실행 : 사실과 신화 및 건강에 대한 이점

운동은 신체 건강에 매우 유익하다는 것을 확실히 알고 있습니다. 음, 쉽고 간단한 운동 유형 중 하나는 달리기입니다. 예,이 스포츠는 바쁘거나 스포츠에 익숙해지는 법을 배우고 싶은 대부분의 사람들이 선택하는 것입니다.

불행히도, 이러한 유형의 발 운동에 대한 잘못된 정보가 여전히 많이 있습니다. 이 유해한 정보에 더 이상 소비되지 않도록 다음 리뷰를 살펴 보겠습니다.

달리기에 대한 사실과 신화

비교적 쉽고 모든 그룹이 할 수 있지만 달리기의 세계를 실제로 이해하지 못하는 사람들이 여전히 많은 것으로 나타났습니다. 궁금한? 이 스포츠에 대한 신화와 사실을 확인하고 다시 확인하십시오.

1. 사실: "달리는 것은 조깅과 다르다"

빈랑이 반으로 줄어드는 것처럼 많은 사람들은이 두 스포츠가 비슷하다고 생각합니다. 주의를 기울이면 달리기는 조깅보다 전반적인 체력 수준이 높아야합니다.

달리기에는 더 빨리 움직이고, 더 많은 에너지를 사용하고, 조깅보다 더 열심히 일하기 위해 심장, 폐 및 근육이 필요합니다.

2. 사실: "달리는 것은 유산소 운동의 한 형태입니다."

유산소 운동이라는 용어에 익숙 할 것입니다. 일반적 으로이 용어는 유산소 운동의 지정과 더 관련이 있습니다. 그러나 달리기가 유산소 운동의 한 유형으로 밝혀 졌는지 알아야합니다. 어째서?

유산소 운동은 운동 세션 중에 더 빠른 호흡 속도와 심박수를 자극하는 일종의 신체 운동입니다. 호흡 수와 심박수가 증가하면 당연히 더 많은 산소가 필요합니다. 상상할 수 있다면 달리고있을 때도 효과가 똑같죠?

달리기 외에도 다른 유형의 운동은 바닥 운동, 빠르게 걷기, 수영, 사이클링 및 웨이트 트레이닝입니다.

3. 사실: "더 빠르고 더 오래 달리고 더 많은 칼로리를 소모하세요"

운동은 신체 에너지를 태울 수 있습니다. 체내에서 더 많은 칼로리를 태우려면 강도를 높여야합니다. 예를 들어 13km를 달리십시오.

몸무게가 100kg 인 사람이 달리기로 그 거리를 커버한다면 약 150 칼로리를 태울 수 있습니다. 체중이 54kg 인 사람에게는 약 82 칼로리를 태울 수 있습니다. 즉, 몸이 건강할수록 같은 거리에서 소모되는 칼로리가 적습니다.

4. 신화: "운동 후 또는 운동 중에 스포츠 음료를 마셔야한다"

스포츠 음료에는 달리기에 도움이되는 칼로리와 전해질이 포함되어 있습니다. 그 이유는 음료의 내용물이 잃어버린 체액을 대체하여 몸이 피곤하고 약 해지는 것을 방지하기 때문입니다.

그러나 이러한 유형의 음료는 한 시간 이상 지속되는 세션을 실행하는 데 가장 유용합니다. 30 분 또는 1 시간 미만 만 달리면 물이 가장 좋습니다. 왜?

30 분 동안 뛰는 데 사용하는 에너지는 충분히 낭비되지 않으므로 고 칼로리 스포츠 음료를 마실 필요가 없습니다.

5. 통념: "훈련 전에 워밍업 할 필요 없음"

달리기는 상당히 강도가 높은 스포츠 유형입니다. 따라서 적절한 준비 운동이 적극 권장됩니다. 그러나 권장되는 워밍업 또는 스트레칭 운동은 몇 초 동안 동작을 유지하여 근육을 이완시키는 방법 인 정적 스트레칭이 아닙니다.

달리기를위한 더 나은 워밍업 운동, 적어도 5 분에서 10 분 동안하는 것. 이렇게하면 근육이 나중에 운동에 적응할 수있는 더 많은 시간을 갖게됩니다. 이것은 움직임으로 구성된 동적 스트레칭 운동으로 알려져 있습니다. 런지 , 다리 그네 , 또는 엉덩이 차기 .

6. 통념: "매일 달리는 것이 안전하다."

"정기적으로 운동을하세요"라는 의사 나 의료 서비스 광고에서이 조언을 자주들을 수 있습니다. 사실이지만 많은 사람들이 오해했습니다. 일상적으로 수행되는 것은 매일 수행되는 것이 아니라 지속적으로 수행된다는 것을 의미합니다.

그래서 매일 달리기 스포츠를 할 수 있습니까? 특히 초보자가하는 경우에는 안됩니다. 운동 할 때 신체의 일부 근육이 손상된다는 사실을 알아야합니다. 회복하려면 근육에 시간이 걸립니다.

이 운동이 효과가 있기를 원한다면 그렇게하십시오 크로스 트레이닝 . 달리기에는 반복적 인 다리 움직임이 포함됩니다. 더 먼 거리를 커버하려면 근육과 체력을 늘려야합니다. 이를 위해 훈련과 수영, 사이클링, 웨이트 리프팅 또는 기타 유형의 스포츠를 결합하십시오.

달리기의 이점은 놓쳐서는 안됩니다.

특정 장비가 필요하지 않은 것 외에도 달리기는 실제로 신체 전체에 건강합니다. 이점은 무엇입니까? 다음은 다음과 같은 여러 연구에 따르면 달리기의 이점입니다.

1. 건강한 심장

더 빨리 달릴수록 더 많은 산소가 필요합니다. 음,이 산소는 혈액과 함께 흐르고 심장을 통해 몸 전체로 펌핑됩니다.

연구에 따르면 혈액 순환을 원활하게하는 것 외에도 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치 (LDL 수치)를 낮추고 "좋은"콜레스테롤 수치를 증가시켜 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다.

2. 더 강한 다리 근육

같은 연구에 따르면 달리기는 다리 근육의 기능과 힘을 향상시킵니다. 빨리 갈수록 근육이 더 유연 해집니다. 또한 운동 중에 산소 공급을 충족하는 근육의 능력도 증가합니다.

3. 스트레스 관리

오후 나 저녁에 커피를 마시면 잠을 잘 수 없습니다. 그러나 그것이 유일한 원인은 아닙니다. 많은 사람들은 스트레스로 인해 밤에 잠을 잘 수 없다는 사실을 깨닫지 못합니다. 밤에 너무 늦게 자든, 수면 중에 자주 일어나 든, 한밤중에 일어나면 다시 잠들기 어렵습니다.

수면을 개선하려면 당연히 스트레스를 다룰 수 있어야합니다. 음, 한 가지 방법은 규칙적으로 달리기와 같은 유산소 운동을하는 것입니다.

한 연구에 따르면 매일 아침 30 분 동안 3 주 동안 달리는 청소년의 심리 기능이 향상되었습니다. 또한 밤에 수면을 취하는 것이 더 쉽습니다. 그 효과는 또한 더 나은 기분뿐만 아니라 낮 동안 덜 졸리고 집중하게 만듭니다.

4. 체중 유지

움직이기 게으르다면, 일명 mager, 당신이 소비하는 음식의 칼로리가 축적됩니다. 결과적으로 체중을 늘릴 수 있습니다. 선택하지 않은 경우 응용 프로그램 "보초 생활 양식" 이것은 비만, 심장병 및 당뇨병과 같은 많은 만성 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

따라서 달리기와 같은 스포츠를 선택하면 사용하지 않은 칼로리를 태울 수 있습니다. 이렇게하면 지방 축적과 추가 칼로리를 피할 수 있고 체중을 더 잘 조절할 수 있습니다.

달리기 전에 준비해야 할 다양한 것

다른 스포츠와 마찬가지로 달리기도 부상을 입을 수 있습니다. 특히 초보자 인 경우이 유산소 운동을하기 전에 준비하고주의를 기울여야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

1. 올바른 신발 선택

주자가 자주 직면하는 불만은 무엇입니까? 몸의 아픔 외에도, 여러분 중 일부는 발이 아프고 아팠을 것입니다. 왜 그런지 안다? 예, 신발이 문제 일 수 있습니다.

달릴 때 몸무게를 지탱하기 위해 다리의 힘에 크게 의존하고지면에 발의 압력을가합니다. 이를 위해 부주의하게 신발을 선택하지 말고 달리기위한 신발을 준비하십시오. 그런 다음 사용하기 전에 바닥 고무를 확인하십시오. 너무 얇 으면 신발을 새 것으로 교체 할 때입니다.

올바른 유형의 신발 외에도 신발 크기가 너무 좁거나 너무 크지 않은지 확인하십시오. 좁은 신발은 발의 마찰 위험을 증가시킵니다. 다리 근육을 강화하는 대신 좁은 신발로 인한 물집 때문에 걷는 것이 불편할 수도 있습니다. 반면에 신발이 너무 크면 쉽게 넘어 질 것입니다. 매우 위험 하죠?

2. 낮에는 운동하지 마십시오

운동하기 가장 좋은시기는 언제입니까? 아침 또는 저녁은 유산소 운동을 포함하여 운동하기에 가장 좋은 선택입니다. 따라서 낮에는 집 밖에서 운동하지 마십시오.

뜨거운 햇살은 몸에 좋은 효과를 가져다주지 못합니다. 피부를 태우는 것 외에도 열은 몸에 땀을 더 많이 유발할 수 있습니다.

결과적으로 체액이 훨씬 적고 탈수가 발생할 수 있습니다. 낮 동안이 유산소 운동을하려는 경우 러닝 머신을 선택해야합니다. .

3. 쉬는 것을 잊지 마세요

달리기로 몸에 영양을 공급하려고하면 확실히 흥분 되죠? 운동에 매우 열정적이지만 자신을 강요하지 마십시오. 피곤할 때 근육을 이완하고 이완 할 시간을 가지십시오.

너무 오래 달리면 햄스트링 부상을 입을 수 있습니다. 이 부상은 종아리가 아플 때까지 허벅지 뒤쪽 영역을 유발합니다. 뿐만 아니라 일부 심한 경우 햄스트링 부상으로 인해 사람이 일 어설 수없고 상태가 회복 될 때까지 휴식을 취해야 할 수도 있습니다.

4. 영양 요구 사항 충족

운동에는 많은 체력이 필요합니다. 이를 위해 운동 할 때 배를 비우지 마십시오. 이것은 피로, 혈당치 저하 및 두통을 유발할 수 있습니다. 다음과 같은 에너지 공급을 위해 항상 음식을 준비하십시오.

• 우유 한 잔과 함께 스크램블 에그
• 굽거나 찐 고구마와 우유 한 잔
• 과일과 견과류를 얹은 요구르트
• 살코기 치킨 커틀릿 야채 샌드위치

튀긴 바나나 또는 감자 튀김과 같이 지방이 많은 음식과 브로콜리 또는 콜리 플라워와 같이 섬유질이 많은 음식을 피하십시오. 유산소 운동을 할 때는 항상 식수를 준비하고 스낵바, 또는 바나나로 에너지를 보충하고 피로를 예방하십시오.

5. 워밍업하는 것을 잊지 마세요

올바른 신발을 찾고 스포츠 사이에 휴식을 취하는 것 외에도 부상을 입지 않도록 워밍업을해야합니다. 햄스트링 부상은 근육을 스트레칭하지 않고 갑자기 달릴 때도 발생할 수 있습니다. 이제 동적 스트레칭은 달리기 전에 할 수있는 최선의 선택입니다.

이 스트레칭은 달리기 전에 근육을 준비하는 데 도움이됩니다. 이 운동을 10 분 동안하십시오. 이 다리 운동을하기 전에 권장되는 몇 가지 동작은 다음과 같습니다.

1. 걷기 런지

이 움직임은 달릴 때 사용되는 주요 근육, 특히 허벅지와 엉덩이 주변의 근육을 엽니 다. 동작을 연습하려면 아래 단계를 따르십시오.

• 몸을 똑바로 세우십시오
• 그런 다음 한 발 앞으로
• 다음으로 앞다리의 무릎을 90 도로 구부리면 뒷다리가 손에 거의 닿습니다.
• 몇 초 동안 유지하고 똑 바른 자세로 돌아갑니다.
• 다른 다리로 10 회 반복 (오른쪽 다리 5 회, 왼쪽 다리 5 회)

2. 엉덩이 굴근 스트레칭 무릎

하루 종일 앉아서 시간을 보내면 엉덩이 주위의 근육이 뻣뻣 해집니다. 이것은 때때로 허리 통증을 유발합니다. 달리기를 할 때이를 방지하려면 엉덩이 굴곡근 스트레칭 무릎을 우선적으로해야합니다. 아래 단계를 따르십시오.

• 몸을 똑바로 세우십시오.
• 90도 각도로 한 발 앞으로 나아갑니다.
• 뒤쪽에있는 다른 쪽 다리를 구부리지 말고 앞으로 당기십시오.
• 손을 들어 몸의 균형을 유지하십시오.
• 몇 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
• 다른 다리로 10 회 반복 (오른쪽 다리 5 회, 왼쪽 다리 5 회)

3. 사이드 스트레치

워밍업하지 않고 달리면 신체 통증을 유발하여 움직임을 방지 할 수 있습니다. 사이드 스트레치. 어떻게? 다음과 같이 단계를 따르십시오.

• 똑바로 서
• 양손을 정확하게 귀 옆으로 향하게합니다.
• 그런 다음 상체를 오른쪽으로 밀고 같은 방향으로 손을 잡고 머리를 기울입니다.
• 하체를 똑바로 유지하십시오
• 두 번 심호흡을합니다.
• 그런 다음 왼쪽으로 같은 동작을합니다.

4. 힙 서클

달리면서 엉덩이 뼈는 몸의 무게를 지탱합니다. 따라서이 부위의 뼈와 관절의 부상을 방지하려면 엉덩이 서클. 이 동작을 연습하려면 다음 단계를 따르십시오.

• 똑바로 서십시오
• 엉덩이에 손을 대고 다리를 어깨 너비로 벌립니다.
• 그런 다음 훌라 홉을 연주 하듯 허리를 원을 그리며 돌립니다.
• 먼저 한 방향으로 라운드를 수행 한 다음 다른 방향으로 라운드를 수행합니다.
• 각 방향, 6 ~ 10 턴

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