차례:
운동 동작은 근육 강화에 중요합니다. 그러나 모든 운동 동작이 안전한 것은 아닙니다. 특정 동작은 훈련 중에 부상을 입기 쉽습니다. 따라서 운동을 시작하기 전에 먼저 어떤 동작이 부상을 입을 위험이 있는지 파악하십시오. 또한 안전하게 연습 할 수 있도록 예방 방법을 알고 있어야합니다.
1. 자전거 위기
출처: PumpOne
이 운동에서 경추 손상은 매우 위험한 발생입니다. 특히 고속으로 주행하는 경우. 운동 훈련 중에 부상을 입을 수 있다는 것은 당연합니다. 자전거 위기 일명 자전거 페달링.
목 뒤 외에도이 움직임은 허리 근육의 부상이나 경직을 유발하여 척추 탈장을 유발할 수 있습니다. 빠르게 수행되는 과도한 움직임은 척추 상단에 과도한 압력을 가하여 궁극적으로 요추에 영향을 미치기 때문입니다.
그래서 훈련 중 부상을 예방하는 방법 자전거 위기 is:
- 발을 벽에 대고 등을 대고 눕습니다 (무릎과 엉덩이가 90도 각도로 구부러 지도록).
- 복부 근육을 조이고 머리와 어깨를 바닥에서 들어 올리십시오.
- 목에 부담을주지 않도록 머리 뒤가 아니라 가슴 위로 팔을 교차 시키십시오.
- 움직임을 늦추십시오.
2. 케틀벨 스윙
출처: Coachmag
이것은 가장 인기있는 근력 운동 중 하나입니다. 그러나 케틀벨 스윙의 이점을 얻으려면 매우 정확한 기술이 필요합니다.
많은 사람들은이 동작의 스윙이 팔에서 나온다고 생각합니다. 사실이 모든 에너지가 엉덩이와 햄스트링을 포함한 하체 근육에서 시작될 때.
물리 치료사 John Galluci Jr, MS, ATC, PT, DPT에 따르면 잘못된 스윙 기술을 사용하고이 동작을 고속으로 수행하면 어깨 부상 위험이 커집니다.
잘못 수행하면 반복적 인 스윙 동작으로 인해 회전근 개 손상이나 어깨 구조의 염증이 발생할 수 있습니다.
케틀벨 스윙을 할 때 기억해야 할 몇 가지 중요한 사항은 하체 움직임에 집중하는 것입니다. 케틀벨을 앞으로 흔드는 동안 엉덩이를 앞으로 밀어 팔이 무게를 지탱하는 몸에서 자연스럽게 멀어 지도록합니다. 이 무게를 앞으로 돌리는 것은 당신 자신의 손이 아닙니다.
3. 위도 풀다운
출처: CNN
이러한 움직임은 앞 어깨 관절의 캡슐에서 운동하는 동안 부상을 입을 위험이 있으며 어깨 관절 주위에 파열을 일으킬 가능성이 있습니다. Florida Orthopedic Institute의 DPT 인 Jessica Malpeli는이 동작을 할 때 갑자기 어깨가 불편 해지면 멈추고 다른 운동으로 교체한다고 말했습니다. 이 움직임은 어깨에 매우 큰 부하를가합니다.
따라서 이러한 부상을 유발하는 동작을보다 안전하게 수행하려면 머리 앞쪽에서 위도 풀다운 운동을 수행하십시오 (위 그림과 같이 뒤쪽이 아닌 얼굴 앞쪽의 다리미). 앞쪽에서 위도 풀다운을하는 것이 여전히 머리 뒤쪽보다 안전합니다.
4. 루마니아 데드 리프트
출처: CNN
다른 부상 유발 운동은 다음과 같습니다. 루마니아어 데 드리프트 . 이 운동 동작은 올바른 기술을 사용하면 등과 엉덩이에 좋습니다. 그러나이 움직임은 허리를 다치게하기 쉽습니다.
들어 올리는 동작이 다리에 제대로 분산되지 않고 너무 멀리 밀어 앞으로 들어 올릴 경우 허리 뼈까지의 둔근과 허벅지 근육이 과로하게됩니다. 가장자리는 허리를 긴장하게 만들 가능성이 있습니다.
이 동작을 수행하는 가장 안전한 방법은 트레이너와 함께하는 것이 가장 좋고 천천히, 점차적으로 수행하는 것입니다. 가장 무거운 무게를 즉시 들어 올리지 마십시오.
5. 오버 헤드 스쿼트
출처: BreakingMuscle
머리 위로 웨이트를 들어 올리는 것은 정말 어려운 운동입니다. 또한 다리가 모든 하중을 견뎌야하는 스쿼트 동작과 함께 이 움직임은 엉덩이와 무릎을 훈련시킬 수 있습니다. 그러나이 동작을 수행하면 실제로 어깨, 자궁 경부, 흉부 및 요추 부위에 긴장을 더할 수 있습니다.
따라서이 동작을 할 때 안전한 방법은 등을 굽히지 않고 똑바로 세우고 위로 올라가는 것입니다. 견딜 수없고 허리가 아치형으로 시작되면 즉시 멈추고 먼저 휴식을 취하십시오.
6. 앉은 다리 확장
출처: CNN
이 운동은 다리 근육, 특히 대퇴사 두근에 중점을 둡니다. 다리, 엉덩이 및 무릎의 힘을 유지하기 위해이 동작에서 강한 대퇴사 두근이 필수적입니다. 이 동작은 다리 근육의 힘에 좋지만이 운동기는 발목에 많은 무게를가합니다.
그 결과 연골이 다칠 수 있습니다. 다리를 위로 올리면 무릎에 엄청난 부하가 가해지면이 동작을 너무 오래 유지하는 것은 매우 위험합니다.
이 도구로 운동 할 때 부상을 방지하려면 모든 다리 근육이 관련되어 있는지 확인하십시오. 무게를 지탱하기 위해 하나의 근육 만 작동하도록하지 마십시오. 갑작 스럽거나 느리게하지 말고 규칙적인 움직임을하십시오.
Peak Fitness Mercola에서보고하는이 운동은 실제로 권장되지 않습니다. 그 이유는 다리 부상의 위험이 매우 높고 이점은 위험 할 가치가 없기 때문입니다.
7. 풀업
출처: CNN
풀업은 몸을 들어 올리기 위해 중력과 싸우는 매우 어려운 근력 운동입니다. 풀업을 할 때 올바른 신체 리프팅 기술이 필요합니다. 틀리면 어깨를 다칠 수 있습니다. 턱걸이는 손을 사용하여 몸을 들어 올리는 것이 아닙니다. 당신은 리프트에서 당신을 지탱할 하체의 근육을 작동시켜야합니다.
이 상태는 당김의 원점에서 어깨에 문제를 일으킬 수 있습니다. 금고는 올바른 기술로 당길만큼 강하지 않다면 당장 당기지 않는 것입니다. 먼저 팔을 곧게 펴고 매달려 시작하십시오. 현장 트레이너에게 도움을 요청할 수도 있습니다. 체육관 훈련 중에 다 치지 않도록 안내합니다.
엑스
