혈압과 황소를 효과적으로 낮추는 고혈압 다이어트; 안녕 건강

고혈압이나 고혈압 전의 병력이 있다면 식단을 더 건강하게 바꾸고 고혈압을 유발하는 음식을 피해야합니다. 이것은 건강을 악화시키는 고혈압의 합병증을 피하기 위해 혈압을 조절하기 위해 수행되어야합니다. 고혈압 환자를위한 식단을 유지하는 방법, 즉 고혈압 식단을 적용하거나 DASH 식단으로 더 잘 알려진 방법이 있습니다. DASH 다이어트는 무엇이며 어떻게 적용하나요?

고혈압 환자를위한 DASH 다이어트의 목적은 무엇입니까?

고혈압을 멈추기위한식이 요법 일명 DASH 다이어트는 고혈압 약물을 사용하지 않고도 고혈압을 줄이고 예방하는 데 도움이되는 건강한 식단입니다. 국립 보건원은 DASH 다이어트는 나트륨 (소금), 지방 및 콜레스테롤 섭취를 줄이고 매일 섭취하는 음식에서 단백질, 섬유질, 칼슘 및 칼륨 섭취를 늘림으로써 이루어집니다.

DASH 다이어트를 채택하면 2 주 이내에 혈압을 몇 단계 낮출 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 혈압 강하는 더욱 심각해졌습니다. 실제로 메이요 클리닉에서는 수축기 혈압에 대한 하락이 14mmHg에이를 수 있다고 말합니다.

혈압을 낮추는 것 외에도 DASH 다이어트를 채택하면 전반적인 신체 건강을 유지하는데도 좋습니다. 그 이유는이 건강한 식습관이 심장병, 암, 뇌졸중, 골다공증 및 당뇨병과 같은 다른 생명을 위협하는 질병을 예방하는 것으로 입증 되었기 때문입니다.

체중 감량을 원하는 사람들은 DASH 다이어트도 옵션이 될 수 있습니다. 그러나이 목표를 달성하려면 칼로리가 낮은 식품을 선택해야합니다. 일반적인 DASH 다이어트에 하루에 약 2,000 칼로리가 포함되어 있다면 그 이하의 일일 칼로리 요구량을 충족해야합니다.

고혈압 환자를위한 DASH 다이어트는 어떻게 하시겠습니까?

DASH 다이어트를 실행하는 핵심은 야채와 과일의 소비를 늘리고 고혈압을 유발하는 음식을 피하는 것입니다. 이것은 일상 생활에서 일관되고 정기적으로 이루어져야합니다.

또한 혈압을 최적으로 낮추기 위해 고혈압 운동, 스트레스 감소, 흡연 등 다른 건강한 생활 방식을 채택해야합니다. 이 건강한 식단과 생활 방식이 건강에 긍정적 인 결과를 가져온다면 의사는 고혈압 약물 처방을 중단 할 수 있습니다.

그러나 적절한 DASH 다이어트를하는 방법? 다음은 귀하를위한 가이드입니다.

1. 요리시 소금 줄이기

대부분의 고혈압 환자는 일차 성 또는 본 태성 고혈압이 있습니다. 이 유형의 고혈압에는 정확한 원인이 알려져 있지 않습니다. 그러나 전문가들은 원인 중 하나가 소금 섭취를 포함한 건강에 해로운 생활 방식이라고 생각합니다.

소금은 과도하게 섭취하면 고혈압을 유발합니다. 높은 염분 (나트륨) 섭취는 체액 저류 또는 체액 저류를 유발할 수 있습니다. 이 상태는 혈관의 수분량을 증가시켜 혈관의 압력을 증가시킵니다. 따라서 고혈압 환자는 DASH 다이어트를 포함하여 소금 섭취를 줄여야합니다.

미국 심장 협회 (AHA)는 하루에 1 티스푼에 해당하는 2,300mg 이하의 소금이나 나트륨을 섭취 할 것을 권장합니다. 고혈압 환자의 경우 소금 사용량은 하루에 1,500mg 이하로 줄여야합니다.

고혈압 식단에서 소금 섭취를 줄이는 가장 쉬운 방법은 직접 요리를 만들고 이러한 요리에서 소금을 줄이는 것입니다. 요리 할 때는 식용 소금, MSG, 육류 연화제, 각종 간장과 소스, 피클 등 나트륨 함량이 높은 기타 소금을 줄이는 것이 가장 좋습니다.

이를 대체하기 위해 마늘, 양파, 생강, 헤이즐넛, 심황, 켄커, 라오스, 베이 잎, 레몬 그라스, 레몬, 식초, 후추 또는 후추와 같은 다른 재료를 추가 할 수 있습니다. 고혈압 식단 메뉴에서 고기 요리를위한 향신료로 오렌지, 레몬, 라임, 파인애플 또는 식초를 추가 할 수도 있습니다.

볶고 싶다면 나트륨이나 소금이 들어 있지 않은 버터를 사용하세요 (무염 버터). 그러나 기름을 더 많이 포함하는 튀김보다는 굽거나 끓는 것과 같은 다른 요리 방법을 시도 할 수도 있습니다.

이러한 방법은 혈압을 낮추는 데 매우 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 연구 인간 고혈압 저널 2002 년에 따르면 고혈압 식단에서 하루 염분 섭취를 10 그램에서 6 그램으로 줄이면 혈압을 낮출 수 있습니다. 결국,이 식단은 고혈압 환자에서 뇌졸중으로 인한 사망의 14 %와 관상 동맥 심장 질환으로 인한 사망의 9 %를 줄일 수 있습니다.

2. 통조림 또는 가공 식품을 피하십시오

요리시 소금을 줄이는 것 외에도 통조림 및 인스턴트 식품, 패스트 푸드를 포함한 가공 식품 또는 포장 식품을 피해야합니다. 이런 종류의 음식은 나트륨이 많이 들어있어 건강에 위험합니다.

청량 음료에는 소금도 첨가되어 있으므로 음료수를 제한해야합니다. 냉동 식품을 구매하려면 나트륨이 약 600mg 이하인 식품을 선택하십시오.

다음은 고혈압 다이어트 또는 DASH 다이어트를 할 때 피해야하는 가공 및 포장 식품입니다. 이러한 음식은 혈압을 높이고 고혈압 증상을 유발할 수 있습니다.

• 캔에 소금에 절인 땅콩 또는 땅콩.
• 소시지, 정어리, 콘드 비프와 같은 가공 또는 통조림 고기, 닭고기 또는 생선.
• 잘게 썬 생선, 소금에 절인 생선, 소금에 절인 계란, 핀당 생선, 육포, 땅콩 버터 등과 같은 보존 식품.
• 통조림 야채 또는 과일.
• 나트륨 함량이 높은 버터와 치즈 코티지 치즈.
• 간장, 각종 소스, 새우 페이스트, 페이스트, 타우 코 및 기타 조미료와 같은 완성 된 조미료.

3. 포장 식품 구매시 식품 라벨을 읽으십시오.

저염 또는 나트륨 식단을 섭취하더라도 포장 된 음식을 먹을 수 있습니다. 그러나 일일 나트륨 / 소금 요구량이 권장되는 이상적인 한계를 초과하지 않도록하십시오.

확실히하기 위해서는 포장 된 식품을 살 때마다 영양가 정보를 확인하거나 읽어야합니다. 포장 된 식품에 함유 된 소금 또는 나트륨의 양을 알 수 있습니다.

나트륨 함량이 낮은 식품 (1 회 제공량 ​​당 140mg 이하) 또는 무 나트륨 식품 (1 회 제공량 ​​당 5mg 미만)을 선택하십시오.

일반적으로 하나의 포장 된 식품 패키지에는 한 번 이상 제공됩니다. 이를 확인하려면 패키지 당 제공 횟수를 볼 수 있습니다. 그런 다음 하나의 패키지에 들어있는 나트륨의 양을 패키지 당 제공량으로 나눌 수 있습니다.

이러한 식품의 1 회 제공량에 나트륨이 얼마나 포함되어 있는지 확인한 후 현재 살고있는 고혈압 식단에 따라 이러한 식품을 섭취 할 수 있는지 여부와 이러한 식품을 얼마나 섭취 할 수 있는지 판단 할 수 있습니다.

나트륨 및 염분 함량 평가

고려할 수 있도록 포장 라벨의 소금 함량을 읽고 이러한 식품을 섭취 할 수 있는지 여부를 평가하는 다른 방법이 있습니다.

• 낮음: 음식 100g 당 소금 0.3g 이하. 이 음식을 먹을 수 있습니다.
• 중간: 음식 100g 당 소금 0.3-1.5g. 이러한 음식을 너무 자주 먹지 마십시오.
• 높음: 음식 100g 당 소금 1.5g 이상. 이 정도로 소금이 많은 음식은 피하십시오.

나트륨 1g은 소금 2.5g과 같습니다. 포장 식품의 나트륨 함량을 읽고 평가하는 방법은 다음과 같습니다.

• 낮음: 음식 100g 당 나트륨 0.1g 이하. 이 음식을 먹을 수 있습니다.
• 보통: 음식 100g 당 나트륨 0.1-0.6g. 이러한 식품의 섭취를 너무 자주 제한하지 않아야합니다.
• 높음: 식품 100g 당 나트륨 0.6g 이상. 이 정도로 나트륨이 많은 음식을 피하십시오.

그렇다면 식품에 얼마나 많은 소금이나 나트륨이 포함되어 있는지 알려주지 않으면 어떻게 될까요? 글쎄, 작곡 목록을 읽을 수 있습니다. 소금이 우선이라면 제품에 소금이나 나트륨이 많이 포함되어있을 가능성이 있습니다.

4. 적당한 양을 섭취하십시오

고혈압 다이어트 또는 DASH 다이어트는 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식 섭취의 중요성을 강조합니다. 그러나 이러한 음식을 과식해서는 안됩니다. 과도하지 않고 적지 않은 적절한 수의 서빙 또는 서빙으로 섭취해야합니다.

다음은 DASH 다이어트 중에 섭취 할 수있는 음식 유형과 일일 메뉴에 적용 할 수있는 서빙 수입니다. 이 부분 크기는 DASH 다이어트의 일일 칼로리 제한을 기반으로하며, 이는 하루 2,000 칼로리입니다.

통 곡물 또는 통 곡물 제품

통 곡물 또는 통 곡물 제품은 6-8 인분이 필요합니다. 통 곡물 1 인분은 통밀 빵 한 조각, 건조 시리얼 1 온스 또는 28g 또는 조리 된 시리얼, 현미 또는 파스타 반 컵에 해당합니다.

야채

채소는 하루에 4 ~ 5 회 섭취해야합니다. 채소 1 인분은 잎이 많은 생채소 1 컵, 조리 된 채소 반컵 또는 야채 주스 6 온스 (177ml)에 해당합니다. 권장되는 야채, 즉 토마토, 당근, 브로콜리 및 기타 녹색 야채.

과일

과일은 하루에 4 ~ 5 회 섭취해야합니다. 과일 1 회 제공량은 중간 크기 과일 1 개, 대추와 같은 말린 과일 1/4 컵, 다진 과일 반 컵 (신선, 냉동 또는 통조림 과일) 또는 6 온스 (177ml)의 과일 주스에 해당합니다..

저지방 또는 무 지방 유제품

저지방 또는 무 지방 유제품은 하루에 2 ~ 3 회 섭취해야합니다. 유제품 1 인분은 우유 1 잔, 요거트 1 컵 또는 치즈 42g에 해당합니다. 나트륨 함량이 낮은 치즈에는 크림 치즈, 리코 타 및 모짜렐라가 있습니다.

육류, 가금류 및 생선

육류, 가금류 및 생선은 하루에 2 인분 이하로 섭취해야합니다. 이런 종류의 음식 1 인분은 계란 1 개 또는 조리 된 고기 1 온스 (28g)에 해당합니다.

견과류와 씨앗

견과류, 씨앗, 마른 콩과 식물은 일주일에 4 ~ 5 회 섭취해야합니다. 견과류와 씨앗 1 회 제공량은 콩 1 컵, 통 곡물 2 테이블 스푼 또는 팥소 또는 완두콩 반 컵에 해당합니다. 아몬드, 해바라기 씨, 강낭콩, 완두콩 등이 유형에 권장되는 식품.

지방과 기름

지방과 기름은 하루에 2-3 회 섭취해야합니다. 기름 1 인분은 버터 1 티스푼, ​​마요네즈 1 테이블 스푼, 2 테이블 스푼에 해당합니다. isalad 드레싱, 또는 식물성 기름 티스푼.

달콤한 음식

단 음식은 주당 5 회 미만으로 제한해야합니다. 단 음식 1 인분은 설탕, 젤리 또는 잼 1 테이블 스푼 또는 레모네이드 1 컵에 해당합니다.

5. 식당에서 식사 할 때 DASH 다이어트 적용

저염 고혈압 식단이나 집에서 DASH 식단에 대한 지침을 따랐다면 누군가 집에서 외식하라고하면 어떻게해야합니까?

휴식을 취하십시오. 레스토랑, 카페에서 식사하거나 외부에서 음식을 주문하는 동안 고혈압 다이어트를 계속할 수 있습니다. 권장 식품을 선택하고 DASH 다이어트를 위해 피해야하는 식품은 피하십시오. 더 좋은 방법은 분명히 건강에 좋은 고혈압 식품을 선택하는 것입니다.

그러나 이것이 찾기 어려우면 소금 함량이 가장 낮은 메뉴를 선택하거나 식당 요리사에게 소금없이 음식을 줄이거 나 요리하도록 요청하십시오. 예를 들어 피자 나 파스타를 먹을 때 토핑 야채 또는 닭고기. 줄이거 나 필요한 경우 피하십시오 토핑 소시지, 치즈, 페퍼로니 또는 베이컨과 같은 고염 함량.

저염 고혈압 식단을 위해 쌀을 선택할 때는 볶음밥, 우덕 밥, 노란색 쌀과 같은 추가 향신료가있는 쌀을 피하십시오. 백미를 선택하거나 가능하면 현미 또는 흑미를 선택하십시오. 물론 고혈압 식단에 더 좋습니다.

또는 샐러드를 주문할 때 샐러드 용 ​​소스 , 소스를 부어주지 마세요 천 섬 샐러드에. 샐러드에 사용되는 몇 가지 소스 천 섬 , 높은 소금을 포함합니다. 대신 샐러드에 야채를 소스에 담그고 즐기십시오.

또한 식당에서 식사 할 때 포화 지방과 과잉 콜레스테롤을 피해야합니다. 이를 방지하려면 기름이 적은 음식을 선택하거나 필요한 경우 찐 음식, 구운 음식 또는 삶은 음식을 선택할 수 있습니다.

또한 음식 부분도 제한해야합니다. 식단에 맞는 음식을 선택하십시오. 필요한 경우 음식을 과용하지 않도록 파트너, 친구 또는 가족과 공유하십시오.

매일 고혈압 다이어트 또는 DASH 다이어트 레시피를위한 레시피

집에서 고혈압 다이어트 또는 DASH 다이어트를 적용하려면 아래 레시피 중 일부를 시도해 볼 수 있습니다.

1. 치킨 샐러드

출처: Food Network

이 조리법은 야채에 포함 된 영양소와 섬유질을 포함합니다. 닭고기에서 단백질의 영양 성분을 추가하는 것을 잊지 마십시오. 만드는 방법은 다음과 같습니다.

필요한 재료:

• 후추와 소금 1 작은 술.
• 3 tsp 생선 소스.
• 껍질과 뼈가없는 닭 가슴살 4 온스.
• 양상추, 토마토, 완두콩, 양배추, 사과 조각, 오이 및 당근 1 개를 섞은 그릇.

만드는 방법:

• 먼저 닭 가슴살에 후추와 소금을 바릅니다.
• 섭씨 80 도의 온도에서 15-20 분 동안 굽습니다.
• 깨끗이 씻은 야채와 함께 샐러드 반죽을 만듭니다.
• 풍미를 더하기 위해 생선 소스를 섞는 것을 잊지 마십시오.
• 그런 다음 구운 닭 가슴살 토핑을 위에 올려주세요. 쉽고 건강한 샐러드를 즐길 수 있습니다.

2. 바나나와 아보카도가 들어간 초콜릿 스무디

곧은 과일이나 주스가 지루하다면 매일 필요한 과일을 충족시키기 위해 다른 대안을 만들 수 있습니다. 레시피는 다음과 같습니다.

필요한 재료:

• 바닐라 맛 두유 2 컵 (또는 평원).
• 아보카도 살 반 조각.
• 껍질을 벗긴 중간 크기의 바나나 1 개.
• 무가당 코코아 가루 ¼ 컵.
• 설탕 2 티스푼 (스테비아 대체 가능).

만드는 방법:

블렌더에 위의 모든 재료를 결합하십시오. 부드러워 질 때까지 블렌딩하고 가능한 한 빨리 제공하여 빠르고 건강한 아침 식사를하십시오.

엑스