집에서 산전 요가 연습을위한 가이드 : 14 가지 서있는 자세 & 황소; 안녕 건강

이전 기사에서 설명했듯이 집에서 요가를 연습하는 것은 요가 스튜디오에서 연습하는 것보다 덜 흥미 롭습니다. 그러나 산전 요가를 할 때 임신 상태에 따라 수정해야하는 자세가 종종 많다는 점을 명심하십시오.

물론 임신 중에 정기적으로 연습 할 수있는 안전한 요가 자세와 약간의 수정 및 변형을 포함하고 연습 중에 균형을 잃은 느낌이 들면 요가 블록, 의자 또는 벽의 도움을 사용하는 방법을 설명합니다.

이 첫 번째 시리즈에서는 기립 / 서기 자세에 대한 구체적인 가이드를 간략하게 설명하겠습니다. 서있는 포즈.

1. 산 자세 (Tadasana)

방법:

• 발에 서서 다리를 허리 너비로 벌린 다음 발이 몸 안쪽을 향하고 서로 마주 보는 엄지 발가락과 평행한지 확인하십시오. 다리 사이에 공간을 두는 것이 좋습니다. 위 상태에 따라이 자세가 더 편안하기 때문입니다.
• 팔은 손바닥과 손가락을 함께 사용하여 몸의 측면에서 활동합니다.
• 안면 근육과 어깨 근육을 부드럽게하고 눈을 감 으면서 할 수 있습니다.

변화:

• 눈을 감고 깊게 숨을 쉬면서 가슴 앞에서 손바닥을 모으십시오. 숨을들이 쉬고, 집중하고, 균형을 잡기 위해 요가 연습을 시작하기 전에 이것을하십시오.

• 손바닥을 모으고 얽힌 손바닥과 열린 손바닥이 머리 위로 올 때까지 양팔을 들어 올린 다음 펴십시오.

• 늘이기 (스트레칭) 팔과 몸을 오른쪽과 왼쪽으로.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 변형 움직임을 위해 3 번 반복합니다. 이 포즈를 사용하여 몸을 따뜻하게 할 수 있습니다. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

2. 의자 자세 (Uttkatasana)

방법:

• 똑바로 서있는 자세 (Tadasana)를 한 다음 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부립니다. 복부 근육을 긴장시키는 것이 아니라 골반 근육을 강화하고 있는지 확인하십시오.

• 그런 다음 팔을 옆구리로 들어 올리고 펴십시오. 손바닥이 활성화됩니다.

코에서 5 번 숨을 깊게들이 마시면서 각 자세를 취한 후 동작을 3 번 반복하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

3. 나무 자세 (Vrksasana)

방법:

• Tadasana 자세로 서서 손바닥을 허리에 대고 오른쪽 무릎을 구부린 다음 발을 왼쪽 허벅지 안쪽으로 가져옵니다. 너무 어려우면 발바닥을 종아리에 대십시오. 초점과 신체 균형을 위해 시선을 단일 지점으로 가져옵니다.

• 균형이 잡혔을 때 팔을 뻗고 손바닥을 머리 위로 모으십시오.

변화:

임신 한 경우 몸의 균형을 맞추기가 어려운 경우가 많지만 벽이나 의자로이 자세를 연습 할 때 도움을받을 수 있습니다.

코에서 깊게 숨을들이 쉬면서 각 자세를 5-8 회 수행 한 다음 오른쪽과 왼쪽으로합니다. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

4. 하프 강렬한 스트레칭 포즈 (Ardha Uttanasana)

방법:

• Tadasana 자세로 서서 요가 블록을 앞에 수직으로 놓습니다. 두 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨에 맞추면 엉덩이가 발목 위로 수평이됩니다.

• 의자 나 벽을 사용하여이 자세를 취할 수도 있습니다. 앞의 의자 나 벽의 도움을 받으면 손바닥이 머리 앞에 있고 팔은 귀 위치와 평행합니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

5. 강렬한 스트레칭 포즈 (Uttanasana)

방법:

• Tadasana 자세로 서서 손바닥을 허리에 대고 상체를 구부린 다음 손바닥을 바닥에 대십시오.

• 손이 바닥에 닿지 않을 때 요가 블록을 발 앞에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다. 현기증이 나면이 자세를 멈추고 Tadasana 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

6. 워리어 II (비라 바드라 사나 II)

방법:

1. Tadasana 자세로 서서 오른쪽 발을 뒤로 가져와 발가락이 오른쪽을 향하도록합니다. 그런 다음 발가락이 앞을 향하도록 앞다리를 구부립니다.
2. 그런 다음 어깨와 평행하게 양팔을 옆으로 벌립니다. 뒷팔이 활성화되어 있고 앞팔과 평행한지 확인합니다. 시선은 앞 손가락에 있습니다.
3. 손바닥을 허리에 대고 발을 앞으로 뻗어 Tadasana 위치로 되돌립니다. 왼쪽 다리의 측면을 위해하십시오.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

7. 확장 삼각형 포즈 (Utthita Trikonasana)

방법:

• Warrior II 자세로 서서 앞다리를 곧게 펴고 손바닥을 앞으로 가져와 앞발의 엄지 발가락 또는 앞 발목에 닿도록합니다. 이것이 너무 무거 우면 블록을 앞발 옆에 놓고 손바닥을 블록에 올려지지를받을 수도 있습니다.

• 그런 다음 팔을 위로 벌리고 엄지 손가락 / 블록에 닿는 팔과 평행을 이루고 가슴을 열고 머리 위로 손가락을 봅니다. 어깨, 목 및 안면 근육이 이완되었는지 확인하십시오.

• 양팔을 옆구리에두고 몸을 서서 허리에 손을 대고 타다 사나 자세로 돌아갑니다. 왼쪽도 똑같이하십시오.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

8. 강렬한 측면 스트레칭 포즈 (Parsvottanasana)

방법:

• Tadasana에서 오른쪽 발바닥을 뒤로 가져옵니다. 몸이 앞을 향한 상태에서 다리를 똑바로 유지하고 등 발은 옆으로 45도를 향하도록합니다. 그런 다음 손바닥을 등 뒤로 모으고 가슴을 열고 어깨를 활성화하십시오.

• 손바닥을 등에서 분리하고 앞쪽 몸을 대퇴사 두근에 더 가깝게 가져 오되 여전히 위장을위한 공간을 남겨 둡니다. 손바닥을 앞발 밑창 옆 바닥에 놓거나 바닥에 닿기 어려울 경우 블록을 발바닥 옆에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓습니다.

• 몸을 일어 서서 Tadasana 자세로 서십시오. 왼쪽도 똑같이하십시오.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

9. 워리어 III (비라 바드라 사나 III)

방법:

• Tadasana에서 블록을 발 앞에 놓고 반 강렬한 스트레칭 포즈 (포즈 번호 4)를 수행합니다. 블록에 손을 놓고 엉덩이를 어깨에 맞춘 다음 한쪽 다리를 들어 올립니다. 이 자세는 여기서 만 할 수도 있고, 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 초점과 균형을 위해 한 지점에 고정 된 시선을 볼 수도 있습니다.

• 안정감을 느끼면 팔을 펴고 전사 III 포즈를 완벽하게 할 수 있습니다. 균형에주의하세요

• 어려울 경우 앞의 의자 나 벽을 사용하여 움직일 수도 있습니다. 의자 / 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗습니다. 항상 발바닥을 활동적으로 유지 한 다음 왼쪽 다리에 대해 반복하십시오.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다. 현기증이 나면이 자세를 멈추고 Tadasana 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

10. 하향 견 (Adho Mukha Svanasana)

방법:

• 몸을 탁자 위 위치로 가져오고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 놓고 손가락을 꽉 쥐고 발가락을 누릅니다. 시선은 앞으로 향합니다.

• 무릎을 들어 올린 다음 나중에 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트에 더 가깝게 가져옵니다. 팔을 곧게 펴고 어깨를 뒤로 밉니다. 이것은 완벽한 하향 개 위치입니다.

가감:

햄스트링에 통증이있는 ​​경우 다리를 곧게 펴고 발 뒤꿈치를 매트에 더 가까이 가져 가면 무릎을 구부리면서도 여전히 어깨를 뒤로 밀어 동작을 수정할 수 있습니다.

코에서 숨을 깊게들이 마시면서 5 ~ 8 번 호흡 한 다음 3 번 반복합니다. 이 자세는 다른 포즈 사이에서도 할 수 있습니다. 어지럽다면이 자세를 멈추고 테이블 탑 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

11. 낮은 런지 (Anjeneyasana)

방법:

• 몸을 탁자 위 위치로 가져오고 손바닥과 무릎을 요가 매트에 올려 놓고 손가락을 꽉 쥐고 발가락을 누릅니다. 시선은 앞으로 향합니다.

• 블록을 발 앞에 놓고 손바닥을 블록 위에 놓고 오른쪽 발바닥을 앞으로 가져옵니다.

• 안정감을 느끼고 무릎이 편할 때 블록에서 손을 떼고 손바닥을 등 뒤로 가져갈 수 있습니다. 손바닥을 한 주먹으로 모으고 가슴을 엽니 다.

• 포즈 번호 10, 방법 2로 돌아간 다음 왼쪽으로 이동을 반복합니다.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 무릎이 불편할 경우 가벼운 담요 나 수건을 무릎베이스로 사용하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

12. 확장 된 강렬한 다리 스트레칭 포즈 (Prasarita Padotanasana)

방법:

• 몸을 Tadasana 자세로 가져오고 오른발을 뒤로 가져와 몸을 옆으로 펴십시오. 팔을 옆으로 뻗고 손가락을 활성화하십시오.

• 몸을 앞으로 구부리고 손바닥을 바닥에 댑니다.

• 바닥에 닿기 어려운 경우 블록을 사용하여 블록 위에 손바닥을 올려 놓습니다.

변화:

• 그런 다음 오른팔을 위로 향하게 엽니 다. 윗손의 손가락을 응시하면서 목 근육, 어깨, 얼굴을 부드럽게합니다. 손바닥이 바닥이나 블록에 닿을 때까지 팔을 뒤로 가져옵니다.

• 왼쪽에도 똑같이 반복하십시오.
• 그런 다음 포즈 번호 11, 방법 1 및 Tadasana로 돌아갑니다.

코에서 깊게 숨을들이 마시면서 5 ~ 8 회씩 각 자세를 취한 다음 3 번 반복합니다. 어지럽다면이 자세를 멈추고 테이블 탑 자세로 돌아갑니다. 현기증은 일반적으로 적절하게 호흡하지 않을 때 발생합니다.

13. 여신 포즈 / 하프 스쿼트 (Utkata Konasana)

방법:

• 몸을 Tadasana 위치로 가져와 손바닥을 머리 위로 모으십시오. 발가락이 옆으로 향하도록 다리를 벌립니다. 앞서보세요.

• 팔꿈치와 무릎을 동시에 구부리고 몸이 움직일 때 숨을 쉬도록하십시오.

• Tadasana 위치로 돌아갑니다.

코에서 숨을 깊게들이 쉬면서 각 자세를 5-8 회 수행 한 다음 5 회 반복합니다. 똑바로 서있을 때 숨을들이 쉬고 팔꿈치와 무릎을 구부릴 때 숨을 내쉴 수 ​​있습니다.

14. 풀 스쿼트 (Malasana)

방법:

• 몸을 Tadasana 자세로 가져간 다음 발가락이 측면을 향하도록 다리를 벌립니다. 쪼그리고 앉는 자세가 될 때까지 무릎을 구부리고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.

• 손바닥을 가슴 앞으로 모으고 팔꿈치를 무릎 앞으로 가져오고 등을 곧게 펴고 어깨와 가슴을 엽니 다.

• 쪼그리고 앉는 동안 뒤꿈치를 바닥에 대고 누르기가 어려운 분들을 위해 블록을 놓아서 앉을 수 있습니다. 이것은 당신에게 더 나은 자세를 제공하고 다리를 더 넓게 벌릴 수 있습니다. 출생 전 임신 후기에 블록을 지원하다 또한이 자세를하는 동안 더 가벼워집니다.

• 매트에 앉아 Tadasana 자세로 돌아 가면이 자세를 종료 할 수 있습니다.

코에서 5-8 회 심호흡을하면서 각 자세를 취하십시오. 항상 당신과 아기를 위해 심호흡을하는 것이 중요하므로 숨을 참지 않도록하십시오.

집에서 매일 위의 자세를 연습 할 수 있습니다. 지시 사항을 명확하게 읽고 항상 신체 상태에주의를 기울이십시오. 수면 부족이나 신체 호르몬으로 인해 우리 몸이 더 피곤 해지는 경우가 있기 때문입니다. 몸의 에너지를 높이고 몸의 순환을 개선하기 위해 모든 움직임에 항상 깊게 숨을들이 마십시오.

즐겁게 연습하세요!