가장 건강한 것으로 간주되는 지중해 식 식단을 생활하기위한 가이드!

지난 10 년 동안 지중해 소비 패턴은 가장 건강한 식단으로 인기를 얻었습니다. 이는 지중해 주변 지역이나 이탈리아와 그리스 주변 지역이 심혈관 질환의 유병률이 낮다는 사실을 보여주는 결과에 기인합니다. 동인 중 하나는 지중해 소비 패턴으로 알려진 그곳 사람들의 소비 패턴입니다. 다양한 연구에서 지중해 식 식단이 다양한 퇴행성 질환을 예방하고 암, 심혈관 질환 및 대사 증후군으로 인한 합병증 및 사망 위험을 줄이는 데 유용하다는 것이 입증되었습니다.

지중해 식 식단은 어떤가요?

지중해 식 식단은 1960 년대부터 알려진 다양한 전통 그리스 및 이탈리아 음식의 소비를 기반으로합니다. 지중해 식 식단은 복잡한 탄수화물, 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 풍부한 식물성 식품에 중점을 둡니다. 붉은 살코기, 생선, 흰 살코기 등 단백질과 지방이 풍부한 다양한 소스 (가금류) 및 계란은 더 적은 빈도로 소비된다는 점을 제외하고 지중해 소비 패턴에도 포함됩니다.

지중해 식 식단 계획은 다음과 같이 간단한 용어로 설명 할 수 있습니다.

1. 일일 소비량- 다양한 빈도로 매일 제공 될 수 있습니다. 요리 재료로 사용되는 다양한 야채와 과일, 올리브 오일, 씨앗, 견과류, 향신료 등 다양한 음식을 매일 제공 할 수 있습니다. 일일 섭취량에는 통 곡물, 곡물 괴경, 통 곡물, 쌀 및 파스타와 같은 다양한 탄수화물 공급원도 포함됩니다.
2. 적당히 매일 소비 -하루에 한 번 또는 며칠에 한 번처럼 너무 많지 않은 양과 빈도로 매일 또는 매주 섭취 할 수있는 식품 유형입니다. 이 빈도 그룹에 포함되는 식품의 유형에는 다양한 흰 육류 제품, 계란, 우유 및 치즈 및 요구르트와 같은 유제품이 포함됩니다.
3. 주간 소비 -다양한 종류의 어류 (육상 및 바다) 및 다양한 식품을 포함하여 일주일에 2 ~ 3 회 정도만 제공되고 소비되는 식품군입니다. 해물 .
4. 월간 소비 -제한적이거나 월 1 ~ 3 회 소비 할 수있는 소비 집단. 붉은 고기가 그중 하나입니다. 또한 설탕이나 감미료가 포함 된 다양한 단 음식도 한 달에 한두 번만 빈도로 줄이거 나 더 좋게는 피하는 것이 좋습니다.

위의 음식 유형의 빈도를 규제하는 것 외에도 지중해 소비 패턴을 적용 할 때 고려해야 할 몇 가지 다른 사항이 있습니다.

• 청량 음료, 아이스크림 및 설탕에서 설탕 소비를 줄이십시오.
• 흰 빵과 정제 밀가루로 만든 파스타에서 정제 밀가루 소비를 줄입니다.
• 마가린 및 다양한 가공 식품에서 트랜스 지방을 피하십시오.
• 다양한 가공육 섭취를 피하십시오.
• “저지방”또는“다이어트”라고 표시된 가공 식품은 섭취하지 마십시오.
• 알코올 소비를 줄이고 소비로 대체하십시오 적포도주 최대 용량은 여성 148ml, 남성 296ml이며 일주일에 두 번만 섭취합니다.

지중해 식 식단에 사용되는 음식 소스

지중해 소비 패턴은 다양한 자연 식품 공급원을 사용할 수 있으며 시간 경과에 따른 빈도에 따라 소비를 제한하고보다 건강한 영양 공급원을 선택합니다. 다음은 사용할 수있는 식품 공급원의 몇 가지 예입니다.

• 야채: 브로콜리, 토마토, 시금치, 콜리 플라워, 당근, 오이, 케일 등
• 과일: 사과, 바나나, 오렌지, 멜론, 딸기, 배, 포도, 대추 야자, 수박 등
• 견과류와 씨앗: 땅콩, 아몬드, 녹두, 캐슈, 콰시, 호박씨 등
• 괴경: 감자, 참마, 고구마, 순무 등
• 씨–곡물 손대지 않은: 통밀, 현미, 통 귀리, 옥수수, 빵, 파스타, 쌀.
• 물고기와 해물 : 연어, 고등어, 참치, 정어리, 게, 새우 등
• 흰 살코기: 닭, 오리, 비둘기 등
• 계란: 계란, 메추리 알, 오리알.
• 우유와 유제품: 치즈와 요거트.
• 허브와 향신료: 적 양파, 박하 잎, 계피, 고추, 고추 등
• 기름과 지방의 근원: 올리브 오일, 아보카도 오일.

지중해 식단의 샘플 메뉴

지중해 식 식단에 관심이 있으십니까? 다음은 4 일 간의 지중해 식단 메뉴의 예입니다.

1 일차

• 아침: 우유와 오트밀
• 점심: 야채와 계란 샌드위치
• 저녁: 올리브 오일에 튀긴 참치 (올리브 오일)

2 일차

• 아침 식사: 얇게 썬 과일을 곁들인 무가당 요거트
• 점심: 팥국과 현미
• 저녁: 야채 오믈렛

3 일차

• 조식: 바나나가 들어간 오트밀
• 점심: 양파와 현미를 곁들인 간장 치킨 필레
• 저녁: 올리브 오일을 곁들인 야채 샐러드

4 일차

• 조식: 야채와 토마토 주스가 들어간 오믈렛
• 점심: 로스트 비프와 구운 감자
• 저녁: 과일 조각을 곁들인 딸기 요구르트

일일 소비 메뉴에 야채와 과일이 포함되어 있는지 확인하십시오. 생선, 닭고기 및 계란 식품의 종류는 번갈아 섭취 할 수 있으며 붉은 고기는 일주일에 한 번만 섭취하십시오.

지중해 소비 패턴을 적용하는 쉬운 8 단계

지중해 식 식단은 특정 음식을 완전히 섭취하는 것을 제한하지 않기 때문에 실행하기 쉬운 경향이 있습니다. 정상적인 식단을 지중해 식 식단으로 바꾸고 싶다면 서두르지 말고 점차적으로하는 것이 가장 좋습니다. 취할 수있는 몇 가지 단계는 다음과 같습니다.

1. 매일 식단의 일부로 과일과 채소를 섭취하는 데 익숙해 지신 다음, 음식 유형의 일부를 채소와 과일로 천천히 추가하고 교체하십시오.
2. 밀가루와 설탕이 많은 스낵을 과일이나 다양한 견과류로 대체하십시오.
3. 허브 나 향신료를 사용하여 소금을 줄이고 MSG를 대체하는 데 익숙해지기 시작하십시오. 건강한 것 외에도 요리의 맛을 더 풍성하게 만들 수 있습니다.
4. 더 건강해지기를 원한다면 소화에 더 좋은 복합 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 통 곡물을 섭취하는 습관을들이십시오.
5. 마가린 또는 기타 오일을 올리브 오일로 대체하여 오일에서 트랜스 지방 및 포화 지방 섭취를 줄이십시오.
6. 붉은 고기를 먹는 데 익숙하다면 생선과 흰살 고기로 대체하십시오. 붉은 육류 소비 빈도를 월별 빈도로 줄이고 생선과 흰색 육류 소비를 주당 빈도로 제한하십시오.
7. 유제품의 지방 소비를 제한하십시오. 탈지유 또는 저지방 치즈를 선택하십시오.
8. 식당이나 식당을 자주 방문한다면 생선을 기반으로 한 음식을 선택하고 올리브 오일로 튀기거나 튀기지 않는 음식을 선택하십시오.

지중해 식 식단은 음식 선택에만 국한되지 않습니다.

음식의 종류와 빈도를 조절하는 것 외에도 지중해 식 식단은 함께 식사를하고 가족이나 친구와 식사를 나누는 것은 물론 규칙적인 신체 활동을 장려합니다. 체력과 사회적 측면은 지중해 사람들이 더 행복하고 건강하게 사는 경향이있는 요인이기도합니다.

일상적인 신체 활동은 놓치지 말아야 할 것이며 지중해 소비 패턴의 일부입니다. 이 소비 패턴은 칼로리와 지방의 소비를 완전히 제한하는 것이 아니라 소비 빈도와 식품 공급원을 더 건강한 것으로 대체한다는 것입니다. 체중을 유지하는 것 외에도 다양한 심혈관 질환, 당뇨병 및 암 예방을 위해서는 규칙적인 신체 활동과 건강한 식단이 필요합니다.