집에서의 에어로빅, 여기 쉬운 가이드가 있습니다

유산소 운동은 항상 아침 일찍 그리고 집 단지의 축구장에서 그룹으로 회 중에서 할 필요는 없습니다. 이웃 엄마들과 어울리는 게 게 으르더라도 집을 나가지 않고 혼자 에어로빅을함으로써 칼로리를 태우고 체중을 줄일 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

집에서 직접 유산소 운동 안내

하루 종일 생산성을 유지할 수 있도록 에너지를 더 높이기 위해 아침에 설정된이 유산소 운동을하십시오.

1. 리버스 런지

• 서있는 자세에서 왼발로 크게 뒤로 물러서십시오.
• 무릎을 구부리고 천천히 몸의 위치를 ​​낮추십시오. 오른쪽 무릎이 발가락의 카레보다 멀지 않게 발목에 꼭 맞아야합니다.
• 오른쪽 다리 앞쪽에 집중하여 몸을 다시 서있는 자세로 들어 올립니다.
• 시작 위치로 돌아가지만 이번에는 오른발로 뒤로 물러납니다. 이것은 한 라운드입니다. 1 분 동안 최대 10 회 반복하여 전체 시간 동안 가슴을 똑바로 유지합니다.

2. 팔 오버 헤드 스쿼트

• 두 발을 엉덩이 너비로 벌리고 손을 뻗고 손바닥이 서로 마주 보도록 서십시오.
• 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 약간 뒤로 당깁니다.
• 어깨 뼈를 평행하게 확장합니다.
• 둔근을 사용하여 몸을 위로 밀어 올리십시오. 이것은 한 라운드입니다. 1 분에 10 번 반복

3. 뒤로를 누릅니다.

• 서있는 자세에서 오른발로 뒤로 물러서십시오. 팔을 앞으로 펴십시오. 왼쪽 무릎이 왼쪽 발목과 수평을 이루고 발가락 위로 확장되지 않도록합니다.
• 시선을 똑바로 유지하고 어깨와 엉덩이를 몸에 집어 넣지 마십시오.
• 가벼운 점프로 다리를 바꾸고 착지 위치를 시작 위치와 동일하게 유지하십시오. 뒷다리의 뒤꿈치가 바닥에서 들어 올려 져야합니다. 이것은 1 라운드입니다. 1 분에 10 번 반복

4. 버피

• 서있는 자세에서 몸을 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 손을 무릎 옆에 똑바로 놓습니다.
• 양쪽 다리를 뒤로 밉니다. 이제 푸시 업 위치에 있습니다.
• 손을 들고 점프하세요. 이것은 1 라운드입니다. 1 분에 10 번 반복

5. 클라이머 플레이

• 서있는 자세에서 어깨와 평행 한 바닥에 손을 평평하게 놓고 팔 굽혀 펴기 자세로 몸을 내립니다. 몸은 목에서 발목까지 일직선이되어야합니다.
• 오른쪽 다리를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴까지 밀어 올리십시오. 다리를 빠르게 바꾸고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 밉니다. 엉덩이를 정렬하고 어깨를 손목 바로 위에 유지하십시오.
• 1 분 동안 가능한 한 많이하십시오

6. 필라테스 100

• 등을 대고 누워 무릎을 들어 발이 90 °가되도록합니다. 양손을 옆에 두십시오
• 머리, 어깨, 등 윗부분을 바닥에서 떼어 내고 심호흡을하면서 손을 모으기 시작합니다 (10 회 호흡, 10 회 내쉬기). 복부 근육은 항상 긴장되어 손을 제외한 신체의 모든 부분이 제자리에 단단히 고정되어야합니다.
• 100 손으로 밀 때까지 계속 심호흡하십시오.

7. 스타 점프

• 손은 옆구리에 똑바로 서고 무릎은 약간 구부립니다.
• 점프하고 팔과 다리를 옆으로 펴십시오 (공중에 별이 형성됨). 무릎을 모으고 양손을 옆에두고 천천히 착지
• 항상 복근과 등을 똑바로 유지하십시오. 1 분에 10 번 반복

8. 하향 개

• 네 발로 시작하여 손이 어깨 아래에 똑바로 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 손가락을 펴고 발가락을 잡으십시오.
• 심호흡을하고 발을 바닥에서 들어 올리고 하늘에서 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 뒤꿈치를 아래로 밀거나 무릎을 약간 구부립니다.
• 손으로 바닥을 단단히 누르고 견갑골을 아래로 내립니다. 머리를 팔 사이에 두십시오 (누르지 마십시오).
• 5 회 또는 원하는만큼 심호흡을하십시오.

9. 고양이와 소

• 네 발로 시작하여 손이 어깨 아래에 똑바로 있고 무릎이 엉덩이 아래에 있는지 확인하십시오. 척추를 길게하기 위해 숨을 쉬십시오.
• 팔꿈치를 구부리거나 엉덩이를 움직이지 않고 척추를 아래로 밀어 등을 구부립니다. 턱, 가슴, 엉덩이를 하늘로 들어 올려 배가 바닥으로 내려가도록합니다.
• 등의 최대 아치 용량에 도달하면 척추를 들어 올리고 머리를 바닥쪽으로 내립니다.
• 5 회 심호흡을하거나 원하는만큼 천천히이 동작을하세요.

집에서 좋은 유산소 운동을하세요!

엑스