차례:
- 근육을 축소하면 어떤 결과가 발생합니까?
- 근육 질량 손실을 예방하고 최소화하는 방법은 무엇입니까?
- 1. 매 끼니마다 단백질 섭취
- 2. 야채와 과일의 소비를 거르지 마십시오
- 3. 운동 강도 증가
- 4. 휴식과 수면 시간에 대한 요구 충족
- 5. 알코올 섭취를 피하십시오
- 6. 저당도 식단 채택
골격근은 일상 활동에 매우 중요한 신체 구성 요소입니다. 근육 기능 저하는 일반적으로 근육량 (위축), 사건에서와 같이 근육 감소증 노인들에게서. 그러나 성인도 경험할 수 있으므로 근육량 손실의 영향이 조기에 발생할 수 있습니다.
근육을 축소하면 어떤 결과가 발생합니까?
골격근은 신체 프레임을 능동적으로 움직이는 주요 사지이므로 근육 질량의 크기 또는 크기는 개인이 활동을 수행하기 위해 생성되는 에너지에 영향을 미칩니다. 또한 개인의 자세를 유지함으로써 신체 균형을 유지하기 위해서는 충분한 근육량이 필요합니다.
장기적으로 근육량의 손실은 개인의 신체가 균형을 잃게 할 수 있습니다. 이것은 신체의 너무 작은 부분, 특히 체중을 지탱할만큼 충분히 강하지 않은 다리 근육의 존재로 나타납니다. 짧은 시간에 근육량을 잃은 사람도 약해지고 피로 해지기 쉽습니다.
근육량 감소는 일반적으로 개인이 30 대 또는 40 대가 된 이후에 발생하지만, 생활 방식은 신체 활동 습관 및 식습관과 같은 근육 수축을 유발하는 데 충분한 역할을합니다.
근육 질량 손실을 예방하고 최소화하는 방법은 무엇입니까?
다음은 근육량을 유지하고 근육량 손실을 최소화하는 몇 가지 방법입니다.
1. 매 끼니마다 단백질 섭취
단백질은 근육 세포를 포함하여 손상된 세포의 재생에 중요한 역할을하는 영양 물질로 알려져 있습니다. 그러나 먹는 시간이 단백질 자체의 이점에 영향을 미치는지 알고 있습니까?
Paddon-Jones의 연구 중 하나는 영양 저널 한 번에 또는 저녁에만 90g의 고 단백질을 섭취하는 개인에 비해 세 끼 식사마다 90g의 단백질 공급원을 고르게 섭취하는 개인에 비해 근육 성장이 더 좋습니다.
이는 적시에 필요한 단백질 요구를 충족시키는 것이 양만으로 단백질 요구를 충족시키는 것보다 더 효과적임을 보여줍니다. 또한 동물 및 식물성 단백질의 종류도 번갈아 섭취 할 수 있습니다. 그러나 동물성 식품에서 발견되는 필수 아미노산을 건너 뛰지 마십시오.
2. 야채와 과일의 소비를 거르지 마십시오
근육 세포 재생을위한 영양 외에도 신체는 근육 건강과 질량을 유지하기 위해 영양소도 필요합니다. 이것은 근육량을 유지하는 데 필요한 칼륨과 마그네슘과 같은 미네랄이 풍부하기 때문에 녹색 채소와 밝은 색의 과일에서 발견됩니다. 또한 이러한 채소와 과일에는 활성 산소의 영향으로부터 근육 섬유를 보호 할 수있는 항산화 제가 있습니다.
3. 운동 강도 증가
근육량과 근력이 증가함에 따라 근육량을 유지하기 위해 운동 강도의 진행 또는 발달이 필요합니다. 이는 근육이 더 무거운 훈련 부하에만 반응하여 반면에 운동을 중단하면 근육 질량이 감소 할 때까지 더 가벼운 강도를 개발할 수 있기 때문입니다.
이미 규칙적으로 운동하고 있다면 다리, 허리, 배, 가슴, 어깨와 같은 특정 근육에 초점을 맞추기 시작하는 지구력 훈련을 시도하십시오. 그런 다음 운동의 빈도와 강도를 천천히 높이십시오.
4. 휴식과 수면 시간에 대한 요구 충족
특히 활동과 운동을 마친 후에는 휴식을 취하거나 휴식을 취해야합니다. 근육을 쉬게하면 근육이 재생되고 최적으로 성장할 시간이 생기기 때문입니다. 한편, 근육량을 유지하는 역할을하는 성장 호르몬을 생성하기 위해서는 신체가 충분한 수면 또는 성인의 경우 약 7 시간이 필요합니다.
5. 알코올 섭취를 피하십시오
알코올 섭취는 활동이나 운동 후 근육 회복에 영향을 미칠 수 있습니다. Matthew Barnes에 따르면 뉴질랜드 Massey University의 Ph.D (Prevention 웹 사이트에서보고 됨) 알코올은 새로운 근육 단백질의 생성을 방해 할 수 있으며 근육 섬유의 복구 및 강화 과정에도 영향을 미칠 수 있습니다.
6. 저당도 식단 채택
설탕이 많은 식단은 혈당 수치 증가의 원인 중 하나이며 인슐린 저항성 또는 인슐린 수용체 제한을 유발합니다. 당이나 포도당의 부족이 흡수되면 신체는 아미노산과 포도당이 결핍되어 필요를 충족시키기 위해 근육 세포 이화 작용이 발생하여 결과적으로 단백질과 포도당의 저장 공간이되어 감소 또는 손실을 유발합니다. 근육 질량의.
따라서 가공 식품에서 액체 설탕이나 첨가 설탕을 너무 자주 섭취하지 마십시오. 대신, 통 곡물과 같은 더 건강한 탄수화물 공급원을 선택하고 보존 된 과일보다 신선한 과일 섭취를 우선시하십시오.
