다. 오렌지, 흰 빵 또는 사과를 먹어 혈당 수치의 균형을 맞출 수 있습니다.

그러나 운동하기 전에 혈당 수치가 너무 높으면 운동하기 약 1 시간 전에 단백질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

운동 중과 운동 후에 혈당 수치를 지속적으로 모니터링하여 급격히 급증하거나 감소하는 혈당 수치를 방지하는 것을 잊지 마십시오.

2. 식단 관리

탄수화물, 단백질 및 좋은 지방이 포함 된 작은 식사를 하루에 6 번 먹도록하십시오. 이 방법은 운동 중에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이됩니다.

또한 운동하기 전에 설탕과 지방이 많은 음식을 피하십시오. 그 이유는 지방이 많은 음식이 실제로 신체의 당 흡수를 억제하기 때문입니다.

당뇨병을위한 균형 잡힌 식단을 따르면 운동 전, 운동 중, 운동 후에 충분한 에너지를 얻을 수 있습니다.

3. 인슐린 주입

운동하기 전에 제 1 형 당뇨병 환자는 정확한 인슐린 용량을 사용해야합니다.

인슐린 펌프를 사용하는 경우 운동 활동이 중단되지 않도록하십시오. 한편, 인슐린 주사를 사용하는 경우 다리와 같이 운동에 적극적으로 사용되는 신체 부위를 주사하지 않도록하십시오.

인슐린이 너무 빨리 흡수되기 때문입니다. 결과적으로 혈당은 매우 빠른 시간에 극적으로 떨어질 수 있습니다.

집 밖에서 운동하는 경우 당뇨병 약 및 기타 당뇨병 약에 필요한 모든 개인적 필요 사항을 가져 오는 것을 잊지 마십시오. 필요할 때 쉽게 찾을 수 있도록 특수 가방에 포장하십시오.

4. 간식과 식수 준비

당뇨병이 있고 운동을하고 싶다면 평소보다 더 많은 물을 마시십시오. 당뇨병 환자는 탈수를 예방하고 신장이 너무 열심히 일하지 않도록 신체에 많은 수분이 필요합니다.

운동하기 전에 500ml의 물 한 병을 마신 다음 신체 활동과 운동을하는 동안 15 분마다 약 1/3의 물을 마시는 것이 좋습니다.

식수 외에도 운동 중 간식을 준비하는 것은 당뇨병 환자에게 매우 중요합니다. 이 간식은 운동 중에 수치가 급격히 떨어지면 혈당을 높이는 데 매우 유용합니다.

예를 들어 콩과 같이 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하십시오. 저혈당뿐만 아니라 이러한 식품에는 탄수화물, 섬유질 및 단백질도 포함되어 있습니다. 혈당 지수가 낮은 식품은 갑자기 혈당 수치를 높이 지 않으므로 당뇨병 환자에게 안전합니다.

그 외에도 콩에 함유 된 섬유질은 더 오래 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.

5. 동료와 코치에게 귀하의 상태에 대해 알리십시오.

가장 친한 친구와 함께 운동하십시오. 그들이 당신의 상태를 알고 있는지 확인하십시오. 이렇게하면 어떤 일이 발생하면 예상하고 도움을 요청할 수 있습니다.

특히 상당히 강렬한 운동 프로그램을하고 있다면 트레이너에게 건강 상태를 숨기지 마십시오. 이것은 그가 당신의 건강 상태에 맞게 운동의 일부를 조정할 수 있도록하기위한 것입니다.

또한이 방법은 코치 또는 개인 트레이너 운동 전, 운동 중, 운동 후에해야 할 일도 알고 있습니다.

6. 자신을 통제하라

당뇨병 환자가 안전하게 운동 할 수 있도록 각자의 능력과 신체 상태에 따라 운동하십시오. 운동을 중단하거나 피곤하다고 느끼면 휴식을 취하십시오. 자신을 활동적으로 유지하도록 강요하지 마십시오.

또한 혈당 수치도 확인하십시오. 수치가 100mg / dL 미만이거나 250mg / dL 이상이면 신체에 해를 끼칠 수 있으므로 신체 활동을 즉시 중단하십시오.

마지막으로, 운동을 시작하기 전에 당뇨병 환자는 먼저 의사와 상담해야합니다. 이렇게하면 당뇨병 환자가 자신의 상태에 따라 스포츠를 더 쉽게 선택할 수 있습니다.

또한 의사는 운동 시간, 수행 한 운동 유형 또는 각 운동에 대한 휴식 세션에 관계없이 환자의 운동 시간 계획을 지원합니다.

엑스