임신 중 및 출산 후 임신 운동의 이점

임신 운동은 임산부 (임산부), 특히 아직 젊은 여성의 경향이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 단순한 추세가 아니며 운동은 임신 중과 출산 후 산모에게 실질적인 이점을 제공 할 수 있습니다. 임신 운동의 이점은 무엇입니까? 아래 설명을 확인하십시오.

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임신 운동의 이점은 임신 중과 출산 후에 느낄 수 있습니다.

임신했다고해서 운동을 중단해야하는 것은 아닙니다. 사실, 임신 중 운동은 정기적으로하는 것이 좋습니다.

예를 들어 정기적으로 임신 운동을하는 등 임신 중에 활동적인 상태를 유지하면 귀하와 태아에게 다양한 이점을 가져올 수 있기 때문입니다.

다음은 놓칠 수있는 임산부 (임산부)를위한 운동의 이점입니다.

1. 에너지 제공

임산부 운동과 같은 규칙적인 운동은 일상 활동에 도움이 될 수 있으며, 그중 하나는 쉽게 피곤하지 않게 만듭니다.

임신 중 운동의 이점은 신체 건강을 개선하고 근육이 넘어 지도록 훈련시킬 수도 있습니다.

이렇게하면 일반적으로 나타나는 신체 일부의 흔들림이 사라질 수 있습니다.

2. 임신 합병증의 위험 감소

임신 운동을 통해 위험을 줄일 수있는 일부 임신 합병증은 임신성 당뇨병과 자간전증입니다.

그 이유는 임신성 당뇨병이있는 임산부가 일주일에 세 번 운동하면 과체중으로 태어난 아기의 위험이 감소 할 수 있기 때문입니다.

뿐만 아니라 제왕 절개로 출산 할 위험이 줄어 듭니다.

임신 운동의 이점은 체중을 유지하여 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

3. 스트레스를 줄이고 기분을 좋게합니다.

임산부를위한 운동 인 스포츠는 세로토닌 수치를 높일 수있는 것으로 간주됩니다.

세로토닌은 기분과 관련된 뇌 화학 물질로, 당신을 더 행복하고 활력있게 만들 수 있습니다.

이것은 물론 자궁의 태아에게 매우 좋습니다.

4. 임신 중 불편 함 감소

임신 중 허리 통증, 변비, 헛배 부름 및 부기 (예: 다리)로 인해 몸이 불편할 수 있습니다..

운동을하면 몸의 움직임이 활발해져 혈액 순환이 원활 해집니다.

체조와 같은 운동은 근육을 강화시켜 임신 중 통증을 예방하고 관리하는 데 도움이됩니다.

5. 더 나은 수면

임산부 운동 형태의 스포츠는 몸을 피곤하게 만들 수 있습니다.

따라서 오후 나 아침에 임신 운동을하는 등 규칙적으로 운동하는 임산부는 밤에 더 잘 수면을 취하는 경향이 있습니다.

6. 신체가 출산을 준비하도록 돕는다

임신 중 운동을하면 분만이 더 쉬워지고 분만 시간이 단축 될 수 있습니다.

덜 중요한 이점은 출산 합병증의 위험을 줄일 수 있다는 것입니다.

이것은 신체가 훈련에 익숙하고 스포츠 나 체조 중에 많은 에너지를 소비하기 때문입니다.

7. 출산 후 신체 회복 속도 향상

임신 중에 규칙적으로 운동하거나 운동하면 근육이 강화 될 수 있습니다.

이렇게하면 근육이 매일 훈련되는 데 익숙해지기 때문에 산후 관리를받은 후 신체가 더 빨리 회복 될 수 있습니다.

임신 운동 수업을 들어야합니까?

외부 임신 운동 수업을들을 필요가 없습니다. 가장 중요한 것은 임신 중에 산모가 움직이거나 가능한 한 가벼운 운동을한다는 ​​것입니다. 임신 운동 수업을 듣지 않아도 상관 없습니다.

그러나 임산부는 매일 최소 20-30 분 동안 운동을 계속해야합니다.

그러나 의사가 건강 상태로 인해 운동하지 말라고 조언하면 그의 조언을 따르십시오.

미국 임신 협회 (American Pregnancy Association)에서 제안한대로 임신 중에 올바른 운동을 선택하십시오.

임산부가 할 수있는 안전한 스포츠가 많이 있습니다. 그러나 과용하지 말고 항상주의해야합니다.

임신하기 전에 운동에 익숙해 졌다면 임신 중에도 계속 운동 할 수 있습니다.

그것은 단지 임신 중에도 당신의 능력에 맞게 조정하십시오.

추락, 점프, 더운 날씨 등의 위험이 높은 운동을하지 마십시오.

임산부에게 안전한 운동 동작 유형

다음은 임산부 (임산부)에게 안전한 다양한 유형의 운동 동작입니다.

1. 필라테스

필라테스는 복부, 등 근육 및 골반 근육을 스트레칭하는 데 중점을 둔 임신 운동입니다.

일반적으로 임신 중 필라테스는 유연성 증가, 관절 강화 및 핵심 신체 근육 강화와 같은 이점을 제공합니다.

산전 필라테스는 또한 균형을 유지하고 자세를 개선하여 임산부가 쉽게 넘어지지 않도록합니다. 또한 필라테스 운동은 임산부가 자주 경험하는 허리 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

임신 운동으로 필라테스를 할 때 등을 대고 배를 비틀어 야하는 자세는 피하십시오.

이것은 복부에 큰 당김으로 인해 복부 근육이 분리되는 직장 전이의 효과를 유발할 것으로 우려됩니다.

2. 케겔 운동

임신 중에 안전하게 할 수있는 또 다른 임신 운동은 케겔 운동입니다. 체조 스튜디오에서 수업을 등록 할 필요도 없습니다. 체육관 .

Kegel은 집에서 스스로 운동을합니다. 그러나 먼저 골반저 근육이 어디에 있는지 알아야합니다.

소변을 볼 때 소변의 흐름을 멈추려 고 할 때 또는 소변을 참을 때 좋아할 때 찾을 수 있습니다.

손가락을 질에 삽입하고 그 주위의 근육을 꽉 조일 수도 있습니다. 이 근육을 눌렀을 때 움직이게 할 수 있다면 이것이 골반저 근입니다.

골반저 근육을 찾으면이 근육을 5 ~ 10 초 동안 조인 다음 다시 이완하십시오.

이 패턴을 10-20 번 반복합니다. 케겔을하는 동안 숨을 참지 마십시오. 또한 운동 중에 다리, 둔근 또는 복근을 움직이지 마십시오.

하루에 세 번 이상 케겔 운동을하십시오. 케겔 운동은 하부 골반 근육을 강화하여 신체가 출산을 준비하도록 도와줍니다.

3. 요가

산전 요가는 임산부를위한 특별한 운동으로 많은 이점이 있습니다.

임신 중 신체를 건강하고 튼튼하고 활동적으로 유지하는 것 외에도 요가는 호흡을 개선하고 허리 통증을 줄이는 데 도움이됩니다.

또한 출산 준비를 위해 엉덩이 부위의 근육을 강화하는 데 도움이되는 산전 요가 자세도 많이 있습니다.

요가는 스트레스 해소, 혈압 저하 (임신 고혈압), 임신 중 피로로 인한 에너지 회복에 효과적인 임신 운동이기도합니다.

중요한 기록: 체조를 할 때 포즈와 같이 넘어 질 위험이있는 자세는 피해야합니다. 전사 과 나무 자세.

포즈를 잡고있는 동안 강사 나 파트너에게 몸을 지탱 해달라고 요청하는 것이 좋습니다. 임신 중에는 배를 돌리지 마십시오.

4. 골반 체조

임신 후반기에 끝날 때까지 배가 커지면 등이 빨리 아파집니다.

골반 운동은 임산부가 허리 통증에 대처하는 데 도움이 될 수 있습니다. 임신 중 골반 운동은 또한 산모의 자세를 유지하고 나중에 분만을 촉진하는 데 도움이됩니다.

다음은 임신 중 골반 운동 및 단계에 대한 옵션입니다.

네 발

다음은 두 번째 재단사 자세로 임신 운동 동작입니다.

1. 기어가는 것처럼 몸을 위치 시키십시오. 먼저 바닥을 요가 매트로 덮어 미끄 럽거나 무릎이 아파서 넘어지지 않도록합니다.
2. 최대한의지지를 위해 어깨 높이에서 팔을 곧게 펴십시오. 손목은 어깨 바로 아래에 있고 무릎은 엉덩이 바로 아래에 있어야합니다.
3. 손가락을 넓게 벌리고 손바닥을 약간 구부립니다.
4. 심호흡을하고, 골반과 가슴을 천장쪽으로 당기면서 천천히 배를 바닥쪽으로 밀어줍니다.
5. 아래를 내려다 보지 마십시오. 머리를 들어 올려 목을 쭉 펴고 앞을 바라 봅니다.
6. 3-5 초 동안 포즈를 유지합니다.
7. 숨을 내쉴 때 배를 천천히 위로 당겨 기어 가기 자세로 돌아갑니다. 등과 목이 똑바로 평행한지 확인하십시오
8. 움직임을 반복하기 전에 먼저 허리를 이완 시키십시오.

서있는 동안

다음은 일어 서서 골반 운동을하는 것입니다.

1. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 벽에 기대어 똑바로 서십시오. 척추를 이완하십시오.
2. 무릎을 약간 구부리면서 심호흡하십시오.
3. 골반을 벽에서 천천히 밀고 시작 위치에서 약간 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
4. 골반이 여전히 올라간 상태에서 흡입을 시작하고 처음 서있는 자세로 돌아갑니다.
5. 약 5 분 동안 5 ~ 10 회 반복하고 하루에 여러 번 반복합니다.

이 임신 운동 중에 골반이 아프면 다음과 같이 누워있는 자세로 변경할 수 있습니다.

• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 이 중립 자세에서는 허리가 바닥에서 약간 올라갑니다.
• 척추를 똑바로 유지하십시오.
• 숨을 내쉬고 머리를 향해 엉덩이를 부드럽게 흔든다. 이렇게하는 동안 허리가 바닥을 누르는 것을 느낄 것입니다.
• 이 자세를 몇 번 유지하고 깊이 숨을 내쉬십시오. 준비가되면 숨을들이 마시고 중립 위치로 돌아갑니다.
• 약 5 분 동안 5 ~ 10 회 반복하고 하루에 여러 번 반복합니다.

5. 쪼그리고 앉은 충만한

쪼그리고 앉은 가장 쉬운 임신 운동입니다. 스쿼트 만하면되며 장비를 사용하지 않습니다.

쪼그리고 앉은 허리 부위의 통증을 예방하거나 줄일 수 있습니다.

움직임으로 임신 운동을하는 방법은 다음과 같습니다. 쪼그리고 앉은 :

1. 먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 균형을 유지하기 위해 발을 바깥쪽으로 향하게하십시오.
2. 가슴 앞에서 손을 모으고 손바닥을 함께 누르십시오.
3. 딥 스쿼트에서 다리를 천천히 구부립니다.
4. 손바닥을 열고 양손으로 무릎을 눌러 배를위한 공간을 만드십시오.
5. 편안해질 때까지이 균형과 자세를 유지하십시오.

6. 재단사 자세 연습

임산부 (임산부) 운동 포즈 재단사 골반, 엉덩이, 허벅지 근육을 강화할 수 있기 때문에 이점을 제공합니다.

또한이 한 번의 움직임은 허리 통증을 완화하는데도 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 자유 시간에 할 수 있으며 하루에 여러 번 할 수 있습니다.

첫 번째 재단사 포즈에서 임산부를위한 체조를하는 방법:

다음은 첫 번째 재단사 자세로 임신 운동 동작입니다.

1. 무릎을 안쪽으로 구부린 채 바닥에 앉으십시오.
2. 발목을 꼬십시오.
3. 숨을 쉬고 약간 앞으로 몸을 숙입니다. 등을 똑바로 유지하되 긴장을 푸세요
4. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 여러 번 반복하십시오.

두 번째 재단사 포즈에서 임산부를위한 체조를하는 방법:

다음은 두 번째 재단사 자세로 임신 운동 운동입니다.

1. 무릎을 구부리고 발을 모으고 바닥에 앉으십시오.
2. 발목을 잡고 다리를 몸쪽으로 부드럽게 당깁니다.
3. 무릎을 손에 대고 심호흡을합니다.
4. 5 초 동안 기다립니다.

집에서 임신 운동을하거나 수업을 듣는 것이 더 낫습니까?

임신 운동은 집에서 또는 수업을 통해 할 수 있습니다. 둘 다 각각의 장점이 있습니다.

집에서 운동하는 임산부는 체조 나 다른 체육관에 비해 더 편안하게 느낄 수 있습니다.

언제든지이 작업을 수행하고 시간과 비용을 절약 할 수 있습니다.

집에서 운동을하기 전에 산부인과 의사와상의하여 어떤 운동을해야하는지 여부를 확인하십시오.

전문 체조 강사가 YouTube에서 임신 운동을 볼 수 있습니다.

한편, 특별 수업에서 운동하는 경우, 상태를 감독 할 수있는 특별 강사의 안내를받습니다.

또한 다른 임산부와 상호 작용하여 경험을 공유하고 지식과 관계를 높일 수 있습니다.

임신 중 운동을하는 안전한 방법

임산부의 건강을 유지하기 위해 체조가 권장되지만,이 스포츠를하는 것도 한계가 있습니다.

이러한 제한은 부상의 위험이 없도록 만들어졌습니다. Mayo Clinic에 따르면 임산부를위한 운동에 참여할 때 고려해야 할 사항은 다음과 같습니다.

• 먼저 의사와상의하여 움직임이 안전하고 아기에게 해를 끼치 지 않는지 확인하십시오.
• 하루에 최소 30 분 동안 충분한 운동을하십시오.
• 임산부를위한 헐렁하고 편안한 임신 운동복을 착용하십시오.
• 운동 전, 운동 중, 운동 후에 물을 마 십니다. 물은 탈수와 산소 부족을 예방합니다.
• 등, 어깨, 가슴 및 이두근 운동에 집중하여 근력을 키워 나중에 아기를 안고 짊어 질 수 있도록 힘을 유지하세요.
• 피곤할 때 체조를 계속하도록 강요하지 마십시오. 즉시 중지하고 다시 시작하기 전에 잠시 휴식을 취하십시오. 신체의 상태와 허용 한계를 이해하십시오.

임신 운동에 참여할 때 금욕

이 운동에 참여하기 전에 임신 운동의 이점 외에도 피해야 할 금기 사항을 알고 있어야합니다.

너무 세게 하지마

임산부를 위해 체조를 할 때, 특히 임신 3 개월 동안 무거운 무게를 사용하고 튀거나 경련하는 동작을 사용하는 것은 금지되어 있습니다.

삼 분기 동안의 호르몬은 몸을 더 가단하게 만듭니다.

웨이트를 들어 올리면 힘줄, 인대 및 뼈에 너무 많은 스트레스가 가해져 부상을 입기 쉽습니다.

등에 누워

등을 대야하는 운동은 피하십시오. 이것은 임신 운동을 할 때 척추에 과도한 스트레스를주지 않기위한 것입니다.

더운 방에서하기

온도, 날씨 또는 너무 더운 실내에서 임산부를위한 운동을하지 마십시오.

탈수를 방지하기 위해 에어컨이나 시원한 환경에서 임신 운동을해야합니다.

자신을 부과

임산부에게는 과도한 운동을하지 마십시오. 운동 루틴을 일주일에 3-5 일 이하로 제한하십시오. 몸은 적절한 휴식이 필요합니다.