차례:
체중을 늘리려는 경우 매일 섭취량을 늘리는 데 필요한 것은 지방이나 단백질 만이 아닙니다. 탄수화물과 같은 다른 영양소도 칼로리 형태로 신체에 에너지를 제공하여 체중 증가에 도움이됩니다.
그래서 이상적인 체중을 얻기 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취해야합니까?
탄수화물이 체중 증가에 영향을 미칠 수 있습니까?
일반적으로 탄수화물은 단백질과 지방이 모두 할 수있는 것처럼 단기간에 체중을 늘리기 위해 "작용"하지 않습니다. 그러나 밀가루의 탄수화물 공급원 (탄탄한 탄수화물) 칼로리 밀도가 높은 경향이 있습니다.
탄수화물을 포함한 적절한 칼로리 섭취는 체중 증가에 도움이 될 수 있습니다. 참고로, 탄수화물 섭취량을 늘리는 것뿐만 아니라 다른 영양소 섭취도 제거합니다.
최적의 상태를 유지하려면 매일 음식에서 탄수화물, 지방 및 단백질 섭취를 늘려 체중을 늘릴 수 있습니다.
일일 탄수화물 필요량 인식
탄수화물 요구량은 체중 증가에 대한 명확한 한계를 포함하여 모든 사람에게 동일하게 충족 될 수 없습니다. 그 이유는 탄수화물 필요량은 성별, 연령, 활동 수준 및 건강 상태에 따라 달라질 수 있기 때문입니다.
그러나 예상 일일 소비 한도를 쉽게 결정할 수 있도록 인도네시아 공화국 보건부의 영양 적정 률 (RDA)을 참조 할 수 있습니다.
연령과 성별에 따른 평균 일일 탄수화물 요구량은 다음과 같습니다.
남자
- 어린이: 155-254g / 일
- 10-12 세: 289g / 일
- 13-15 세: 340g / 일
- 16-18 세: 368g / 일
- 19-29 세: 375g / 일
- 30-49 세: 394g / 일
- 50-64 세: 349g / 일
- 65-80 세: 309g / 일
- 80 세 이상: 248g / 일
여자들
- 어린이: 155-254g (gr) / 일
- 10-12 세: 275g / 일
- 13-18 세: 292g / 일
- 19-29 세: 309g / 일
- 30-49 세: 323g / 일
- 50-64 세: 285g / 일
- 65-80 세: 252g / 일
- 80 세 이상: 232g / 일
하루에 필요한 탄수화물부터 시작하여 체중 증가를 위해 섭취해야하는 총 탄수화물의 양을 결정하는 데 도움이됩니다.
체중을 늘리기 위해 얼마나 많은 탄수화물을 섭취합니까?
체중을 늘리기 위해 탄수화물의 필요성을 알기 시작하기 전에 먼저 매일 섭취해야하는 칼로리를 확인하십시오. 체중을 늘리려면 음식과 음료에서 매일 섭취하는 칼로리를 늘려야합니다.
즉, 음식과 음료 소비에는 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리가 포함되어야합니다. 더 쉽게하기 위해 Hello Sehat 칼로리 요구 계산기를 사용하거나 다음 링크 bit.ly/k calculatorBMR을 통해 사용할 수 있습니다.
필요한 칼로리가 얼마인지 알고 나면 체중을 늘리기 위해 음식에 섭취해야하는 탄수화물 섭취량을 찾으십시오.
체중 증가를 위해 탄수화물이 필요한지 찾기
예를 들어, 하루에 필요한 칼로리는 1600 칼로리입니다. Healthline 페이지에서 인용하면 느린 시간에 체중 증가를 위해 약 300-500 칼로리를 추가하고 빠른 시간에 체중 증가를 위해 700-1000 칼로리를 추가 할 수 있습니다.
예를 들어, 일일 식사에 추가하려면 300-500 칼로리를 선택하십시오. 예를 들어, 하루에 1600 칼로리에 300 ~ 500 칼로리를 더하면 1900 ~ 2100 칼로리가됩니다.
대략적인 계산을 위해 하루에 채워야하는 약 1900 칼로리를 섭취하십시오. 그런 다음 탄수화물을 계산하기 위해 45-65 %를 섭취하십시오.
이는 미국 농무부 (USDA)에 따르면 일일 총 칼로리의 45 ~ 65 %가 탄수화물에서 나오기 때문입니다. 추가 설명은 다음과 같습니다.
- 1900 칼로리의 45-65 %를 세십시오. 얻은 결과는 855-1235 칼로리입니다.
- 필요한 칼로리는 각각 4로 나눈 855-1235 정도입니다. 이는 탄수화물 1g에 4 칼로리가 있기 때문입니다.
- 그러면 결과는 213.75-308.75g입니다.
글쎄, 213.75-308.75 그램은 하루 식사량에 추가해야하는 것입니다. 예를 들어 하루에 3 번 먹습니다. 즉 213.75-308.75g을 하루에 3 번 균등하게 나눕니다.
처음에는 213.75g에 도달하도록 일일 탄수화물 섭취량을 늘리십시오. 더 추가해야한다고 생각되면 점차적으로 308.75g으로 늘릴 수 있습니다.
체중 증가를 더 빠르게하기 위해 700-1000 칼로리를 추가하려는 경우 계산도 마찬가지입니다.
그러나 체중을 늘리기 위해 탄수화물 섭취량을 늘리는 것은 추정치라는 것을 기억해야합니다. 일일 탄수화물 요구량과 마찬가지로 각 개인의 칼로리 요구량은 다를 수 있습니다.
따라서 나이, 체중, 활동량 등에 따라 하루에 필요한 칼로리와 탄수화물의 양을 알고 있어야합니다. 그런 다음 각 식사에 추가해야하는 탄수화물의 양을 결정하십시오. 그 후, 매일 식단이 될 수있는 다양한 유형의 탄수화물 공급원을 선택하십시오.
쌀 외에도 감자, 고구마, 콩, 파스타 등을 먹을 수 있습니다. 그렇게하면 체중이 증가 할 것으로 기대됩니다. 더 쉽고 명확하게하고 싶다면 영양사와 상담하여 원하는 이상적인 체중을 얻을 수 있습니다.
엑스
